Независимо дали бобовите растения са нова основна храна в килера ви или любими от дълго време, вероятно знаете за (или сте изпитали от първа ръка) по-музикалните странични ефекти на тези здравословни бобови растения. Те са много богати на хранителни вещества и фактът, че могат да причинят газове, не трябва да ви спира да ги ядете.
Всъщност те предлагат много от същите витамини и минерали, които обикновено получавате от зеленчуците, но също така са добър източник на протеин без мазнините и холестерола, открити в много храни от животински произход.
Защо бобовите растения причиняват газове?
Те имат високо съдържание на фибри (осигуряващи около 6 до 8 грама на половин чаша варени), което е изключително важно, но трудно смилаемо хранително вещество. В опит да разгради фибрите в бобовите растения, тялото ви може да произведе малко газове, докато работи, за да ги смила.
Но това не са само фибри: причиняват газове поради съдържанието на олигозахариди. По-конкретно, това е рафиноза, вид олигозахарид, този, който предизвиква музика след хранене.
Олигозахаридите, компонент на въглехидратите, открити в растенията, са трудни за смилане и могат да причинят газове или дискомфорт, след като достигнат дебелото черво.
Въпреки че могат да причинят някои досадни странични ефекти, олигозахаридите подпомагат растежа на чревните бактерии здрави и могат да помогнат за подобряване на здравето на вашето дебело черво.
Трикове, за да направите бобовите растения по-малко газове
Ако газовете ви пречат да ядете тази вкусна храна, накиснете ги може да намали съдържанието на олигозахариди с до 76 процента, според проучване от май 2014 г., публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition.
Така че да, накисването им на сухо и изхвърлянето на водата преди готвене е добър начин да сведете до минимум всяко образуване на газове след вечеря.
За да ги накиснете, трябва да изпълните следните стъпки:
- Поставете боба в купа и го покрийте с около 5 сантиметра вода.
- Разтворете приблизително 1 супени лъжици сол в 5 чаши вода и добавете в купата.
- Накиснете боба за най-малко 4 часа и до 12 часа преди готвене.
- Отцедете и изплакнете преди готвене.
Ако трябва да ги имате преди и не можете да ги накиснете за четири часа, оставете ги да се накиснат колкото можете и след това опитайте този хак.
- Прехвърлете ги в тенджера с 5 сантиметра вода и ги оставете да заврат.
- Гответе около минута, след което свалете съда от котлона.
- Покрийте боба и го оставете да кисне около час.
- Отцедете, изплакнете и използвайте боба, както желаете.
Това няма да е толкова ефективно, колкото дългото накисване, но може да намали част от съдържанието на олигозахариди.
Трябва ли да добавите сода за хляб или оцет към накисването на боба?
Говори се, че накисването им в сода за хляб или оцет също може да помогне за минимизиране на олигозахаридите, произвеждащи газове.
Въпреки че последните изследвания по темата са ограничени, проучване от март 1985 г. в Journal of Agricultural and Food Chemistry установи, че накисването им в сода за хляб за около 12 часа помогна за намаляване на съдържанието на олигозахариди.
Добавете оцет, като напр ябълков оцет, може също да помогне за намаляване на образуването на газове чрез разграждане на несмилаеми въглехидрати. Въпреки това, няма никакви изследвания, показващи, че това работи.
Имайте предвид, че добавките на сода за хляб или оцет може да не накарат бобовите растения да отделят газове, тъй като всички усвояваме храната по различен начин. Производството на газове е нормално, но за някои хора е неудобно.
В крайна сметка: добавянето на сода за хляб или оцет към накисването може да помогне за намаляване на съдържанието на олигозахариди и няма отрицателни странични ефекти, свързани с това, така че може да си струва да опитате.