Въпреки че всяка бременност е малко като снежинка, всичко е напълно различно, през всичките тези години виждаме подобни тенденции да се появяват отново и отново, когато става въпрос за връщане на жените във форма след раждане.
Има някои точки, които трябва да имате предвид:
- слаби коремни мускули: Има жени, които могат да правят трудни и безпроблемни обръщания, но трябва да избягвате внезапното затруднение дори с обикновен клек. Понякога е по-мек, а друг път произлиза от диастаза на правите мускули: Коремни мускули, които се разделят по време на бременност, защото матката оказва натиск върху двете мускулни ленти, които се спускат по средата на корема.
- нестабилни бедра: Някои жени се чувстват толкова нестабилни, че се страхуват дори да направят крачка от страх да не паднат.
- слабо тазово дъно– Отслабеното тазово дъно кара жените да станат четворни или доминиращи на бедрените флексори, за да компенсират слабостта. Ако тазовото дъно не е укрепено, това може да доведе до уринарна инконтиненция и в крайни случаи до евентуален пролапс на орган.
Телата ни са свързани, така че често тези проблеми са свързани, тъй като функцията на една област засяга другата. Например, ако коремните ви мускули са слаби, това може да причини проблеми с контрола на таза, а без контрол на таза, контролът на бедрата също е труден.
Как да накараме тялото да работи в унисон?
Реактивирайте мускула чрез свиване и отпускане
Въпреки че звучи супер просто, важно е да се научите как да активирате и отпускате определени мускулни групи.
Започнете, като застанете с неутрален багажник или легнете по гръб. След това се съсредоточете върху контакта и отпускането на дълбокия слой на коремните мускули. След като започнете да се чувствате малко по-комфортно при свиване и отпускане, опитайте същото, като направите просто движение като клек или стъпка нагоре. Не добавяйте товар. Просто се фокусирайте върху възстановяването на контрола върху тези мускули чрез просто свиване и отпускане.
фокусирайте се върху дишането си
Правилното дишане е друг ключ за правилното функциониране на тялото ви след раждането.
Това означава да се концентрирате върху дишането във всичките четири посоки: в диафрагмата, в по-дълбоките мускули на корема, в тазовото дъно и в долната част на гърба, почти сякаш издухвате въздух в балон. Дишането по този начин гарантира, че всяка от тези области и мускули работят заедно, за да бъдат на една и съща страница.
Отново започнете с практикуването на този тип дишане, когато сте легнали или изправени с добра стойка, и накрая приложете този тип дишане, когато правите прости движения, като ходене, клякане, повдигане или дори задържане на дъска.
5 основни фитнес упражнения за възстановяване на силата след раждане
накланяне на таза
По гръб поставете краката си върху топка за пилатес, пейка или кутия. Свийте коленете си, докато станат под ъгъл от 90 градуса. След това свийте корема си, създавайки възможно най-голямо напрежение в тялото си, притиснете долната част на гърба към пода и наклонете таза напред. Задръжте тази позиция за 10 секунди, свивайки колкото можете, след това отпуснете.
3 серии от 5 накланяния на таза с пауза от 10 секунди.
Изометрична дъска с 5 дишания
Заемете горната част на позиция за лицеви опори. Поемете бавно и дълбоко въздух, както е описано по-горе. Докато издишвате, съсредоточете се върху бутане на ръцете си в пода и обръщане на гърба към тавана. Отделете цели 10 секунди, за да вдишате и издишате.
5 комплекта дъски с 5 вдишвания (всеки комплект трябва да е общо 50 секунди)
Pallof Twists
Вземете си съпротивителна лента. Издърпайте лентата към центъра на гърдите си и се отдалечете от стълба, за да създадете напрежение върху лентата. Натиснете лентата навън, така че ръцете ви да са напълно изправени. Оттам завъртете цялото си тяло на 45 градуса, така че да сте с лице към противоположната стена от стълба. Съсредоточете се върху дишането си и поддържайте добра стойка през цялото време.
3 серии от 10 Pallof усуквания във всяка посока.
Изометрична мъртва буболечка с натиск върху стената
Легнете по гръб, заемете позиция на мъртва буболечка, с краката си под ъгъл от 90 градуса (или повече) спрямо тялото. След това протегнете ръцете си назад и ги поставете на стената. Притиснете се към стената, докато създавате възможно най-голямо напрежение в корема и тазовото дъно. Притискането към стената ще ви помогне да създадете още повече напрежение в цялото си тяло. Задръжте за 30 секунди.
3 серии по 30 секунди.
Повдигане на краката в седнало положение
https://www.youtube.com/watch?v=hRA0JB4fBB0
Седнете с изпънати крака. Поддържайте неутрален торс и седнете възможно най-високо, като в идеалния случай се наведете малко напред, така че тялото и краката ви да са под леко остър ъгъл. След това поставете ръцете си от двете страни на единия крак. Повдигнете крака си от земята възможно най-високо, като държите коляното изправено. Слизай бавно. Отново се съсредоточете върху дишането си по време на тези повдигания на краката.
3 комплекта от 10 повдигания на крака на крак, с две секунди за спускане на крака.