По време на бременност физическата активност може да бъде чудесен съюзник за благополучието и здравето както на майката, така и на бъдещото бебе.. Не всичко обаче си заслужава на този деликатен и специален етап. Има упражнения и спортове, които трябва да се избягват, и други, които трябва да се адаптират или променят в зависимост от триместъра и личните обстоятелства.
Тази статия е предназначена да ви помогне да идентифицирате Какви упражнения се считат за забранени по време на бременност?, как да адаптирате рутината си с напредването на бременността и какви предупредителни знаци трябва да спрете. Предоставяме ви подробна информация, базирана на доказателства и най-актуални знания, за да можете да преживеете бременността активно, безопасно и съзнателно.
Защо е важно да знаете кои упражнения да избягвате по време на бременност?
Бременността е етап, изпълнен с физиологични, хормонални и емоционални промени. Да останеш активен има множество предимстваПодобрява емоционалното благополучие, помага за контролиране на теглото, намалява често срещани дискомфорти като болки в гърба или запек и улеснява подготовката за раждане. Въпреки това, тялото е по-уязвимо и някои дейности могат да увеличат риска от нараняване, падания, коремен удар или усложнения за развиващото се бебе.
Следователно, Познаването на упражненията и спортовете, които са противопоказани или трябва да се избягват по време на бременност, е от съществено значение.. Не всички жени трябва да следват едни и същи насоки, но има общи препоръки и предупредителни знаци, които трябва да се имат предвид от първия триместър до последния ден преди раждането.
Ползи от адаптивните упражнения по време на бременност
Практикуване на адаптирани физически упражнения по време на бременност Не само е безопасно за повечето жени, но и предлага ползи, които могат да продължат през цялата бременност и дори след раждането. Сред основните предимства са:
- По-добро емоционално благополучие и контрол на стреса: Движението помага за освобождаването на ендорфини, намалява тревожността и чувството на умора.
- Превенция на болки в долната част на гърба и ставите: Укрепването на мускулите подобрява стойката и облекчава типичните дискомфорти на този етап.
- По-нисък риск от гестационен диабет, прееклампсия и хипертония: Упражненията помагат за регулиране на глюкозата и теглото.
- По-добро качество на съня: Активността може да ви помогне да си починете по-добре през нощта.
- Физическа и психическа подготовка за раждане и възстановяване.
Въпреки това, за да се възползвате от тези предимства, Важно е да се избягват рискови дейности или такива, които не са съобразени с етапа на бременността и вашето физическо състояние..
Какви упражнения са забранени по време на бременност?
Има дейности и движения, които се считат за забранени, непрепоръчителни или високорискови по време на бременност. Основната причина е да се избягват ситуации, които увеличават риска от падания, коремни травми, травми на ставите, прегряване или лоша оксигенация за майката и бебето.
По-долу ще разгледаме подробно спортовете и упражненията, които е добре да избягвате:
- Контактни спортове с риск от коремни удари: Бокс, карате, таекуондо, джудо, хокей, футбол, баскетбол, бойни изкуства и всяка дисциплина, където физическият контакт е често срещан или където може да бъдете случайно ударени.
- Упражнения с висока вероятност от падания: Каране на ски, сноуборд, конна езда, пързаляне с кънки на лед, колоездене на открито по неравен терен, спортна гимнастика или катерене.
- Гмуркане и потапяне в спортове: Развлекателното или професионално гмуркане е строго противопоказано поради риск от фетална декомпресионна болест и сърдечно-съдови проблеми.
- Скачане, подскачане и внезапни или силно ударни движения: Упражнения като скачане на въже, бягане (особено ако това не е било част от рутината ви преди бременността), дейности, които изискват резки промени в посоката или резки движения.
- Вдигане на максимални тежести или носене на тежки тежести: Пренатоварване на мускулите и извършването на маневри на Валсалва (задържане на дъха по време на усилие) може да причини наранявания и усложнения.
- Традиционни упражнения за коремни мускули и такива, които включват вътрекоремно налягане: Коремни преси, повдигане на два крака, коремни преси с пълна сила и всички онези, които причиняват прекомерен натиск върху коремния пояс. Те насърчават диастазата и увеличават рисковете за тазовото дъно.
- Физически дейности при екстремни горещини: Спорт или занимания, практикувани на много горещи места, гореща йога, сауни и парни бани. Той прегряване на майката Това е опасно за развитието на плода и може да причини замаяност, дехидратация или дори тератогенен риск.
- Упражнения, които включват лежане по гръб за продължителен период (особено от втория триместър нататък): Тази позиция може да компресира празната вена, намаляват кръвния поток и намаляват оксигенацията както за майката, така и за бебето.
- Някои пози от йога и пилатес: Особено обърнати пози, лумбални хиперекстензии или такива, които включват прекомерна коремна сила.
- Спортове, които включват резки промени в надморската височина (над 1800 метра, освен ако вече не сте адаптирани към тази надморска височина).
- Упражнения, изискващи продължителна неподвижност (особено в йога, пилатес или тай чи), тъй като те могат да ограничат венозния отток и да увеличат проблемите с кръвообращението.
Причини да се считат тези упражнения за забранени или непрепоръчителни
Причините, поради които тези спортове и дейности не се препоръчват по време на бременност, са разнообразни и убедителни:
- Повишен риск от нараняване или травма на корема, което би могло да застраши както майката, така и развиващото се бебе.
- Повишена отпуснатост на връзките и ставите, която води до навяхвания, изкълчвания и падания поради хормонални промени.
- Чувствителност към удари и загуба на равновесие поради изместването на центъра на тежестта и увеличаването на телесното тегло.
- Прегряване, който може влияят негативно върху развитието на плода y създават проблеми с кръвообращението на майката.
- Съдова компресия в определени пози, което може да причини замаяност, припадък и дори проблеми с феталното оксигениране.
- Риск от преждевременно раждане, загуба на околоплодна течност или отлепване на плацентата в случаи на падания или сериозна травма.
Какви упражнения могат да се правят по време на бременност?
Няма нищо по-хубаво от това да знаеш, че Бременността не е етап на абсолютен покой. Напротив, ключът е в избирайте безопасни и подходящи упражнения за всяка фаза на бременността. Ето най-препоръчителните опции:
- Ежедневни разходки: Това е един от най-безопасните и полезни варианти. Можете да започнете с 15-20-минутни разходки и постепенно да увеличавате до 30-45 минути дневно, стига да се чувствате комфортно.
- Плуване и водни упражнения: Водната среда помага за облекчаване на натиска върху ставите и гърба, подобрява кръвообращението и насърчава релаксацията.
- Адаптирани силови упражненияИзползване на леки тежести (1-2 кг), ластици или собствено тегло, като винаги се обръща внимание на дишането и правилната стойка.
- Пренатална йога и пилатес: Винаги ръководено от професионалисти и адаптирано към етапа на бременността. Подпомага мобилността на ставите, The осъзнаване на тялото, The дишане и релаксация.
- упражнения за тазовото дъно (Кегел): Укрепване на тазовото дъно Много е важно да се предотврати инконтиненцията и да се улесни раждането и възстановяването.
- Леко разтягане и подвижност на ставите: Увеличете гъвкавостта и помагат за предотвратяване на дискомфорт.
Абсолютни показания и противопоказания за упражнения по време на бременност
Трябва да правим разлика между абсолютни противопоказания y роднина за физическа активност по време на бременност:
- Абсолютни противопоказания: Жената не трябва да извършва никаква физическа активност Ако страдате от сериозни сърдечни проблеми, тромбоза, тежко белодробно заболяване, разкъсване на мембраните, значително вагинално кървене или неконтролирана прееклампсия, наред с други състояния. В тези случаи упражненията са напълно забранени.
- Относителни противопоказания: Има обстоятелства (анемия, неконтролиран диабет, ендокринни заболявания, близнаци, лека хипертония и др.), при които лекарят може да препоръча само леки дейности и винаги под наблюдение.
Предупредителни знаци и кога да спрете физическата активност
Бъдете внимателни към алармени сигнали е ключово за избягване на усложнения. Ако по време на тренировка получите някой от тези симптоми, трябва незабавно да спрете и да се консултирате с вашия медицински специалист:
- Вагинално кървене
- Силна или постоянна коремна болка
- Замаяност, световъртеж или припадък
- Задух, който не се подобрява с почивка
- Палпитации или болка в гърдите
- Редовни или болезнени контракции
- Разкъсване на околоплодните мембрани (загуба на околоплодна течност)
- Екстремна умора или мускулна слабост, която може да доведе до инвалидизиране
- Необичайно подуване или внезапна болка в единия крак (възможна тромбоза)
El критерий за разговор Също така е полезно: Ако не можете да водите нормален разговор, докато тренирате, това е знак, че трябва да намалите интензивността.
Как да адаптирате тренировъчната си рутина към вашия опит и предишно ниво на активност?
La прогресивна и персонализирана адаптация Това е от съществено значение за всички бременни жени. Ако вече сте били спортист, можете да поддържате част от рутината си, като регулирате интензивността, избягвате забранени упражнения и следвате препоръките за всеки триместър. Ако сте водили заседнал начин на живот, сега е подходящ момент да започнете с леки упражнения като ходене, плуване или разтягане. Започнете с 10-15 минути и постепенно увеличете до 30 минути, 4 или 5 дни в седмицата. И в двата случая, Слушайте тялото си и почивайте, когато имате нужда.
Забранени упражнения според триместъра на бременността
Всяка четвърт има особености, които трябва да се вземат предвид да упражнявам:
Първо тримесечие
- Избягвайте контактни спортове, скачане, резки движения и интензивно бягане.
- Не изпълнявайте упражнения, които включват задържане на дъха (продължителна апнея).
- Следете дейности, които представляват риск от падания, тъй като умората и световъртежът са често срещани поради хормонални промени.
- Ако никога преди не сте спортували, започнете бавно и постепенно..
Втори триместър
- Избягвайте упражнения, докато лежите по гръб за дълги периоди от време, тъй като матката оказва натиск върху празната вена.
- Адаптира се за силови спортове по-малко тегло и повече повторения.
- Избягвайте дейности, свързани с удари или с риск от удари в корема.
Трети триместър
- Дайте приоритет на нежните движения и тазовата мобилност, дишането и упражненията за тазовото дъно..
- Избягвайте напрегнати упражнения, скачане и дейности, които включват големи промени в посоката..
- Не се занимавайте със спортове, които изискват равновесие или крият риск от падания., тъй като растежът на корема променя центъра на тежестта.
Какви упражнения са забранени при подготовка за раждане?
През последните седмици, Някои упражнения или позиции може да не се препоръчват, ако бебето все още не е сключило брак или е в седалищно предлежание., Например:
- Дълбоки клекове или кляканиявъпреки че обикновено предпочитат прилягането, Ако бебето е в седалищно предлежание, препоръчително е да ги избягвате защото те предпочитат да го запазят на тази позиция.
- Позиции на тазова хипертензияТе могат да причинят дискомфорт и не винаги са полезни, преди бебето да се е обърнало.
Специфични грижи според вида упражнения
Бягане и ударни спортове
Ако той работа е била нормална част от живота ви преди да забременеете, можете да продължите в ранните етапи, винаги под лекарско наблюдение и вслушвайки се в чувствата си. Ако това е нова дейност за вас или не сте я практикували от известно време, Най-добре е да изберете дейности с по-малко въздействие, тъй като тазовото дъно и ставите страдат повече по време на бременност.
Велосипед
Отидете на разходка с колело Може да е безопасно през първия и втория триместър, ако имате опит и се чувствате комфортно, но от петия месец нататък или ако забележите загуба на равновесие, по-добре е да преминете на стационарен велосипед за да се избегне рискът от падания.
Пилатес и йога
Пилатес и йога, адаптирани за бременни жени Те са силно препоръчителни, но Не всички класически пози работят. Избягвайте хиперекстензии, инверсии, позиции, които изискват интензивен коремен натиск или задържане на дъха за дълги периоди от време.
Силови упражнения
Укрепване на мускулите Важно е, но Избягвайте максимални тежести, маневри на Валсалва и претоварвания. По-добре е да правите много повторения с ниско натоварване и много внимателна техника.
Плуване и водни упражнения
La плуване (особено стиловете кроул, бруст и гръб) е перфектен през цялата бременност. Избягвайте стила „бътерфлай“ или упражнения, които изискват големи усилия с горната част на тялото ако имате дискомфорт в долната част на гърба или таза.
Практични съвети за безопасна рутина за упражнения по време на бременност
- Винаги се консултирайте с Вашия лекар или акушерка, преди да започнете или промените тренировъчната си рутина..
- хидратирайте добре преди, по време и след тренировка.
- Избягвайте тренировки в гореща или влажна среда.
- Носете удобни и дишащи дрехии изберете подходящ сутиен, който предпазва гърдите ви.
- Загрейте и разтегнете преди и след сесията.
- Слушайте тялото сиАко почувствате дискомфорт, замаяност, болка или силна умора, спрете незабавно.
- Адаптирайте интензивността и вида на упражненията към всеки триместър и как се чувстваш всеки ден.
Упражнения, които допринасят за благополучието и процеса на раждане
В допълнение към класическите упражнения, препоръчани по време на бременност, има специфични рутини и движения, които... Те помагат за подобряване на благосъстоянието, подготовка за раждане и облекчаване на дискомфорта:
- Упражнения за подвижност на таза: ротации, антеверсия и ретроверсия, докато седите върху фитбол или топка за пилатес.
- Съзнателно и коремно дишане: помогнете за намаляване на напрежението, облекчават срамния дискомфорт и подобряват оксигенацията.
- Упражнения на Кегел: имащите през цялата бременност за укрепване на тазовата основа и предотвратяване на уринарна инконтиненция.
- Постурални и гръбни разтяганияс фитбол или във вода, за облекчаване на лумбалното напрежение и предотвратяване на болка.
Упражнения и дейности за избягване на газове, ишиас и други често срещани дискомфорти
Бременността може да доведе до болки в гърба, ишиас, лошо храносмилане или газове. Движението е от съществено значение за облекчаване на тези симптоми.:
- Ходене на пръсти или редуване на пети и пръсти: активира кръвообращението и подобрява проприоцепцията.
- Ходене с редуващо се вътрешно и външно въртене на тазобедрената става: освобождава напрежението в таза и подобрява баланса.
- Дълбоки коремни вдишвания: улесняване на чревния транзит и намаляване на маточното налягане.
- Нежни упражнения за мобилност на лумбалната и тазовата област: помагат за облекчаване на болката в седалищния нерв.
Опасно ли е да се правят силови или високоинтензивни упражнения?
Не е опасно да се изпълняват адаптирани силови упражнения по време на бременност. стига натоварванията и повторенията да са коригирани и да се избягват опасни маневри като задържане на дишането (Валсалва). Препоръчва се методът на разговор за регулиране на интензивносттаАко можете да разговаряте без проблеми, интензивността е адекватна.
Истинският риск се появява, когато се опитвате да поддържате същото натоварване или рутина, както преди бременността, без адаптации или професионално наблюдение..
Кога да започнете упражнения за тазово дъно и разширяване
Упражнения за подготовка и ускоряване на раждането
През последните няколко седмици можете да използвате упражнения като:
- Тазови мобилизации на фитбол
- Въртене на тазобедрената става на четири крака
- Леко разтягане и люлеене в изправено положение
- Дълбоко дишане и упражнения за релаксация
Упражненията не гарантират по-бързо раждане, но могат да помогнат на бебето да се ангажира и да направят процеса по-поносим и гладък.
Не забравяйте важността на почивката и активното слушане
Толкова важно, колкото и движението уважавайте времето за почивка и спрете, когато тялото ви го поиска. Умора, гадене, промени в настроението или дискомфорт Това са признаци, че може да се наложи да забавите темпото, да адаптирате дейността си или просто да си починете.
Какво да правите, ако никога не сте спортували преди бременността?
Ако не сте били активни преди бременността, Бременността е отлична възможност да започнете да се движите. Идеалният вариант е да се започне с леки разходки, водни упражнения, мобилизации и леко разтягане. Важното е постоянството и прогресиятаНе се натоварвайте повече, отколкото тялото ви може да понесе. Малко по малко ще забележите подобрения и ще можете да увеличите разнообразието и продължителността на упражненията си.
Онлайн класове и рутини: Добър вариант ли са?
Онлайн курсовете за бременност могат да бъдат чудесен вариант, стига да се водят от специализирани специалисти и да са съобразени с вашите обстоятелства. Винаги се консултирайте с професионалист, преди да следвате онлайн рутина..
Последни съвети за активна и безопасна бременност
- Винаги се консултирайте с вашия медицински специалист, преди да започнете или промените каквато и да е тренировъчна програма.
- Избягвайте упражненията и спортовете, посочени тук като забранени..
- Адаптирайте препоръчителните упражнения според вашите нужди, дискомфорт и етап от бременността..
- Приоритизирайте безопасността: Ако имате съмнения, намалете интензивността или продължителността.
- Слушайте тялото си, хидратирайте се и си почивайте достатъчно.
Не забравяйте, че всяка бременност е различна и поддържането на активност, следването на инструкциите на тялото ви и слушането му насърчава по-здравословен, по-позитивен и овластяващ процес. Адаптирането на движенията ви и консултацията с професионалисти ще ви даде увереността, от която се нуждаете, за да се насладите на този етап с по-голямо благополучие и безопасност.