Може би вие сте един от 88 процента от хората, които изпитват менструални болки и не се чувстват като кардио.
Според съвместно проучване от март 2019 г. от университета Сейнт Мери в Англия, приложението за обучение Strava и FitWomen, 69 процента от анкетираните жени казват, че променят рутинните си упражнения (въпреки че 78 процента казват, че упражненията облекчават менструалните спазми).
Как точно вашите хормони влияят на вашите спортни постижения? Упражнението подобрява ли симптомите на ПМС или ги влошава?
Как вашият менструален цикъл влияе на тренировките?
Оказва се, че хормоналните колебания, които изпитвате по време на вашия 28-дневен цикъл, могат да повлияят на това дали ще се убиете в часовете по колоездене или ще се задържите напълно.
Първият ден от вашия цикъл, денят, в който започва вашият цикъл, естрогенът и прогестеронът са отдолу и в резултат на това може да не сте на върха си. Но през следващите 12 до 14 дни нивата на тези хормони започват да се повишават. Това е моментът, когато спортните постижения на жените са на върха.
Проучване от февруари 2017 г. в Journal of Clinical and Diagnostic Research установи, че жените проявяват значително по-висока здравина и по-малко умора по време на фоликуларната фаза от вашия цикъл, който започва на първия ден от менструацията ви и продължава точно преди овулацията.
Вашият цикъл е част от вашия репродуктивен цикъл и ние трябва да го нормализираме повече. Не е нужно да променяте живота или обучението си, освен ако не го желаете.
Защото можеш да се почувстваш по-силен, първите две седмици от вашия цикъл са оптимални за тренировка със съпротивление. Промяната в хормоните ви кара да се чувствате като на върха на света, така че вдигането на тежести ще бъде по-малко скучна работа и може да успеете да вдигнете малко повече.
Естрогенът достига пикове по време на овулация и след това спада веднага след това, което може да ви накара да се чувствате мудни по време на лутеалната фаза на вашия цикъл, около две седмици след овулацията. Вашата физическа издръжливост е най-лоша през петте или шестте дни преди менструацията.
Трябва ли да промените тренировките си по време на менструация?
Независимо дали решите да правите HIIT или да се успокоите с малко йога, не е необходимо да променяте тренировките си по време на цикъла. Въпреки че няма отрицателни странични ефекти, свързани с упражненията през това време на месеца (и много положителни - повече за това скоро), може да не сте готови за сериозна сесия на изпотяване.
Винаги трябва да слушате тялото си, така че ако не ви се прави същото упражнение, което бихте направили обикновено, по-спокойно. Тренировките с висок интензитет по време на цикъла ви могат да ви накарат да се чувствате по-уморени от обикновено, особено ако надхвърлят типичния ви репертоар, но няма медицинска причина да не можете да го правите.
Когато имате цикъл, можете да го направите 30 до 45 минути умерена до интензивна активност за два дни, последвани от ден, в който държите нещата сдържани. Мислете за бързо ходене, спокойно каране на колело, пилатес или йога.
глад за въглехидрати и нишестените храни, предизвикани от менструация, могат допринасят за умората и ви прави по-податливи на катастрофи след тренировка. Но не хвърляйте кърпата само защото се чувствате зле. Фокусирането върху здравословното хранене може да облекчи умората.
Как вашето обучение може да облекчи менструалния дискомфорт
Понякога всичко, което искате да направите, е да се отпуснете на дивана си с тенджера Нутела. Знам, но движението ще те ободри. Звучи контраинтуитивно, но много менструални симптоми всъщност могат да бъдат намалени с упражнения. Това е вярно, независимо дали извършвате лека, умерена или интензивна дейност.
В проучването на университета Сейнт Мери 78 процента от жените съобщават, че те тренировката помогна за дискомфорта, свързан с цикъла, включително стомашни спазми и възпалени гърди, настроение, умора и глад.
Ето как можете да се възползвате от упражненията въпреки дискомфорта от менструацията си:
- Може да намали спазмите. Това е така, защото упражненията могат да намалят простагландините, съединения, които причиняват спазми, като карат матката да се свие.
- Може да облекчи подуването. Нормално е да качите няколко килограма по време на цикъл поради задържане на вода. Спортуването и изпотяването освобождават част от това. Само не забравяйте да продължите да пиете много H2O, за да останете хидратирани.
- Ще получите енергиен тласък. Дори и да се чувствате изтощени, поправянето на фитнес може да увеличи енергията ви. В допълнение към стимулирането, което получавате от ендорфините, упражненията също ви помагат да спите по-добре, което ще ви направи по-бдителни.Може да се наложи да се натоварвате през първите 10 минути, но след това ендорфините ще започнат да текат и ще получите в браздата..
Наистина ли е лошо да правите HIIT тренировка с цикъла си?
освен ако нямате фиброми, никак не е лошо. Много хора смятат, че трябва да сте по-заседнали по време на цикъла си, но повечето от нас се чувстват по-добре след упражнения. Вашият цикъл е част от вашия репродуктивен цикъл и ние трябва да го нормализираме повече. Не е нужно да променяте живота или обучението си, освен ако не го желаете.
Спортните постижения и издръжливостта са най-високи през първите 12 до 14 дни менструален цикъл поради повишени нива на естроген и прогестерон. Може да се почувствате мудни пет до шест дни преди цикъла си, така че може да искате да промените тренировките си по това време, но ключът е да продължите да се движите.