Грижата за сърцата ни не бива да бъде задача, оставена за напреднала възраст. Високото кръвно налягане, известно още като артериална хипертония, е едно от най-често срещаните заболявания на сърдечно-съдовата система и може да засегне хора от всяка възраст. За щастие, има естествени и ефективни методи за контролиране и намаляване на кръвното налягане, а един от най-мощните са физическите упражнения.
Отвъд типичната разходка или класическата препоръка да отидете на фитнес, днес ще разгледаме задълбочено какви видове упражнения наистина работят, защо работят и как можете лесно и удобно да ги интегрирате в ежедневието си. От изометрични тренировки до просто разтягане, с правилните насоки можете да намалите кръвното си налягане само за седмици.
Защо упражненията помагат за понижаване на кръвното налягане?
Редовните упражнения имат пряко и положително въздействие върху сърцето и кръвоносните съдове. Чрез укрепване на сърдечния мускул, Това изисква по-малко усилия за изпомпване на кръв, което намалява налягането, което кръвта оказва върху артериалните стени. Освен това, физическата активност помага за подобряване на еластичността на кръвоносните съдове, намалява възпалението и стимулира производството на азотен оксид, ключово вещество за отпускане на артериите.
Доказано е, че редовното практикуване на упражнения може намаляване на систоличното налягане с 4 до 10 mmHg (по-високото число) и между 5 и 8 mmHg диастолично (по-ниското число) при хора с хипертония.
Ползите започват да се забелязват след първите няколко седмици редовна активност и Те се поддържат с течение на времето, ако навикът е запазен.
Най-ефективните видове упражнения за понижаване на кръвното налягане
1. Изометрично упражнение
Изометричните упражнения включват поддържайте статично мускулно свиване в продължение на няколко секунди. Въпреки че на пръв поглед може да изглежда просто, последните проучвания подчертават огромната му ефективност за намаляване на кръвното налягане, особено систоличното кръвно налягане.
Дейности като клекове до стена, изометрично разгъване на краката или използването на предмети за прилагане на сила с ръцете (известно като хватка) са показали ефекти с успех над 90% за контролиране на напрежението. Проучване показва, че само с 3 сесии седмично в продължение на няколко седмици, Наблюдавано е понижение на систоличното налягане до 10 mmHg..
Ако никога не сте правили този вид упражнения, започнете, като задържите позицията за 20 или 30 секунди и постепенно увеличавайте времето, докато набирате сила.
2. Умерена и интензивна аеробна активност
Аеробни упражнения, тези, които постоянно увеличавайте сърдечната честота, като например ходене, плуване или колоездене, Те са отлични съюзници на сърдечно-съдовата система. Минимум от 150 седмични минути умерена активност или 75 минути интензивна активност.
Някои примери за ефективни аеробни упражнения са:
- Ходете с бързо темпо поне по 45 минути дневно. Можете също да го разделите на 15-минутни блокове след всяко хранене.
- Карайте колело или използвайте статичен за 30 минути, 3-5 дни в седмицата.
- бягане или бягане, като се започне с интервали и постепенно се увеличава темпото.
- Надар: осигурява цялостна тренировка за тялото без натоварване.
Най-важното тук не е толкова интензивността от самото начало, а постоянство и редовност. По-добре е да имате малко, но постоянно, отколкото много само веднъж седмично.
3. Силови упражнения
Работата върху силата помага не само за поддържат по-добър телесен състав чрез намаляване на мазнините, но също и чрез стимулира кръвообращението и увеличава метаболизма. Препоръчват се силови упражнения. 2-3 пъти седмично.
Започни с леки тежести или ластици и се фокусирайте върху контролирани движения. Направете между 20 и 25 повторения на упражнение, за да се поддържа напрежението, без да се насилва.
4. Разтягане и йога
Включете нежни рутини, като например основни разтягания или кратки йога сесии Може да изглежда без значение, но ефектите му върху намаляване на стреса и насърчават мускулната релаксация, пряко влияят върху сърдечно-съдовия отговор. Йога включва и дълбоко, съзнателно дишане., от съществено значение за подпомагане на парасимпатиковата нервна система и понижаване на кръвното налягане при стрес.
5. Насочено дълбоко дишане
В само 5 минути съзнателно дишане могат да се забележат реални промени в кръвното налягане. Една проста техника се състои от:
- Вдишайте дълбоко през носа си за 5 секунди.
- Задръжте дъха си за 2-3 секунди.
- Издишайте през устата си за 5-6 секунди.
Повторете този цикъл на тихо място. Освен че успокоява нервната система, подобрява кръвообращението и... намалява активния обем на кръвта в съдовете, успявайки да понижи налягането мигновено.
Други навици, които помагат заедно с упражненията
Чрез комбиниране на упражненията с други промени в начина на живот можете да поддържате здравословно кръвно налягане и да намалите сърдечно-съдовите рискове:
- Диети, богати на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Чесънът, джинджифилът, горските плодове, калият (банан) и омега-3 (мазната риба) са чудесни съюзници.
- Избягвайте прекомерната консумация на алкохол, тютюн и ултрапреработени храни.
- Поддържайте адекватно теглоВсеки допълнителен килограм оказва допълнителен натиск върху кръвоносната система.
- управлявайте стреса чрез релаксиращи дейности, като медитация, ходене, рисуване или слушане на нежна музика.
Внедряването на тези промени, дори постепенно, може да доведе до синергичен ефект, който подобрява всички сърдечно-съдови показатели.
Кога трябва да се консултирате с лекар, преди да започнете да тренирате?
Въпреки че физическата активност е полезна за повечето хора, има случаи, в които... Препоръчително е да се консултирате със специалист преди да започнете, особено ако:
- Имате фамилна или лична анамнеза за сърдечно заболяване.
- Вие се лекувате с антихипертензивни лекарства.
- Прекарали сте инфаркт или страдате от хронично заболяване.
- При упражнения изпитвате симптоми като замаяност, болка в гърдите или неравномерен сърдечен ритъм.
Медицински преглед може да определи Какъв вид и ниво на активност е най-безопасен и ефективен за вас.
Следете сърдечната си честота и напредъка си
Измерването на сърдечната честота по време на тренировка е много полезно. За да направите това, поставете два пръста на врата или китката си и бройте ударите в продължение на 15 секунди, след което умножете по 4, за да получите ударите в минута.
Също така се препоръчва Измервайте кръвното си налягане у дома по едно и също време всеки ден, за предпочитане в покой, за да се оцени ефективността на вашата тренировъчна рутина.
Дори и да започнете от нулата, следвайки тези съвети, можете да постигнете значителна трансформация във вашето сърдечно-съдово здраве. Ключът е да направите упражненията редовна част от живота си, съобразени с вашето ниво, и да се наслаждавате на процеса. Не ви е необходима фитнес зала или сложен план. Това просто изисква постоянство, движение и малко любов към сърцето ви.