Когато става въпрос за контролиране на диабет тип 2, упражненията са едно от най-мощните лечения, които съществуват. Движението < повече помага за контрола на кръвната захар, инсулиновата чувствителност и поддържането на теглото – всички важни неща за поддържане на диабета под контрол.
Но има определени предпазни мерки, които трябва да вземе всеки с диабет, независимо дали е в добра форма или започва да тренира. Ние обобщаваме какво трябва да направите, за да се потите безопасно и да получите най-добри резултати.
Правете аеробна дейност почти всеки ден
Когато правите аеробни упражнения, независимо дали става дума за по-умерена дейност като ходене или по-енергична дейност като бягане или колоездене, мускулите ви използват глюкоза, захарта в кръвта ви, за да захранват вашата тренировка. Това понижава нивата на кръвната глюкоза и може да продължи часове след приключване на сърдечно-съдовата дейност. също помага на тялото да използва по-добре инсулина.
Не е нужно да бягате маратон, за да видите резултатите. Едно проучване, публикувано през юли 2016 г. в Diabetologia, установи, че когато хора с преддиабет (предшественик на тип 2), ангажирани с упражнения с умерена интензивност, като например бързо ходене за 11.5 мили всяка седмица, подобряват глюкозния толеранс със 7 процента.
Как да го направя?
Експертите препоръчват на всички възрастни с диабет тип 2 да имат поне 150 минути активност с умерена до интензивна интензивност, като ходене, бягане, плуване или колоездене всяка седмица.
То трябва да бъде разпределено в поне три дни в седмицата, с не повече от 48 часа бездействие, тъй като ефектите от упражненията върху инсулиновата чувствителност продължават само ден или два.
Ако не сте били активни и имате усложнения, свързани с диабета, като високо кръвно налягане, невропатия или ретинопатия, говорете с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е програма за обучение. Напълно начинаещ ли си? Помислете за работа с физиолог по упражнения, за да създадете програма, която е подходяща за вас (може да бъде покрита от вашата застраховка). Добре е да започнете бавно, само с пет до 10 минути умерена активност, докато можете бавно да стигнете до 30 минути през повечето дни от седмицата.
Ако не сте непознат във фитнеса, подобрете тренировката си, като правите малко интервални тренировки. Това означава интервали на натоварване с висока интензивност, редувани с периоди на възстановяване.
Когато изследователите накараха хора с диабет тип 2 да направят четири до шест колоездачни състезания от 30 секунди, последвани от четириминутни възстановяване, те имаха по-добър метаболизъм на глюкозата в мускулите си от тези, които просто караха колело с умерена интензивност за 40 до 60 минути, според проучване, публикувано през март 2017 г. в Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
Добавете силови тренировки към рутината си
Дори ако правите кардио през повечето дни от седмицата, има друг важен компонент, който рутинните ви упражнения трябва да включват: тренировка за съпротива. Това важи за всички, но особено за тези с диабет, тъй като те са изложени на риск от намалена мускулна сила.
Проучване от март 2016 г., публикувано в Diabetes Care, например, установи, че хората с диабет тип 2 имат повече мазнини в мускулите на краката си, което причинява мускулна слабост.
Силовите тренировки изграждат мускулна маса, което от своя страна подобрява инсулиновата чувствителност.
Има две места, където тялото съхранява въглехидрати: мускулите и черния дроб. Ако нямате много мускулна маса, тези въглехидрати в крайна сметка се разливат в кръвта ви, повишават нивата на кръвната захар или се съхраняват от тялото ви като мазнини.
През повечето време мазнините завършват в централната част на корема, което ви прави още по-устойчиви на инсулин. Но ако имате мускулна маса, тези въглехидрати могат да попаднат в мускулите ви и след това да се използват чрез аеробни упражнения или тренировки за съпротива.
Ползи от силови тренировки
- Отслабване: Когато изграждате мускулна маса, вашият метаболизъм се увеличава, което може да ви помогне да контролирате теглото си.
- по-добър баланс: Изграждането на сила също подобрява баланса, който може да бъде по-слаб при хора с диабет, особено тези със свързани заболявания като невропатия или изтръпване на краката или стъпалата. Всъщност по-възрастните хора с диабет тип 2, които са правили тренировки за устойчивост в продължение на шест седмици, са имали значително по-малка вероятност да паднат от тези, които не са го правили, според проучване от април 2010 г., публикувано в Diabetes Care от Colberg-Ochs.
- По-здрави кости: това е важно, тъй като хората с диабет тип 2 са изложени на повишен риск от фрактури.
- повишено настроение: Тренировките за съпротива са свързани със значително намаляване на депресивните симптоми, според преглед на 33 проучвания, публикувани през юни 2018 г. в JAMA Psychiatry. Това е важно за хората с диабет, които са по-склонни да изпитат депресия.
Как да го направя?
Експертите препоръчват да се стремите към две до три силови тренировки седмично.
Ако сте начинаещ, помислете за работа с физиолог или треньор по упражнения, за да измислите план, който е подходящ за вас. Добре е, поне в началото, да сте сигурни, че не започвате твърде агресивно и че изпълнявате упражненията правилно.
Когато започвате, най-добре е да използвате своя собственото телесно тегло като съпротива, с движения като дъски, напади и модифицирани лицеви опори. Но ако можете да направите осем до 12 повторения, без мускулите да се чувстват уморени, време е да го увеличите малко. Трябва да правите всяко упражнение до точката, в която е трудно да направите последното повторение без чужда помощ.
Можете да направите това, като използвате съпротивителни ленти, ръчни тежести, машини за тежести във фитнеса или дори прости домакински предмети като пълни бутилки с вода или кутии за супа.
Колкото по-голямо е теглото, толкова повече гликоген използва, което засилва действието на инсулина в тялото ви. Освен това е по-добър за изграждане на мускулни влакна, което от своя страна помага за подобряване на инсулиновата чувствителност.
Не забравяйте доза внимателност
Упражнения, базирани на вниманието, като напр йога и тай чи помогне на хората с диабет тип 2.
Преглед от септември 2018 г., публикуван в Endocrinology and Metabolism, заключава, че йога може да бъде ефективен инструмент, когато става въпрос за контрол на кръвната захар и може също да помогне за лечение на други свързани състояния, като високо кръвно налягане.
Друг мета-анализ, публикуван в Journal of Diabetes Research от юли 2018 г., разглежда 14 проучвания и установява, че редовният тай чи води до много подобни ефекти.
Има няколко причини, поради които този тип обучение може да бъде полезно: освен че насърчава физическата активност, то също помагат за намаляване на стреса, за който е доказано, че влошава диабет тип 2. Също така подчертават гъвкавостта, силата и баланса в същото време и трите са видове тренировки, препоръчани за всеки с диабет.
Как да спортуваме безопасно?
Преди вашето обучение
Трябва да имате малка закуска около час преди тренировката. След това проверете нивото на кръвната си захар около 15 минути преди тренировка; в идеалния случай трябва да бъде между 110 и 150 mg/dL.
По време на обучението
Проверявайте нивото на кръвната си захар на всеки 30 минути. последвам правилото 15-15: Ако показанието ви е по-малко от 100 mg/dL, вземете 15 до 20 грама въглехидрати, за да повишите кръвната си захар (еквивалент на четири таблетки глюкоза, 110 ml сок или една супена лъжица мед).
Проверете нивото на кръвната захар след 15 минути. Ако все още е ниско, ще трябва да приемете още 15 грама въглехидрати. Повтаряте това на всеки 15 минути, докато кръвната Ви захар достигне поне 100 mg/dL.
след тренировка
Ако тренирате със съпротивление, имайте предвид, че кръвната ви захар може да се повиши веднага след тренировка. Това е така, защото силовите тренировки могат да повишат хормоните на стреса, като адреналин, за кратък период от време, което води до повишаване на нивата на кръвната захар. Ако вашият е повишен, изчакайте около 30 минути, след това проверете отново, преди да дадете инсулин или други лекарства.