За щастие необходимостта от спазване на разнообразно и здравословно хранене става все по-широко разпространена. И това е един от основните стълбове, които изграждат оптималното здраве. Това, заедно с активния живот и редовните физически упражнения, са гаранция за по-добро качество на живот. Открийте предимствата на балансираната диета и започнете да се грижите за себе си днес.
Провеждането на балансирана диета далеч надхвърля демонстрирането на десето тяло. Грижата за нашето здраве трябва да бъде наша основна грижа и за това е необходимо да се научим да се храним правилно. Ако от известно време искате да подобрите навиците си, но не знаете как да го направите, можете да започнете, като научите за ползите и свойствата на различните храни и се научите как да съставите подходящ план.
Най-хубавото е, че не е необходимо да полагате големи усилия, за да се насладите на здравословна диета. Изборът на по-голямо количество естествени храни и замяната на някои преработени вече може да бъде първа стъпка. Включването на зърнени храни, мазна риба, постно месо, фибри, плодове, зеленчуци и незаменими мастни киселини е от съществено значение.
Какво е балансирана диета?
Този тип диета дава на тялото ви необходимите хранителни вещества, за да функционира правилно. Тоест повечето от дневните ви калории трябва да идват от пресни плодове, пресни зеленчуци, пълнозърнести храни, зеленчуци, ядки и постни протеини.
Когато става въпрос за броя на калориите в дадена храна, имаме предвид количеството енергия, съхранявано в тази храна. Вашето тяло използва калории за ходене, мислене, дишане и други важни функции, не само за спорт. Средният човек се нуждае от около 2.000 калории на ден, за да поддържа теглото си, но количеството ще зависи от възрастта, пола и нивото на физическа активност. Мъжете са склонни да се нуждаят от повече калории, отколкото жените, а хората, които спортуват, се нуждаят от повече калории, отколкото хората, които не го правят.
Източникът на вашите дневни калории също е важен. Храните, които осигуряват предимно калории и много малко хранителни вещества, са известни като "празни калории«. Някои примери за храни, които ги осигуряват, са:
- Торти, бисквити и понички
- Преработени меса
- Енергийни и безалкохолни напитки
- Плодови напитки с добавени захари
- Сладолед
- Чипс
- Пица - Pizza
- Освежаване
Въпреки това, не само видът на храната, но и съставките я правят питателна. Една домашно приготвена пица с пълнозърнеста кора и много пресни зеленчуци отгоре може да бъде здравословен вариант. Вместо това, предварително приготвените пици и други силно преработени храни са тези, които съдържат празни калории.
Храни за здравословно хранене
Здравословната и балансирана диета обикновено включва витамини, минерали и антиоксиданти, въглехидрати, протеини и здравословни мазнини. Всички те се намират в плодовете, зеленчуците, зърнените храни, млечните продукти и протеиновите храни.
Хора, които следват a веганска диета те ще се съсредоточат изцяло върху растителни храни. Те няма да ядат месо, риба или млечни продукти, но диетата им ще включва други продукти, които осигуряват подобни хранителни вещества. Тофу и боб, например, са растителни източници на протеини.
Плодове
Плодовете са питателни, така че правят вкусна закуска или десерт и могат да задоволят желанието за сладко. Местните плодове, които са през сезона, са по-пресни и осигуряват повече хранителни вещества от вносните плодове.
Плодовете са с високо съдържание на захар, но тази захар е естествена. За разлика от сладкиши и много десерти, плодовете също осигуряват фибри и други хранителни вещества. Това означава, че е по-малко вероятно те да причинят скок на захарта и ще увеличат снабдяването на организма с основни витамини, минерали и антиоксиданти.
зеленчуци
Зеленчуците са основен източник на основни витамини, минерали и антиоксиданти. Яжте различни зеленчуци с различни цветове, за да получите пълен набор от хранителни вещества.
зеленчуците на тъмнозелени листа Те са отличен източник на много хранителни вещества. Включени са спанак, къдраво зеле, зелен фасул, броколи, зеле и манголд.
Зърнени и зърнени храни
Рафинираното бяло брашно се включва в много хлябове и печива, но има ограничена хранителна стойност. Това е така, защото голяма част от доброто е в обвивката на боба или външната обвивка, която производителите премахват по време на обработката.
Пълнозърнестите продукти включват цялото зърно, включително обвивката. Те осигуряват допълнителни витамини, минерали и фибри. Много хора също откриват, че пълнозърнестите храни придават вкус и текстура на ястието.
протеин
Месата и бобовите растения са основни източници на протеини, които са от съществено значение за заздравяването на рани и поддържането и развитието на мускулите, наред с други функции. Здравословните варианти на животинска основа включват червено месо (говеждо и агнешко), птиче (пилешко и пуешко), риба и яйца.
От друга страна, растителният протеин се съдържа в ядките, бобовите растения и соевите продукти. Например леща, боб, грах, бадеми, слънчогледови семки и други ядки.
Храни, които трябва да се избягват при балансирана диета
Храните, които трябва да се избягват или ограничават в здравословната диета, включват:
- силно преработени храни
- рафинирани зърна
- Добавени са захар и сол
- Червено и преработено месо
- алкохол
- Транс мазнини
Освен това това, което е здравословно за един човек, може да не е подходящо за друг. Пълнозърнестото пшенично брашно може да бъде здравословна съставка за много хора, но не е подходящо за хора с непоносимост към глутен например.
Ползи от балансирана диета
На първо място, трябва да знаете, че храната играе основна роля в начина, по който се справяте с дните си. Вашето тяло и ум се нуждаят от енергия, за да могат да посрещнат физически и интелектуални нужди. Следователно, даването на храната, от която се нуждае, е залагане на по-голяма производителност и жизненост.
По същия начин, в допълнение към грижата за здравето на вашето тяло, вие ще помогнете за поддържане на оптимално състояние на вашия мозък и вашите умствени способности. Паметта, концентрацията или умствената гъвкавост, наред с други, са свързани с правилната диета.
Правилните хранителни навици помагат да се поддържат балансирани нивата на холестерола и триглицеридите в кръвта. Следователно, той допринася за доброто сърдечно-съдово здраве, намалява риска от сърдечни заболявания и следователно значително повишава качеството на живот.
Много хора са превърнали стреса в още един инструмент в ежедневието си. Този факт може да бъде много вреден за здравето и въпреки че има няколко действия, които можете да предприемете, за да го намалите, храната играе ключова роля. Много храни може да насърчават високо ниво на стрес в тялото ви. Напротив, има други, които ви помагат да го намалите и да осигурите по-добро благополучие.
Управлявайте здравословно тегло
Знаете двете основни съставки за отслабване: диета и упражнения. И все пак загубата на тегло е 75 процента диета и само 25 процента упражнения, или поне така казват проучванията.
Анализ на 700 отделни проучвания за отслабване установи, че хората получават най-добри резултати, когато се хранят правилно. Средно диета без упражнения е еквивалентна на загуба на 11 паунда за 15 седмици. От друга страна, упражненията без диета водят до загуба на 3 килограма след 21 седмици. Разбира се, това не изключва стойността на упражнението; и двамата трябва да са възможно най-здрави.
силна имунна система
Вие разчитате на имунитета си, за да отблъснете бактерии, вируси, гъбички и други чужди нашественици. Въпреки това, лошото хранене лишава имунната система от правилните витамини и минерали, необходими за производството на антитела. Ако се фокусирате върху правилното хранене, е по-малко вероятно да се разболеете.
Балансираната диета повишава нивото на енергия
Целта на храненето е да се получи енергия от храната. „Празните калории“, намиращи се в газирани напитки, преработени закуски и други нездравословни храни, могат да запълнят стомаха ви, но не осигуряват висококачествена енергия. За това се нуждаете от сложни въглехидрати, здравословни мазнини и протеини.
Намалява ефектите от стареенето
Храни с високо съдържание на антиоксиданти, като горски плодове, зеле, спанак, червено зеле, ядки, боб и тъмен шоколад, имат свойства против стареене, които помагат на тялото ви да функционира по-добре с възрастта. Може да сте по-малко склонни към бръчки, сърдечни заболявания и дори рак, ако включите антиоксиданти във вашата балансирана диета.
Балансираната диета помага да живеете по-дълго
Въпреки че не е официална причина за смърт, наднорменото тегло е един от основните предвестници на преждевременната смърт. Според изследване, публикувано през 2013 г., 18 процента от всички смъртни случаи могат да бъдат приписани на лоша диета и заседнал начин на живот. Ако искате да живеете дълъг живот с по-малко здравословни усложнения, съсредоточете се върху по-доброто хранене.
Подобрете психичното си здраве и благосъстояние
Вашето тяло не е единственото нещо, което има полза, когато ядете балансирана диета; вашето психическо здраве също се подобрява! Може по навик да посягате към нездравословна храна, когато се чувствате отпаднали, но това, от което наистина се нуждаете, за да ви ободри, е диета, пълна с витамини, минерали, незаменими мастни киселини и сложни въглехидрати.