Няма недостиг на стратегии и съвети, които да ви помогнат да отслабнете. Но какво ще стане, ако искате да избегнете наддаване на тегло?
Милиони хора днес са засегнати от затлъстяване, което се определя като индекс на телесна маса (ИТМ) от 30 или повече. Този процент се е повишил от 2000 г. насам и се очаква да нарасне още, според анализ от декември 2019 г. в New England Journal of Medicine (NEJM).
Факторите зад нарастващите нива на затлъстяване са сложни. Но има много доказани начини да поддържате теглото си под норма. Ето какво можете да направите, като започнете веднага, за да намалите риска от затлъстяване и да се предпазите от риска от COVID-19.
Защо превенцията на затлъстяването е важна?
Не е тайна, че твърде много телесни мазнини може да бъде вредно за вашето здраве. Но когато вземете предвид дългия списък от състояния, за които затлъстяването увеличава риска, значението на поддържането на здравословно тегло наистина излиза на преден план. Според експерти, хората със затлъстяване са по-склонни да изпитат:
- хипертония
- Висок холестерол
- Сърдечно заболяване
- Диабет тип 2
- остеоартрит
- Сънна апнея
- Много видове рак
- ниско качество на живот
- Психично заболяване
- Болки в тялото и намалена функционалност
- Повишен риск от смърт като цяло
Вие ще подобрите значително здравето си, като отслабнете, разбира се. Но най-добре е да избягвате да наддавате твърде много на първо място. След като живеете със затлъстяване, става по-трудно да си възвърнете здравословното тегло, според проучване от септември 2015 г. в American Journal of Public Health.
Ако имате сериозно наднормено тегло, тялото ви естествено търси повече калории, за да поддържа това тегло. И че повече храна е това, от което мозъкът ви казва, че се нуждае, така че ядете повече. Това наистина е порочен кръг.
Това не означава, че е невъзможно да се достигне по-здравословен размер, далеч от това. Въпреки че винаги можете да работите, за да отслабнете, здравните специалисти осъзнават, че е по-добре да сте в безопасност, отколкото да съжалявате, когато става въпрос за контрол на теглото.
10-те най-добри начина за предотвратяване на затлъстяването
Ако превенцията е най-доброто лекарство за затлъстяване, какво точно трябва да направите, за да поддържате теглото си под контрол? Науката показва, че всичко се свежда до формирането на навици за здравословен начин на живот и спазването им.
Затлъстяването има а генетичен компоненти може да е по-вероятно да напълнеете лесно, ако членовете на семейството ви страдат от затлъстяване. Но гените не са всичко. промени в околната среда те също са ключов фактор. Винаги можете да предприемете стъпки, за да поддържате теглото си на здравословно място.
Обърнете внимание на порциите
Ако имате предвид само едно нещо относно наддаването на тегло, то трябва да е следното: когато ядете повече калории, отколкото тялото ви се нуждае за енергия, излишъкът се съхранява като мазнина.
Контролът на порциите е едно от най-важните неща за поддържане на теглото. Това важи дори за здравословните храни. Независимо дали става въпрос за пица с пеперони или кафяв ориз с тофу и зеленчуци, яденето на повече от необходимото ще ви накара да натрупате килограми. Обръщането на внимание на това как се чувствате, докато ядете и спирането, когато сте сити, е един от начините да избегнете прекаленото ядене.
Освен това трябва да се запознаете с това как изглеждат действителните препоръчителни порции. Много често те са по-малки, отколкото си мислите.
Друга стратегия е напълнете повече от чинията си с плодове и зеленчуци така че да получите това, което се усеща като щедра порция за по-малко калории. Вместо огромна купа макарони, например, нарежете пастата наполовина и добавете много зеленчуци, за да увеличите ястието.
Яжте повече плодове, зеленчуци и храни, богати на фибри
Просто яденето на диета с високо съдържание на фибри, около 30 грама на ден, може да е достатъчно, за да ви помогне да контролирате теглото си, според изследване от февруари 2015 г. в Annals of Internal Medicine.
Храни, богати на фибри отнема повече време за смилане и може да помогне за стабилизиране на нивата на кръвната захар, което повишава нивата на ситост. И колкото по-удовлетворени се чувствате след хранене, толкова по-малко вероятно е да посегнете към лека закуска по-късно.
Пълнозърнестите храни, бобът и дори ядките и семената могат да бъдат добри източници на фибри. Но що се отнася до теглото, продуктите с високо съдържание на фибри като горски плодове, ябълки, круши и зеленчуци без скорбяла са особено благоприятен вариант, според анализ, публикуван през септември 2015 г. в PLOS Medicine. Те не само осигуряват голямо количество фибри, но и са с много ниско съдържание на калории.
Намалете консумацията на захар, рафинирано брашно и преработени закуски
Колкото повече нежелани закуски ядете, толкова по-вероятно е да затлъстеете, според проучване от октомври 2016 г., публикувано в American Clinical Journal of Nutrition.
Не само бисквитките, крекерите, чипсът и печените продукти са с високо съдържание на празни калории, но фактът, че са с ниско съдържание на фибри и високо съдържание на рафинирани въглехидрати това означава, че те ще повишат кръвната ви захар и ще ви оставят гладни отново малко след като ги изядете.
Това не означава, че никога повече не можете да ядете брауни или кекс. Но си струва да се научите да им се наслаждавате по по-здравословен начин.
Спрете да пиете газирани напитки (да, дори диетични газирани напитки)
Пиенето на само една подсладена напитка като сода, сок или подсладен чай всеки ден може да доведе до наддаване на тегло с до 2 килограма за една година, според Харвард. Това е така, защото подсладените напитки имат с високо съдържание на захарни калории, но те наистина не ви засищат, така че не компенсирате тези калории, като ядете по-малко.
Безалкохолните напитки са известен враг на успеха в управлението на теглото. И докато диетичните газирани напитки не съдържат калории, те може да не са по-добър избор, когато става въпрос за управление на теглото ви, според констатациите от март 2015 г., публикувани в Journal of the American Geriatrics Society.
Изкуствените подсладители, открити в диетичните газирани напитки, могат подмами тялото да реагира като истинска захар, така че да се генерира склонност към ядене на други храни, пълни със захар.
Намалете времето си пред екрана
Колкото повече време прекарвате пред компютъра или телевизора, толкова по-вероятно е да имате наднормено тегло. Седенето пред екрана дава сигнал на тялото ви да съхранява мазнини, вместо да ги изгаря за енергия. Това също може да ви накара да ядете повече закуски или леки закуски.
Доказано е, че просто намаляването на използването на екрана помага на хората да намалят ИТМ, според проучване от декември 2009 г. в Archives of Internal Medicine.
Има голям шанс, че това ще ви насърчи да се движите по-естествено - без включен телевизор може да се окажете, че се отправяте на разходка или най-накрая да почистите този килер. И колкото повече се движите, толкова повече мазнини ще изгаря тялото ви.
Движи се повече
Говорейки за намаляване на времето пред екрана, струва си да намерите начини да включите повече активност в цялостния си ден. Опитайте се да направите Най-малко 150 минути умерени упражнения на седмица, разделени на около 30 минути на ден.
Но това е само минимумът. Проучванията показват, че активността трябва да се увеличи до един час на ден, за да отслабнете значително. Колкото повече се движите, толкова по-добре ще се справите.
Това не означава, че трябва да прекарвате часове и часове във фитнеса всеки ден. Заемете се с хоби, което ви харесва и което кара сърцето ви да се разтуптява, като ходене, игра на тенис или каране на колело. И помислете за начини да включите повече движение в ежедневните си дейности, като ходене по поръчки вместо шофиране или среща с приятел на разходка вместо обяд заедно.
Възползвайте се максимално от храната си у дома
Ресторантите са склонни да добавят повече мазнини, сол и захар към храните и предлагат много по-големи порции, отколкото бихте направили у дома, което води до по-калорични ястия.
Готвенето у дома ви дава повече контрол върху количеството храна, която ви се сервира. Всъщност тези, които се хранят у дома пет пъти седмично или повече, имат 28% по-малко вероятно да имате наднормено тегло в сравнение с тези, които се хранят у дома по-малко от три пъти седмично, според изследване от август 2017 г. в International Journal of Behavioural Nutrition and Physical Activity.
Няма нужда да избягвате да вечеряте навън. Но си струва да запазите ресторантските ястия за специални поводи и да приемете стратегии, които ще ви помогнат да избегнете преяждането. Създайте си навика да поръчвате зеленчукова гарнитура към ястието си, след това да изяждате само половината от основното си ястие и да носите другата половина вкъщи, например.
Контролирайте стреса си
Може да не го осъзнавате, но настроението ви може да има голямо влияние върху това какво ядете и колко.
Когато сме стресирани, е по-вероятно да грабнем нещо в движение, независимо колко здравословно е то. Освен това сме по-склонни да преяждаме или да прекаляваме. С течение на времето това може да натрупа излишни килограми.
Планирайте напред
Да картографирате всеки елемент от менюто си всеки ден е нереалистично. Но избирането на храни в движение увеличава шансовете да изберете нещо бързо или неудобно, което не винаги е най-добрият вариант за вашето тегло.
Колкото по-подготвени сте, толкова по-малко вероятно е да направите нездравословен избор.
Преди да тръгнете да пазарувате за седмицата, опитайте се да опишете вашите закуски, обяди, вечери и закуски и направете списък за пазаруване въз основа на това, от което се нуждаете, за да приготвите пълноценни ястия. Например, не купувайте просто парче пиле. Също така купете зеленчука, с който бихте го яли, и въглехидрат като сладък картоф.
Дръжте килера и фризера си заредени със здрави основни продукти може да ви даде лесни и здравословни възможности за моментите, когато не сте имали възможност да планирате. Например, можете да направите бърза вечеря с кутия пълнозърнеста паста, консерва нахут и торба замразени зеленчуци за приблизително същото време, което би било необходимо, за да получите поръчка за пица.
Спи повече
Ако не спазвате препоръката за сън седем до девет часа на нощ, и да знаете откъде да започнете.
Здравословният модел на сън е от съществено значение за поддържане на по-здравословно тегло и цялостно добро здраве. От друга страна, възрастни, които редовно спят по-малко от седем часа на нощ, имат по-висок индекс на телесна маса и е по-вероятно да развият затлъстяване, според преглед от октомври 2018 г. в BMJ Open Sport and Exercise Medicine.
Когато спите по-малко и прекарвате повече часове будни, хормонът на глада грелин повишава и хормона на ситостта лептин намалява. Това означава, че е необходимо повече храна, за да се наситим. И има вероятност да не хапвате салата, за да напълните стомаха си.
Когато сте лишени от сън, е по-вероятно да се обърнете към богати на въглехидрати и висококалорични комфортни храни като бисквити или макарони със сирене.