Спортуването е навик отвъд поддържането на физическа форма. Със сигурност сте получавали коментари от ваши колеги или партньор, който не разбира необходимостта да бъде толкова активен всеки ден. Физическите упражнения са преживяване, което има благоприятен ефект върху тялото и ума, така че тези от нас, които ги практикуват, знаят защо наистина си струва да се потим.
Физическата активност може да промени ума ви, тялото ви, метаболизма ви, хормоните, костната структура, капацитета на белите дробове, обема на кръвта, сексуалното влечение, когнитивната функция и много повече.
Според препоръките на Световната здравна организация (СЗО) възрастните трябва да правят поне eмежду 150 y 300 минути упражнения с умерена интензивност на седмица, плюс две силови тренировки. Можете да го разделите на поне пет дни 30-минутни тренировки. Ако предпочитате аеробни упражнения с интензивна интензивност, като HIIT или бягане, насочете се към 75 до 150 минути на седмица.
Важното е да разнообразявате тренировките. Много е лесно да изпаднете в рутината да бягате всеки ден или да вдигате дъмбели без прекъсване. Но кръстосаното обучение ще изложи тялото ви на нови предизвикателства. Добре балансираната рутинна тренировка включва аеробни упражнения и тренировки за съпротива, плюс дни за възстановяване и мобилност.
Какви са ползите от упражненията?
След като имате установена рутинна тренировка, ще започнете да се възползвате от многото предимства на редовната активност.
Тренировките могат да се комбинират взаимно и след няколко седмици хората ще видят ясни ползи. Но ползите от упражненията се простират отвъд по-силните мускули и повече издръжливост. Можете също така да отслабнете, да подобрите настроението и енергийните си нива и да подобрите здравето на сърцето си.
Увеличава продължителността на живота
Има много проучвания, които гарантират, че ефектите от упражненията могат да удължат продължителността на живота. Проучване, публикувано в BMJ от юли 2020 г., установи, че хората, които спортуват редовно, включително комбинация от кардио и силови тренировки, имат значително намален риск от смъртност от всякаква причина, включително сърдечно-съдови заболявания, рак и диабет.
Хубавото е, че не е необходимо да правите някакъв специфичен вид упражнения. вървя при каданс от 100 стъпки или повече в минута се свързва с ползи за сърдечно-съдовата система.
Ако той повдигане de тежести Това е, към което сте най-страстни, науката показва, че изпомпването на желязо може да ви помогне да защитите и живота си. Вдигането на тежести поне два пъти седмично има 46% по-нисък риск от рак по каквато и да е причина и сърдечна смърт в сравнение с тези, които не вдигат тежести.
Подобрява когнитивната функция
Спортуването може да подобри вашата концентрация и внимание, както и да увеличи времето за двигателна реакция. Упражнението има способността да подобри анатомията, физиологията и функцията на мозъка само след една тренировка, дори и разходка.
Правете някакъв вид физическа активност, особено a обучение аеробен, подобрява притока на кръв и доставя кислород директно на мозъчната тъкан.
Започнете да пот той също освобождава мозъчни невротрофични фактори или фактори на растежа, които стимулират раждането на още повече нови мозъчни клетки. Тези нови мозъчни клетки позволяват на хипокампуса, част от мозъка, участваща в паметта и ученето, да расте, като същевременно увеличава функцията на паметта.
Упражненията не лекуват болестта Болестта на Алцхаймер нито стареене, но колкото повече тренирате, толкова повече клетки и връзки се образуват и толкова повече време отнема процесите на стареене да влязат в сила.
Горе главата
Упражнението също може да подобри настроението ви, като намали симптомите на тревожност и депресия. Това е така, защото всеки път, когато тренирате, сякаш давате на мозъка си пяна от неврохимикали, повишаващи настроението.
Когато се движите, тялото ви се освобождава ендорфини, които са химикали, които ви карат да се чувствате добре и серотонин, което може да облекчи депресията, да намали стреса и безпокойството и да подобри емоционалното благополучие.
Освен това, когато спортуваме, ние се фокусираме по-малко върху негативни, обезпокоителни мисли, които могат да бъдат свързани както с тревожност, така и с депресия. Освен това е доказано, че подобрява самочувствието и когнитивните функции и намалява социалната изолация, което също може да подобри настроението.
дори упражненията са толкова ефективни, колкото лекарствата за лека до умерена депресия. Въпреки че ефективността му зависи от количеството упражнения и вида на депресията, която всеки човек има.
Защитава сърцето ви
Сърцето е много важен мускул. Това е центърът на вашата кръвоносна система, който изпомпва кръв, която от своя страна пренася кислород и други хранителни вещества в тялото.
Сърдечно-съдови упражнения, независимо дали предпочитате тичай, плувай, планина колело или въже за скачане, помагат на сърцето да бъде по-ефективно и по-способно да изпомпва кръв в цялото тяло. Това означава, че изтласква повече кръв с всеки удар на сърцето, което ви позволява да биете по-бавно, отпускайки артериите си и поддържайки кръвното си налягане под контрол.
Но те не са единствените ползи от упражненията. Също така може да помогне за подобряване на профилите на холестерола и триглицеридите, както и нивата на кръвната захар и инсулина. Освен това може да помогне за поддържане на здравословно тегло и намаляване на общото възпаление, което помага за намаляване на риска от сърдечни заболявания.
Той помага да отслабнете
Има много фактори, които влияят на загубата на тегло, но трябва да сте в калориен дефицит. Входната страна на уравнението е храната, която ядем, а изходната страна е физическата активност.
За да сте в калориен дефицит, трябва да приемате по-малко калории, отколкото изгаряте с упражнения. Когато включите повече движение в деня си, вие увеличавате шансовете си да изразходвате повече калории, отколкото приемате.
Освен това физическата активност има най-голямо влияние върху цялостния метаболизъм. С възрастта сме склонни да намаляваме физическата активност. Така че може да повлияе отрицателно върху скоростта на метаболизма в покой/основа и телесната маса.
Упражнението може да помогне за стимулиране на бавния метаболизъм, което води до повишено изгаряне на калории и ще подпомогне загубата на тегло. Може също така да намали чувството на глад, особено ако упражненията с интензивна интензивност са включени в режима на упражнения.
Намалява риска от рак
Много рискови фактори за рак са извън вашия контрол, но нивото на вашата активност е такова, което можете да промените. Физическата активност е свързана с a по-нисък риск от 13 вида рак, включително дебелото черво, гърдата, ендометриума и черния дроб.
Sвъздействие също така се свързва с по-добри резултати по време на ремисия. Проучване от април 2020 г., публикувано в Journal of the National Cancer Institute, установи, че хората с рак на гърдата, които са следвали националните насоки за физическа активност преди да бъдат диагностицирани и след химиотерапия, са имали по-ниски нива на рецидив и смърт, отколкото хората, които не са спазвали насоките за упражнения .
Намалете риска от диабет
Това е състояние, при което тялото ви се противопоставя на ефектите на инсулина, хормонът, който регулира количеството глюкоза (захар) в кръвта, или не произвежда достатъчно от това, което е необходимо за поддържане на нормални нива.
Но редовното спортуване е свързано с a 26 процента намаление на риска от развитие на диабет тип 2, според анализ от октомври 2016 г. в Diabetologia. Това е така, защото увеличаването на силата и кондицията подобрява инсулиновата функция и чувствителността.
Подобрете нощната почивка
Ако имате проблеми със заспиването и спите през нощта, упражненията през деня могат да ви помогнат да заспите по-лесно.
Изглежда, че физическата активност подобрява качеството на съня чрез намаляване на латентността на съня или времето, необходимо за заспиване, и броя на прекъсванията през цялата нощ. също увеличава времето, което преминавамос в най-дълбоките етапи сън, което позволява по-спокоен сън.
Упражненията също намаляват тежестта на обструктивна сънна апнея, често срещано нарушение на съня, което спира дишането през нощта. Въпреки че, ако имате проблеми със заспиването, може би е най-добре да избягвате упражнения близо до времето за лягане. Има проучвания, които сочат това упражненията сутрин може да са по-полезни за определени хора, защото може да позволи на симпатиковата нервна система на тялото ви да се отпусне преди лягане.
Укрепва костите
Друго предимство на упражненията е, че помагат за поддържане на здравината на костите, като повишават нивата на минерална плътност на костите. Костната минерална плътност се отнася до средната минерална концентрация в определен участък от костта и корелира със здравината на костите Повечето хора достигат пикова костна маса на 30-годишна възраст, и нивата спадат стабилно след това, особено при заседнали хора.
Най-добрите упражнения за здрави кости са силова тренировка и на дейности динамичен упражнения за носене на тежести, като ходене, бягане, танци и плиометрични упражнения.
Експертите също предлагат да се направи упражнения за телесно тегло, като клекове, напади и пристъпи, за по-възрастни хора и всеки, който е нов във фитнес рутина. Всяко движение, което позволява на ставите да издържат тежестта на тялото, помага за укрепване на костите.
Подобрете мобилността
Мислете за тренировката като за дневната си доза витамини и допълвайте способността си да изпълнявате ежедневни задачи, като ходене, изкачване на стълби, носене на хранителни стоки, вдигане на багаж, преместване на диван или игра с децата ви.
Колкото повече го правите, толкова повече ще намалее рискът от заболяване, мускулно-скелетни проблеми и болка. А когато тялото е силно и кондиционирано, то повишава способността ви да понасяте натоварвания, сили и стресови фактори и позволява на различните системи на тялото (кости, мускули, нерви и ендокринни) да комуникират по-добре помежду си и да функционират по-добре като цяло .
Идеалното е да създадете рутинни тренировки наоколо движения функционаленкато клек, повдигане на бедрата и многопосочни напади. И ако можете, трябва да правите и бутащи упражнения, притискащи движения, завъртания и носене.
В допълнение към тези основни движения е най-добре да включите ejercicios de подвижност които се фокусират върху ротаторния маншон, средата на гърба, външната част на бедрото, слабините, сърцевината и прасците, защото служат за терапевтична цел за здравето на ставите.