За повечето от нас уикендите са време за почивка. Когато не трябва да се появявате на работа или час на следващия ден, няма причина да не останете до късно, за да излизате с приятели или (по-вероятно по време на пандемията от COVID) да гледате сериал на Netflix до малките часове на сутринта . В крайна сметка можете да спите колкото искате на следващия ден.
Изследователите наричат този модел като „социален джет лагкое е несъответствието между времето за сън на хората през делничните дни и почивните дни и как то влияе на циркадния часовник по начин, подобен на причиненото от пътуването забавяне на часовите часове. И тези дни, непостоянен сън се увеличава дори през седмицата.
Доклад от юни 2020 г. установи, че 20 процента от хората изпитват "коронасомния", или клинично безсъние, предизвикано от промени в нормалния ви график. Ограниченията около социалното изолиране са нарушили ежедневните рутини, които обикновено служат като часовници за ритъма сън-бодърстване, за да останат в синхрон с циклите ден-нощ.
Тоест, ако не трябва да сте в офиса или в час в определен час, защото го правите дистанционно, тогава няма стимул да имате зададен час за събуждане или лягане.
Как времето за лягане влияе на циркадния ритъм?
Когато мислите какво означава добра нощна почивка, вероятно се фокусирате върху два фактора: количество и качество. Изследванията показват, че получаването на достатъчно, непрекъснат сън поддържа когнитивната функция, регулирането на настроението, загубата на тегло, имунитета, здравето на сърцето и много повече.
Но трети аспект на съня наскоро се очертава като важен фактор за здравето: последователност. Един от централните аспекти на хигиената на съня е редовността: лягане и събуждане по едно и също време всеки ден.
Защо последователността е толкова важна?
Стига да спите достатъчно, на кого му пука дали сте навън 10-6 един ден и 12-8 на следващия?
Графикът на сън с влакче в увеселителен парк може да доведе до лош сън. За да разберем защо, нека се върнем за секунда и проучим двата начина, по които сънят се регулира: хомеостатично задвижване (наричано също налягане при сън) и циркадния ритъм.
Хомеостатичното задвижване означава, че колкото по-дълго стоите будни през деня, толкова повече искате да спите през нощта. От момента, в който отворите очи, натискът за сън започва да се натрупва в тялото ви, става все по-силен и по-силен, докато не сте достатъчно уморени, за да изключите за през нощта.
За съжаление, изключването на алармата ви през уикенда може да обърка хомеостатичния ви диск. Ако някой спи до късно в събота сутринта, ляга си късно в събота вечерта и отново заспива в неделя сутринта, ще му бъде трудно да заспи рано в неделя вечер. Отчасти това е така, защото не сте го направили натрупана достатъчно хомеостатична единица.
Късното лягане в неделя и необходимостта да ставате рано за училище или работа в понеделник сутринта може да доведе до недоспиване в началото на седмицата, което има отражение върху безопасността при шофиране, академичното и работното представяне, настроението и междуличностните отношения.
Как нередовният график на съня може да навреди на здравето ви?
Ние всички сме за разнообразието в храненето, тренировките и идеите за вечерни срещи, но останете в курса, когато става дума за сън. Промяната в графика на пътуванията до страната на мечтите може да има сериозни последици.
Увеличава риска от сърдечни заболявания
В проучване от март 2020 г., публикувано в списанието на Американския колеж по кардиология, възрастните с най-нередовен сън са имали два пъти по-голям риск от сърдечни заболявания, включително инфаркт и инсулт, в сравнение с тези с най-редовен сън.
Междувременно статия от септември 2018 г. установи, че нередовният сън при по-възрастни хора увеличава риска от сърдечни последствия, включително високо кръвно налягане, диабет и наддаване на тегло (повече за двете по-късно) - въпреки че участниците записват достатъчно количество сън.
Интересното е, че въпреки че нередността не е повлияла на продължителността, това са същите последствия, които виждаме, когато някой има безсъние или е лишен от сън.
Доклад от юни 2017 г. установи, че всеки час от социален джет лаг, се свързва с 11% увеличение на риска от сърдечни заболявания и 28% увеличение на вероятността да сте в добро или лошо здраве.
Свързано е с диабета
През август 2019 г. проучване в Diabetes Care разкри, че всеки час социален джет лаг е свързан с 27% повишен риск от метаболитен синдром, което включва диабет тип 2, повишена кръвна захар, високо кръвно налягане, излишни мазнини по корема, високи нива на триглицериди и ниски нива на „добър“ HDL холестерол.
Свързва се със затлъстяването
Доклад от февруари 2019 г., публикуван в PLoS ONE, потвърди връзката между хроничните нарушения на съня и наднорменото тегло или затлъстяването, отчасти поради забавени последващи хранения. Хората, чието време на сън е неправилно, също са консумирали повече калории, месо и сладкиши от тези с време за лягане и събуждане.
Има ли връзка с депресията?
Според проучване от септември 2018 г. в Scientific Reports, нередовните модели на сън са свързани със стрес и депресия, докато проучването на съня установи, че хората със социален джет лаг са по-склонни да бъдат в лошо настроение.
Някои от нас може да се объркат, когато си лягат и стават без вредно въздействие. Сънят е индивидуализиран, поради което някои от нас са по-податливи на социално джет лаг от други. Всички познаваме някой, който си ляга по всяко време и се събужда, независимо колко е часът, и има два златни олимпийски медала, награда Пулицър или награда на Академията. За тези хора не се тревожи, че понякога графикът им е малко извън работата.
Няма начин да знаем със сигурност колко непостоянен сън ще ви засегне, но се предполага, че добър индикатор може да бъде как реагирате на забавянето на часовия пояс, свързано с промените през зимата и лятото. Ако тази разлика от един час ви озадачава всеки март и ноември, има вероятност да сте по-чувствителни и към други промени в моделите на съня ви.
9 начина да компенсирате съня си (без да спите)
От време на време всички си лягаме по-късно от обикновено, независимо дали е защото приключвате неотложен работен проект, гледате футболен мач или се въртите насам-натам поради стрес. Но дори и да сте лишени от сън, експертите казват, че не трябва да имате допълнителни часове на следващата сутрин.
Ако добавим твърде много променливост към времето за сън и събуждане, всъщност можем да затрудним заспиването и събуждането в желаните часове.
Отворете завесите веднага щом се събудите
Светлината е най-мощният индикатор, който казва на мозъка да остане буден. Увеличаването на излагането ви на ярка светлина веднага щом се събудите може да ви помогне да поддържате постоянен график за сън-събуждане.
Опитайте се да се излагате много на слънце през деня и излизайте на разходка сутрин, дори и да е само до ъгъла.
Упражнявайте се (да, дори ако ви се бави да спите)
Това ще балансира хомеостатичното ви шофиране чрез умора, така че ще сте готови да скочите между чаршафите през нощта.
Избягвайте дрямките, които понижават хомеостатичния ви диск
Ако непременно трябва да подремнете по обяд, например, ако сте твърде сънливи, за да седнете безопасно зад волана, подремнете само 20 минути.
Ще останете в по-леките фази на съня, така че може да ви помогне да се почувствате освежени и будни, без да пречи твърде много на нощния ви сън. Намерете силната си дрямка с вашия циркаден ритъм, като си починете веднага след обяда, когато повечето хора освобождават мелатонин и естествено се чувстват сънливи.
Не пийте кофеин следобед
Доказано е, че чаша в края на деня потиска освобождаването на мелатонин, според проучване, проведено през октомври 2018 г. Избягвайте и алкохола, тъй като той пречи на почивката.
Дръпнете завесите през нощта
Ограничете излагането на ярка светлина един до два часа преди лягане. Намалете светлините и избягвайте използването на екрани един час преди лягане; проучване от октомври 2018 г. в Chronobiology International предполага, че потискате синята светлина на мелатонина.
Опитайте с утежнено одеяло
Одеялата за маса са нов инструмент за предизвикване на сън и въпреки че изследванията са ограничени, проучване от април 2020 г. в American Journal of Occupational Therapy предполага, че те могат да бъдат полезни за намаляване на стреса и приспиване на страдащите от безсъние.
Увийте тежко, меко одеяло около раменете си за около половин час, преди да изгаснат светлините, след което го покрийте върху завивката, когато се качите в леглото.