С всички съвети за това как да водите здравословен начин на живот, поддържането на хидратация е една от основните неща, които се повтарят отново и отново. Но може би се чудите за какво е целият този шум.
Ако всичко друго е наред, колко важна е хидратацията? С една дума: много.
От структурна или функционална гледна точка водата е детергент и почистващ агент за нашите тела. Всички клетки в тялото се нуждаят от вода, за да функционират правилно и е жизненоважно да помогнем на телата ни да се справят с токсините, които всички вдишваме и ядем всеки ден.
По-долу ще ви кажем как дехидратацията се отразява на тялото и съвети как да поддържате приема на течности.
5 ефекта от дехидратацията върху тялото
Твоят мозък
Когато тялото ви се дехидратира, клетките изпращат сигнал до мозъка ви, казвайки му, че сте жадни. Но дехидратацията засяга и мозъка ви по по-изненадващи начини.
Въпреки че механизмът не е напълно разбран, дехидратацията е свързана с понижено настроение и когнитивни способности. Преглед от юни 2013 г. в Journal of the American College of Nutrition разкри това ниво на дехидратация от само 2% беше достатъчно, за да повлияе на ефективността в задачи, които изискват внимание, психомоторни умения и незабавна памет.
И макар да беше малко, проучване от февруари 2012 г., публикувано в Journal of Nutrition, установи, че дори лека дехидратация е достатъчна, за да причини разстройство на настроението.
Дехидратацията също може да причини мозъчни проблеми, когато нивата на електролита паднат твърде ниско. Електролитите са минерали като калий и натрий, които помагат на електрическите сигнали да преминават между клетките. Ако имате твърде много електролити, може да изпитате повреда или прекъсване на тези сигнали, което може да причини неволни мускулни спазми и дори гърчове.
Вашите бъбреци и пикочна система
Когато сте дехидратирани, вашите клетки изпращат сигнал до вашия хипоталамус, който освобождава хормон, наречен вазопресин, известен като антидиуретичен хормон (ADH). Този хормон казва на бъбреците да отстраняват по-малко вода от кръвта, което води до по-малко уриниране и по-тъмна, по-концентрирана урина.
Бъбреците са основният филтър за кръвта и без достатъчно течност те не могат да изхвърлят естествените разпадни продукти и токсини от кръвта. Учудващо, но вашите бъбреци са способни да пренасят до 208 литра течност на ден.
Ако сте постоянно дехидратирани за дълги периоди от време, бъбреците ви трябва да работят много усилено. Това може да причини нещо, наречено остро бъбречно увреждане, форма на увреждане, което ви излага на по-висок риск от бъбречно заболяване.
Всъщност липсата на прием на течности може да бъде основен фактор за образуването на камъни в бъбреците.
твоята кръв
Вашето тяло се нуждае от течност, за да произвежда кръв, така че когато нивата на течности спаднат, намалява и обемът на кръвта.
Кръвта се нуждае от достатъчно течност в тялото, за да поддържа адекватно кръвно налягане. Дехидратацията може да доведе до хипотония или ниско кръвно налягане, което може да доведе до припадък.
На екстремно ниво това може да доведе до спешно състояние, наречено хиповолемичен шок, където ниският кръвен обем води до голям спад на кръвното налягане и количеството кислород в кръвта. Сърцето не може да изпомпва достатъчно кръв в тялото, което може да доведе до органна недостатъчност.
Докато кръвта ви се сгъстява, тялото ви увеличава сърдечната честота и дишането си, за да компенсира, като по същество поставя тялото в състояние на стрес. Не е необичайно да изпитвате неща като главоболие, умора, напрежение в очите, намалено сексуално желание и влошено качество на съня, защото мозъкът е в състояние на битка или бягство.
вашата храносмилателна система
Червата се нуждаят от подходяща хидратация, за да функционират правилно. Водата е необходима за оптимален мотилитет (движението на отпадъците през храносмилателната система) и здравето на червата.
Без редовен прием на течности, изхождането може да бъде затруднено и трудно преминаващо. Дехидратацията може също да увреди лигавицата на микробиома, която е важна както за вашето храносмилане, така и за цялостното здраве.
Кожата ти
Въпреки че може да не го осъзнавате, кожата ви всъщност е най-големият орган на имунната ви система. Здравата кожа действа като естествена бариера срещу микробите в нашата среда, но недостатъчният прием на течности може да причини напукани устни и суха кожа, където могат да навлязат патогени.
Добрата хидратация е от съществено значение за здравата кожа. Въпреки че това е малък размер на извадката, проучване от август 2015 г. в Clinical Cosmetics and Research Dermatology установи положителна връзка между мерките за здравето на кожата и хидратацията.
И така, колко вода ви трябва?
Типичната възрастна жена се нуждае от 11 чаши вода на ден, докато мъжът се нуждае от 5 чаши вода. Един нормален човек получава около 15 процента от нуждите си от вода чрез храната, което означава, че жените трябва да пият около 5 чаши на ден, а мъжете трябва да пият 20.
6 ключови съвета за избягване на дехидратация
Не чакайте да ожаднеете
Всички имаме различни нива на желание за жажда, което може да означава, че пиете по-малко, отколкото ви е необходимо. Вместо да разчитате на жаждата, планирайте часове през целия ден, за да изпиете голяма чаша вода.
Запомнете: ако сте жадни, вие вече сте дехидратирани.
проверете урината си
Експертите препоръчват всички да пием достатъчно, за да уринираме на всеки три до четири часа. Урината трябва да е светложълта на цвят. Ако изобщо не уринирате или урината ви е тъмна на цвят, може да не пиете достатъчно.
Пий други напитки
Всяка течност се брои към общия ви прием на течности, така че ако не обичате вода, смесете я. Добавете резени лимон и краставица във водата, за да стане по-интересно, или направете чаша чай. Билковият чай е добър заместител на обикновената вода, но имайте предвид, че е важно да проверите за взаимодействия, ако приемате лекарства или имате хронично заболяване.
Пазете се от кофеина и алкохола
Докато тази чаша кафе или коктейл технически се брои към дневната ви квота за хидратация, кофеинът и алкохолът са диуретици, което означава, че могат да ви накарат да загубите вода. Затова се уверете, че балансирате вашите алкохолни напитки с поне същото количество H2O.
„Яжте“ водата си
Не става въпрос само за вода. Голяма част от ефективната хидратация, която получаваме, всъщност е чрез нашата храна. Така че неща като краставица, целина са мощни начини за вкарване на вода в тялото по-ефективно от чаша вода.
Консумирането на богати на вода плодове и зеленчуци е добър начин да увеличите нивата на хидратация, като същевременно увеличите приема на витамини, минерали и фибри.
Палео или Кето? Добавете още H2O
Диетите с високо съдържание на протеини могат да дехидратират, така че е особено важно да се хидратирате редовно, ако следвате палео или кето план.
Ако сте на диета, богата на протеини, наистина трябва да работите върху увеличаването на количеството зеленчуци, съдържащи вода във вашата диета, за да компенсирате възможния дехидратиращ ефект на протеина.