Сякаш липсата на време, оборудване и мотивация не са достатъчни причини, за да искате да пропуснете напълно тренировката си, киселините, предизвикани от упражнения, могат да ви върнат обратно на дивана.
Киселини, които могат да се усетят много като някой да запали малък огън под гърдите ви, който бавно изгаря гърлото ви. Сравнително често се среща по време или след тренировка, особено ако правите интензивна тренировка.
Упражнението може да причини а повишено интраабдоминално налягане, което води до повишен рефлукс и симптоми, свързани с киселинен рефлукс по време или след бягане или вдигане на тежести. Освен това може да доведе до отпускане на долния езофагеален сфинктер, мускулен пръстен в края на хранопровода. Това може да позволи на стомашната киселина да тече обратно.
Долният езофагеален сфинктер е вид клапан за налягане между стомаха и хранопровода. Упражнението може да ви отпусне и да предизвика рефлукс на стомашно съдържание или киселини. И това може да причини киселини. Технически това е известно като гастроезофагеален рефлукс (ГЕР)и може да причини усещане за парене, известно като киселини в гърдите, както и коремна болка при навеждане и горчив или кисел вкус в устата.
Въпреки че киселини по време на тренировка може да се случи на всеки, хората, живеещи с прекалена пълнота o наднормено тегло те са склонни да имат предразположение към рефлукс. Тези, които имат голямо абдоминално затлъстяване, са склонни към рефлукс, защото основно компресирате стомаха си. Подобно е на жените бременна. Но загубата на наднормено тегло може да помогне със симптомите.
Въпреки това, ако получите киселини по време на тренировка, здравните експерти препоръчват да оцените начина си на живот. Например, извършването на няколко промени в диетата и тренировъчния ви график може да ви помогне да намерите известно облекчение.
6 причини да имате киселини, когато спортувате
Прегледайте диетата си преди тренировка
Пикантни храни, ястия на основата на домати, закуски или ястия с високо съдържание на мазнини и фибри и газирани напитки могат да отпуснат долния езофагеален сфинктер и да предизвикат рефлукс.
Това е така, защото пикантните храни имат съединение, наречено капсаицин, което може да забави изпразването на стомаха и да увеличи налягането в долния езофагеален сфинктер, според проучване от юли 2017 г. в Journal of Neurogastroenterology and Motility.
В допълнение, мазни и пържени храни, Подобно на пържените картофи и чийзбургерите, те остават в стомаха по-дълго и увеличават коремното налягане, така че стомашната киселина може да изтече в хранопровода. Вероятно искате да избягвате всичко това твърде близо до упражнението.
Много хора могат да изпият чаша кафе предварително, за да получите кофеинов тласък, но съдържанието на кофеин и киселинността в кафето понякога също могат да причинят киселини.
пия а Протеинов шейк точно преди тренировка също може да причини киселини. Освен ако не сте свикнали, няма да се чувствате добре, когато изпиете протеинов шейк и започнете да тренирате веднага. Просто ще остане в стомаха ви.
За да избегнете дискомфорт, избягвайте всякакви храни, които увеличават вероятността от киселинен рефлукс, за да предотвратите киселини по време на тренировка. Някои от най-добрите храни за предотвратяване на киселини са сложни въглехидрати, като пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, както и продукти, богати на вода, като диня, краставици и целина.
Например, ако тренирате сутрин, опитайте да ядете овесени ядки или нискомаслено кисело мляко с нецитрусови плодове вместо тлъсто месо за закуска. Също така е по-добре да пиете много вода вместо кафе и други напитки, съдържащи кофеин, преди да спортувате.
Правите упражнения твърде скоро след хранене
Можете да предотвратите киселини по време на тренировка, като не ядете поне три часа преди тренировката. Най-добре е да изчакате малко след хранене, особено ако ще ядете пикантно бурито, и тогава тренирайте. Най-добре е да изчакате три часа след хранене, за да се изпотите, за да предотвратите киселини.
След това започнете с a динамично загряване за да улесните пътя си към упражненията.
Не е необходимо да ядете, преди да започнете да тренирате, освен ако не сте гладни или чувствате, че имате нужда от нещо малко, за да продължите. Дори ако обичате лека закуска, най-добре е да дадете на тялото си малко време да я смели, преди да отидете на работа.
Ако това не е възможно, препоръчваме да ядете храни, които са по-лесни за храносмилане от мазни или пържени храни, като тези с високо съдържание на сложни въглехидрати като банани, овесени ядки или бисквити. С други думи, опитайте се да вземете лека закуска вместо пълноценно хранене точно преди тренировка, ако се опитвате да отблъснете глада.
Други страхотни идеи за закуски преди тренировка включват Гръцко кисело мляко с пресни горски плодове и гранола, парче пълнозърнест тост с фъстъчено масло и микс от следи, сушени плодове и пълнозърнести храни.
Пий много вода преди и по време на тренировка също може да помогне за предотвратяване на киселини.
Тренираш твърде усилено
Колкото по-интензивна е тренировката, толкова по-голямо е интраабдоминалното налягане и толкова по-вероятен е рефлуксът. Всяка дейност с голямо въздействие, като напр тичам или скачам, може да увеличи вероятността от киселини. но направи Вдигане на тежести може да причини повече рефлукс, отколкото други видове енергични упражнения поради повишено налягане в стомаха.
По-нежните упражнения с по-слабо въздействие като ходене, йога и пилатес те са по-малко вероятно да причинят киселини.
Не е нужно да пропускате изцяло интензивните тренировки, но може да се наложи да почивате повече. Правенето на почивки между упражненията или пиенето на достатъчно вода преди и след това също ще помогне за предотвратяване на киселини.
може да имате ГЕРБ
Когато стомашните киселини станат по-хронични, около два или повече пъти седмично, това може да е признак на гастроезофагеална рефлуксна болест или ГЕРБ. Това е по-сериозно състояние от случайните киселини, тъй като с течение на времето може да увреди хранопровода и да доведе до предракови промени в клетките, състояние, известно като Хранопровод на Барет.
Ако изпитвате редовни киселини по време и след тренировка, може да се нуждаете от помощта на медицински специалист, за да идентифицирате основните причини за вашите симптоми. В допълнение към честите киселини, други симптоми на ГЕРБ включват затруднено преглъщане, кашлица, хрипове и болка в гърдите.
може да имаш херния
Хернията се причинява от мастна тъкан или орган, който се разкъсва през слабо място в коремните мускули и може да ви предразположи към киселинен рефлукс. Хората, които имат херния, имат много от същите симптоми като някой с ГЕРБ, като киселини, коремна болка и кисел, кисел вкус в устата.
на хиатални хернии, състояние, което възниква, когато горната част на стомаха стърчи в гръдната кухина през малък отвор в диафрагмата, известен като хиатус, е особено вероятно да доведе до киселини. В тези случаи долният езофагеален сфинктер се измества над диафрагмата. Когато този клапан за налягане се движи, е по-вероятно киселината да се върне обратно и да причини киселини.
Хернията може да бъде причинена и от това, че не ангажирате основните си мускули, когато вдигате големи тежести. Кашлица от състояния като хронична обструктивна белодробна болест (ХОББ), напрежението по време на движение на червата и повръщането също могат да причинят херния.
Ако подозирате, че може да имате херния, незабавно се консултирайте с Вашия лекар. За да предотвратите тези наранявания да се случват в бъдеще, не забравяйте да вдигате тежко с правилна стойка и постепенно добавяйте натоварване, когато се почувствате готови. Не вдигайте нищо над вашите възможности.