В свят, в който приготвените храни наводняват рафтовете на супермаркетите, все повече и повече хора търсят да се върнат към основите: хранете се естествено, съзнателно и здравословно. Приемането на диета без ултрапреработени храни не само подобрява физическото и психическото здраве, но също така представлява съзнателен начин на консумация, който помага на околната среда и подкрепя местното производство.
Този начин на живот, който далеч не е мимолетна мода, се основава на знания за храненето, добри навици и организация. Тук ще намерите Пълно и реалистично ръководство за изоставяне на ултрапреработените храни, заменяйки ги със здравословни храни, вкусни домашно приготвени ястия и интелигентен избор в кухнята и при ежедневното пазаруване. Освен това проучването на здравословни алтернативи може да ви помогне намалете употребата на захари във вашата диета.
Какво представляват ултрапреработените храни и защо трябва да ги избягваме?
Ултра преработените храни са продукти, създадени чрез интензивни промишлени процеси, с едва разпознаваеми съставки като модифицирани нишестета, хидрогенирани мазнини, добавени захари и множество добавки. Те обикновено се представят като закуски, готови за затопляне ястия, сладки напитки, търговски сладкиши или рафинирани зърнени храни.
Редовната му консумация е свързана не само с затлъстяване, диабет тип 2 или сърдечно-съдови заболявания, но и при храносмилателни разстройства, възпалителен стрес и хормонален дисбаланс. Въпреки че не всички преработени храни са отрицателни, ултра-преработените храни се отличават с ниската си хранителна плътност и висок вкус, което води до преяждане. За да научите повече за това как храната влияе на нашето благосъстояние, можете да проверите съвети за холестерол.
Някои общи примери за ултра-преработени храни, които трябва да избягвате, ако е възможно:
- Индустриални сокове, безалкохолни и енергийни напитки.
- Кифлички, бисквити, сладки зърнени храни и блокчета.
- „Леки“ или диетични продукти, пълни с подсладители и добавки.
- Индустриални пици, емпанади и хамбургери.
- Чипс, солени закуски и сладки закуски.
- Търговски сосове и преработени продукти за мазане.
Здравословни алтернативи на ултрапреработените продукти
Не става въпрос само за елиминиране на храни, а за заменете ги с истински, вкусни и достъпни варианти. Показваме ви някои лесни заместители за ежедневието ви:
- Разтворимо какао за чисто какао на прах: Добавете малко канела или естествена ванилия и постепенно намалете подсладителите.
- Пакетиран сок от цели плодове или домашно смутиПлодова салата или смути със сезонни плодове предлага повече фибри и засищане.
- Индустриални бисквити и зърнени храни за домашно приготвени варианти: Овесени ядки с кисело мляко, чиа, ядки или овесени палачинки без захар.
- Подсладени кисели млека за натурално кисело мляко: Добавете плодове, семена или домашно приготвена гранола за вкус и текстура.
- Индустриален нарязан хляб за занаятчийски пълнозърнест хляб: Или опитайте да го изпечете у дома или го заменете с овесени ядки или сладки картофени тортили.
- Рибни заместители на натурални консерви: консервирана риба тон, сардини, миди или треска са практични и богати на протеини опции.
- Индустриални колбаси за домашно приготвени меса: Пилешки или пуешки гърди, приготвени или печени сами. Можете също да го замразите на филийки.
- Шоколадови бонбони за черен шоколад +85%: Придружете с ядки или сушени плодове.
- Солени закуски с домашно печени ядки: Добавете подправки или малко морска сол, ако желаете.
- Предварително приготвени ястия за домашно приготвени версииДомашна лазаня, пица или хамбургер, приготвени с натурални съставки, винаги е по-добър вариант.
- Готови сосове по домашна рецепта: Хумус, гуакамоле, натурални винегрети или дресинги на основата на кисело мляко.
- Захарни мазани за домашно приготвени ядкови кремовеНатрошеното какао, фурмите и бадемите могат да бъдат в основата на здравословен сладкиш.
- Ултра преработени „веган“ продукти, направени с бобови растения или тофуДомашни зеленчукови бургери с леща, овесени ядки или нахут.
Важността на зареждането на вашата кухня с истинска храна
Един от стълбовете на диета без ултрапреработени храни е винаги имайте здравословни и разнообразни храни под ръка. Някои препоръчителни основи включват:
- Пресни и замразени зеленчуци и зеленчуци.
- Сушени или консервирани бобови растения (натурални).
- Пълнозърнести храни: ориз, киноа, просо, овесени ядки.
- Натурални или печени ядки и семена без сол.
- Aceite de oliva virgen екстра.
- Пресни сезонни плодове.
- Естествени ферментирали млечни продукти като кисело мляко или кефир.
- Консерви от синя риба и морски дарове.
- Яйца, постно месо и тофу.
Планирайте вашите менюта и покупки Това ще ви спести време и ще намали апетита. Гответе на порции и замразете порции: яхнии, ястия с ориз, хумус, зеленчукови супи... всичко може да се използва за приготвяне на бързо ястие, без да се прибягва до преработени храни. В този смисъл можете да намерите повече за стратегии за борба със стреса чрез храната.
Първи стъпки: Лесни промени, които правят разлика
Правенето на твърде много промени наведнъж може да бъде непосилно. Идеалното е да се върви стъпка по стъпка, с реалистични и постоянни цели:
- Постепенно намалете сладките напитки: Започнете с ден без газирани напитки и го увеличавайте с адаптирането.
- Закусете по-различно: Разменете кафето и бисквитите с кисело мляко с овесени ядки и плодове.
- Гответе по-често: Дори да е нещо просто, като зеленчуков уок или омлет.
- Четете етикетитеАко даден продукт има повече от пет съставки и не можете да идентифицирате много от тях, той вероятно е свръхобработен.
- Не изпитвайте апетит у домаКоето не се купува, не се яде. Ако няма сладкиши, накрая ще изберете нещо друго.
Прости рецепти, за да започнете вашето здравословно пътуване
За да ви улесним при прилагането на тези промени, оставяме ви тук Идеи за бързи, вкусни и ултра преработени ястия:
- Сотирани нахут, аспержи и кафяв ориз с куркума, чесън и чушки.
- Топла салата от леща с домат, рукола, варено яйце и дресинг от лимон и тахан.
- Домашно приготвени пълнозърнести палачинки с банан, овесени ядки, канела и заливка от кисело мляко и червени горски плодове.
- Натурално гаспачо със заливка от твърдо сварено яйце и тиквени семки.
- Обвивка с киноа, авокадо, чери домат и сирене фета в пълнозърнеста тортила.
- Домашно приготвени енергийни блокчета с фурми, варен нахут, бадемово масло и семена.
- Здравословни закуски като печен нахут с подправки или печен чипс от зеле.
Допълнителни навици за по-здравословен живот
В допълнение към промяната на това, което ядем, От съществено значение е да работим върху това как се храним и защо. Някои полезни съвети са:
- Избягвайте да ядете от безпокойство или скука: Направете пауза преди да хапнете и попитайте дали наистина сте гладни.
- Насладете се на истинските вкусовеПревъзпитанието на небцето отнема време, но е възнаграждаващо.
- Не се наказвайте със съвършенствоАко един ден ядете нещо преработено, не се отчайвайте. Важното е общата тенденция.
- Поддържайте редовни часове и се вслушвайте в сигналите на тялото си за глад и ситост.
- Включете физическа активност и адекватна почивка като част от здравословния начин на живот.
Да живееш без ултрапреработени храни не означава да се откажеш от удоволствието от храненето, а точно обратното: става въпрос за свържете се отново с готвенето, истинската храна и нашето собствено благополучие. Прилагането на устойчиви промени във времето трансформира не само вашето здраве, но и връзката ви с храната и околната среда. Да се посветите на приготвянето на собствените си ястия, да избирате качествени съставки и да слушате тялото си е мощен начин да се грижите за себе си всеки ден.
