В свят преди будилници и iCalendars, как успяхме да останем на път и да се събудим навреме? Технологиите продължават да ни свързват все повече и скоростта, с която информацията пътува, се е увеличила драстично през последните две десетилетия. Затова се принуждаваме да сме наясно с потока от информация 24/7.
В даден момент вероятно сте се почувствали претоварени и „извън синхрон“ с естествения ритъм на тялото си до степен, че вашето когнитивно съзнание и изходно здравословно състояние са били засегнати. Пет кафета на ден не са достатъчни, гладът става по-труден за устояване, а моделите на сън, е, дори няма да навлизаме в това.
Дори с нашите превъзходни умствени способности, ние не се различаваме толкова от животните и другите живи същества. Имаме ли нещо общо? Вътрешният часовник на тялото циркаден ритъм.
Някои хора са се научили да работят извън границите на това, което този вътрешен ритъм е предназначен да ни помогне да правим (помислете за работниците нощна смяна и международните пътници). Въпреки че не е идеално (и едва ли е устойчиво) да живеете по този начин в дългосрочен план, има някои начини да поддържате циркадния си ритъм, който може да ви помогне да се почувствате малко по-в хармония със себе си.
Какъв е циркадният ритъм?
Нека се върнем за секунда и да видим за какво е отговорен циркадният ритъм.
Този вътрешен процес се състои от физически, психически и поведенчески промени които се случват циклично през 24 часа. Той разчита в голяма степен на слънчева светлина и други външни фактори като температура и храна, за да каже на биологичните системи в телата ни какво да правят и кога да го правят.
Например да спиш през нощта и да останеш буден през деня. Важно е да се отбележи, че въпреки че нашите циркадни ритми и нашите биологични часовници са много различни един от друг, те са много свързани. Нашите биологични часовници са съставени от модули на по-дълбоко ниво в тялото, отговорни за производството на циркадния ритъм и неговото изглаждане.
Въпреки че тази система е предимно вътрешно регулирана и самодостатъчна, нашият циркаден ритъм също се влияе от фактори на околната среда, които могат да причинят неволни корекции, базирани единствено на обичайните процедури, независимо от светлината или температурата.
Как вашият циркаден ритъм влияе на ежедневието ви?
В дните преди електрическите крушки и телевизионните екрани не бяхме изложени на толкова много разрушители. Слънцето изгря, събудихме се и продължихме деня си. След това, когато слънцето залезе, го наричахме „до следващата сутрин“. Този модел бързо беше предизвикан след въвеждането на електричеството и електрическите крушки. Тази нова технология се появи навсякъде около нас само за няколко десетилетия и това не означава, че нашите системи са се развили заедно с нея. Ако нямахме нужда от сън или слънчева светлина, за да оцелеем, хората щяха да се адаптират съответно. Тъй като това не е така, най-добре е да приложите здравословни навици, за да поддържате естествените ритми на тялото си, за да избегнете прегаряне.
Прилично излагане на слънчева светлина: Големият аутсайдер в здравето
В този момент вероятно сте разбрали, че ние сме доста циклични същества. За да останем живи и здрави, имаме нужда определени неща да се случват ежедневно и в точно определено време на последователна основа. Един от тях е излагане на светлина.
Според клиники за медицина на съня, хората са най-чувствителни към светлинни стимули през биологичната нощ, и много по-малко чувствителни към светлина в средата на биологичния ден
на ретината те играят важна роля в "чувството на будност". Светлината пътува и изпраща сигнал до вашия хипоталамус, централния циркаден пейсмейкър за всички бозайници, като му дава зелена светлина да започне всякакви други биологични процеси, свързани с този ритъм. Например процесът на храносмилане.
Въпреки че науката установи минимални ефекти от нощните смени върху баланса на нивата на мелатонин (свързан с качеството на съня) и кортизол (свързан със стреса), най-забележителните разлики идват от храносмилателния тракт, черния дроб и панкреаса. Те откриха, че „може да промени определени метаболитни ритми и периферни часовници на храносмилателната система, без да засяга главния часовник на мозъка«. Ако на червата ви е трудно да ви каже кога е време за хранене, това може да се дължи на липса на сън, което води до лошо здраве на червата.
Друг фактор, силно повлиян от количеството слънчева светлина, на което сте изложени за един ден, е вашето разположение на духа. По-слънчевите дни носят по-щастливи хора, но има нещо повече от топлината на светкавицата. Например, резултатите от едно проучване показаха въздействието на излагане на синя светлина в действителния механизъм на мозъка след няколко теста. Синята светлина е видът, който се излъчва от екрани и телефони, обикновено ни казват да я ограничим, но когато сме изложени на нея, това може да промени света.
Експертите предполагат, че докато този тип излагане на светлина може да има ефект върху навременното освобождаване на мелатонин и кортизол, то също има ефект върху начина, по който мозъкът ви обработва емоционалните стимули. Постоянното излагане на синя светлина в точното време може да увеличи функционалната свързаност между частите на мозъка, отговорни за обработката на емоционалната обратна връзка (амигдалата и хипоталамуса).
4 навика, които помагат за поддържане на здравословен циркаден ритъм
Изключете от контакта!
Както споменахме по-горе, за хората става все по-трудно да избягват контакт с екрани от всякакъв вид. За да изключите мозъка и да си починете преди сън, проучване, публикувано в Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, препоръчва да изключите електрическите устройства 30 минути преди да се опитате да си легнете.
Намаляването на излагането ви на синя светлина, докато слънцето залязва, е чудесен начин да помогнете на тялото си да попадне в естествения ви цикъл сън-събуждане.
Експлозия на климатик през нощта
Всички сме имали онези безсънни летни нощи, когато в стаята е твърде горещо и спането гол не е достатъчно. Поддържането на по-ниска телесна температура през нощта помага за презареждане на мозъка и увеличава естественото производство на хормон на растежа.
Както се оказва, основната ви телесна температура трябва да започне да спада, когато започнете да се отпускате в края на деня. Тя може да спадне от 1°C до 4°C след изпадане в дълбок сън в резултат на намалено производство на топлина от липсата на будност. Повечето изследвания по тази тема препоръчваме да поддържате стаята между 15 и 20ºC. Всичко над 23 или под 12 градуса може да доведе до неспокойна и безсънна нощ.
Вземете добавка за подпомагане на надбъбречните жлези
Кортизоловите скокове имат време и място. Неволното създаване на тези шипове може да доведе до умора на надбъбречните жлези с течение на времето. Надбъбречните жлези разчитат на естественото освобождаване на кортизол, което се случва всеки ден след 30 минути будност. Ако сте претоварили системата си от дълги часове работа, прекомерен стрес, претрениране или недостатъчно възстановяване, вашите надбъбречни жлези ще се затворят и няма да могат да отделят кортизол по естествен път, което от своя страна ще повлияе на производството и освобождаването на мелатонин навреме за когато удариш чантата Опитайте да добавите адаптогенна добавка към ежедневната си диета, като напр куркурмин, за да ви помогне да върнете това настроение в стъпката си.
Измерете приема на кофеин
В зависимост от това с кого говорите, кафето е или най-доброто нещо, откривано някога, или смятано за директен пропуск към града на възпалението. Както казахме по-рано, времето е всичко, когато става въпрос за повишаване на енергийните нива и познавателните способности.
Независимо дали искате да се унесете в дълбок сън през нощта или да се заредите за тренировка, помислете за ефектите на кофеина върху повишаването на нивата на кортизол. Случай в American Journal of Clinical Pathology установи, че полуживотът на кофеина е приблизително 5 часа. Така че, ако времето ви за лягане е около 7:10, опитайте да ограничите или намалите приема на кофеин около 4:XNUMX, за да позволите на тялото ви да се отпусне и кортизолът естествено да спадне.