Ако имате синдром на раздразненото черво (IBS), храната, която ядете, може да промени начина, по който се чувствате. Някои храни могат да предизвикат симптоми, така че ограничаването им може да означава по-малко болки в корема, подуване на корема, газове и запек.
Разберете кои храни може да влошат вашето IBS и какво можете да изберете вместо това, за да можете да се насладите на храната си с по-малко стрес.
11 храни, които трябва да избягвате при синдром на раздразнените черва
Млечни продукти
Кравето мляко и други млечни продукти, които съдържат лактоза, като кисело мляко, сладолед, крема сирене и извара, могат да предизвикат симптоми на IBS.
La лактоза това е захар, която е трудно смилаема, според Harvard Health Publishing, както и FODMAP (ферментируеми олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли). FODMAP са въглехидрати с къса верига, които могат да причинят стомашно-чревни проблеми.
Какво да ям вместо това: Опитайте се да използвате в кафето си мляко без лактоза, овесено, бадемово или оризово. Можете също така да опитате кисело мляко и сладолед без млечни продукти. Твърдите сирена също са по-добър избор от меките сирена, тъй като съдържат по-малко лактоза.
напитки с кофеин
Невъзможността да се насладите на чаша или две кафе или чай сутрин е трудна реалност за някои пациенти с IBS, но кофеинът е стомашен дразнител, който може да увеличи диарията. Но не се отчайвайте, сънливци! Според статия от юни 2017 г., публикувана в World Journal of Gastroenterology, кофеинът може да се понася, ако се ограничи до 400 милиграма.
Какво да пием вместо: ако все още е голямо не за вас, има много добри заместители. Билковите чайове също са страхотни, защото са точно като кафето. Има еликсири от гъби и чаша хубав джинджифил в гореща вода също може да свърши работа за енергия и облекчение.
Храни с високо съдържание на фруктоза
Внимаването с определени плодове, напитки и преработени храни, които съдържат големи количества фруктоза, съединение FODMAP, може да помогне при симптомите на IBS. Според експертите по хранителна непоносимост е добра идея да ограничите следното:
- ябълки
- череши
- Сушени плодове
- манго
- Нектарини
- Праскови
- круши
- Сливи
- Sandia
- зеленчуци
- артишок
- аспержи
- лук
- Ajo
- гъби
- грах
Преработените храни, които съдържат царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, мед, нектар от агаве или меласа, също трябва да бъдат ограничени или избягвани.
Какво да ям вместо това: Търсете пъпеш, грозде, киви, портокали, ананас, ягоди, патладжан, зелен фасул, моркови, краставици, маруля, картофи, спанак и тиквички, които са по-щадящи за храносмилателната система.
кръстоцветни зеленчуци
Зеленчуци като зеле, карфиол, брюкселско зеле и броколи са богати на витамини и минерали и са пълни с фитонутриенти, борещи се с рака. Но те също са богати на фруктани и галактоолигозахариди. Те се разграждат неправилно при храносмилането и причиняват газове и подуване на корема.
Какво да ям вместо това: Ако тези храни предизвикват симптоми при вас, все пак можете да се наситите с по-лесни за смилане зеленчуци като патладжан, зелен фасул, моркови, краставици, маруля, картофи, спанак и тиквички.
зеленчуци
Бобът, нахутът, лещата и соята са източници на протеини и отлични източници на минерали като желязо, магнезий и цинк. Но всички те са с високо съдържание на фибри и съдържат олигозахариди (съединение на FODMAP). Което означава, че могат да причинят сериозни проблеми с подуване на корема и газове.
Какво да ядем вместо това: няма истински "заместител" на бобовите растения, но можете да опитате да ги накиснете във вода за една нощ, за да намалите веществата, произвеждащи газове. И имайте предвид, че може да реагирате по различен начин на различните видове бобови растения, така че може да искате да тествате реакцията си, преди да ги изключите изцяло от диетата си.
Захарни алкохоли (полиоли)
Може да се изкушите да посегнете към храни без захар, ако следите теглото си, но много от тези храни съдържат захарни алкохоли (заместители), като напр. полиалкохоли: сорбитол, ксилитол, лактитол, манитол, еритритол и малтитол. Тези FODMAP, според статия от септември 2016 г. в International Journal of Dentistry, могат да причинят газове, подуване на корема и диария, така че вероятно е най-добре да ограничите бонбоните без захар и всякакви други храни, обозначени като „без захар“.
Вместо това, какво да ям: Яжте храни с истинска захар!
Неразтворими фибри
Този вид фибри (груба храна) насърчава движението на материала през храносмилателната система и увеличава обема на изпражненията, тъй като не се разгражда в червата. Това е добра новина за повечето хора, но статия от юни 2017 г. в International Journal of Molecular Medicine отбелязва, че неразтворимите фибри могат да причинят диария при пациенти с IBS.
Внимателно с:
- Харина де триго интеграл
- Пшенични трици
- Frutos secos
- боб
- Зеленчуци като карфиол, зелен фасул и картофи
Какво да ядем вместо това: може да искате да опитате някои храни, които съдържат разтворими фибри, което може да забави малко нещата. Цитрусовите плодове, морковите и ечемикът са добър избор.
Каква е разликата между разтворимите и неразтворимите фибри? И защо ви трябват и двете?
алкохол
Изпиването на чаша вино или коктейл тук и там може да е добре за някои, но консумацията на много алкохол (преяждане) може да причини хаос на храносмилателната ви система. Алкохолът действа като дразнител и увеличава храносмилателните сокове, забавяйки храносмилателния процес, според статия от 2017 г., публикувана в Alcohol Research: Current Reviews. А констатациите в проучване, публикувано през февруари 2013 г. в American Journal of Gastroenterology, показват, че прекомерната консумация на алкохол може да изостри стомашно-чревните симптоми с IBS.
Освен това внимавайте какво питате, защото може да не е алкохолът, който причинява проблема. Ечемикът в бира или сладки или газирани напитки, смесени с алкохол, може да предизвика симптоми.
Какво да пием вместо: Вино и мартини, смесени с естествени съставки като мента, босилек и джинджифил, са по-безопасни варианти. И не забравяйте да практикувате умереност.
Глутен
Глутенът е протеин, намиращ се в много въглехидратни храни като хляб, тестени изделия, гевреци и някои зърнени храни. Тъй като съдържат фруктани и са високо в списъка на FODMAP, тези храни могат да влошат стомаха ви. Разбира се, може да имате чувствителност към глутен, но определено трябва да се прегледате за целиакия, ако глутенът ви засяга.
Вместо това какво да ядете: Освен ако нямате друг сериозен стомашно-чревен проблем, като целиакия, не е добра идея да се откажете изцяло от глутена, тъй като тези храни осигуряват важни хранителни вещества. Вместо това се опитайте да избягвате тези храни за няколко седмици, след което бавно ги въведете отново, за да определите нивото на непоносимост.
Въпреки това, ако трябва да избягвате глутена, във вашия магазин за хранителни стоки и повечето ресторанти има много опции без глутен.
Газирани напитки
Содата, газираната вода и газираната вода често допринасят значително за симптомите на IBS, особено подут корем. Шушуването може да избухне в храносмилателния ви тракт, причинявайки оригване, подуване на корема и газове. Освен това получавате двоен удар, тъй като много от тези напитки имат изкуствени подсладители.
Какво да пием вместо: Има много начини за хидратиране без мехурчета. Препоръчваме чая, водата с плодове и пресните зеленчукови/плодови сокове (съвместими с FODMAP, разбира се). Замразяването на парчета плодове и билки или подправки във формички за лед, които да поставите във висока чаша вода, е друга забавна идея.
Шоколад
Понякога е трудно да не се отдадете, но за страдащите от синдром на раздразнените черва шоколадът може да бъде голямо не. Шоколадът съдържа кофеин: около 6 милиграма на унция за млечния шоколад и 23 за тъмната версия. Но черните може да са най-безопасният залог, тъй като не трябва да съдържат лактоза. За съжаление в черния шоколад може да има следи от мляко, така че трябва да прочетете много добре етикета.
Вместо това какво да ядете: тези, които не могат да приемат лактоза, трябва да проверят предупреждението върху опаковката на черния шоколад (като „може да съдържа млечни продукти“ или „произведено с възможно кръстосано замърсяване“).
Съществуват опции за шоколад без млечни продукти и веган, но отново проверете опаковката и етикетите, за да сте сигурни, че не съдържат задействащи съставки.