Температурите се повишават, изпотявате се повече и ето го това болезнено боцкане, сигурен признак за крампи на прасеца. Когато става въпрос за лечение на мускулни крампи, няма недостиг на домашни средства. Народните средства включват пийте сок от кисели краставички, яжте банани, консумирайте горчица, разтягайте се, правете плиометрични упражнения или просто забави. Разбира се, можете също да опитате да приемате калций, сол, магнезий или дори хинин (лекарство за малария).
Истината е, че въпреки че учените са изследвали спазмите повече от 50 години, ние все още не разбираме напълно причината. Знаем, че някои хора са необяснимо склонни да ги заразят, докато други винаги са без спазми; че спазмите са по-чести по време на състезание, така че пренапрежението изглежда е фактор; които са чести в часовете след продължително натоварване; и че храненето може да играе роля за някои хора.
Ако изпитвате крампи на прасеца, докато карате велосипед (или други мускулни крампи), неяснотата може да бъде разочароваща, но ние имаме някои основни насоки, които могат да ви помогнат да демистифицирате проблема.
5 съвета, за да предотвратите крампите да провалят тренировката ви
Не злоупотребявайте с електролити
Мнозина посочват електролитите като основен фактор за спазмите, поради тяхната роля в мускулните контракции, баланса на течностите и неврологичните импулси. Това обаче не е толкова просто, колкото „да получите повече“ от тях.
Например, натрий това е ключов електролит и често се споменава в разговори за спазми, но всъщност има малко научни доказателства, че неадекватният прием на натрий причинява спазми. В едно проучване 15 бегачи, които са развили крампи по време на маратон, са сравнени с 67, които не са. Няма значителни разлики в нивата на хидратация или натрий между двете групи.
Друг възможен виновник, магнезий, той играе роля в мускулната контракция и твърде малко от него всъщност може да доведе до тежки мускулни крампи. Ниските нива на магнезий в кръвта обаче са рядкост. В проучване на спазми на хавайски Ironman триатлети, дори добавянето на магнезий към IV течности не помогна.
И накрая, въпреки че яденето на банани, съхранявани в калий често цитиран като лек за спазми, има малко доказателства, че наистина помага. Освен това дефицитът на калий обикновено е резултат от употребата на някои диуретици, продължително повръщане, хронична диария или злоупотреба с лаксативи, а не от изпотяване, което го прави още по-малко подходящ за спортни ситуации.
Увеличете приема на натрий
Повечето от нас приемат повече от достатъчно сол в диетата си, въпреки че потните велосипедисти може да са изключение. Това е особено важно ако се потите много. Ежедневната загуба на пот от 2-4 литра (или повече) може да доведе до дефицит на натрий при някой на диета с ниско съдържание на натрий и тъй като натрият играе роля в мускулната контракция, не можем да изключим потенциала му да създава крампи.
За да разберете колко натрий трябва да приемате, опитайте да добавите 1.500 до 2.000 милиграма към обичайната си ежедневна диета в продължение на две седмици, за да видите дали това помага при спазмите ви. Концентрацията на натрий в потта варира толкова много, че е невъзможно да се предложат точни насоки. Не се тревожете за повишаване на кръвното си налягане, тъй като умереното увеличаване на приема на натрий по време на двуседмичен пробен период няма да повлияе на кръвното ви налягане в дългосрочен план.
Ако не сте забелязали по-малко спазми от две седмици, очевидно ниският натрий не е виновникът и трябва да се върнете към нормалния си прием.
Правете разтягания
Спазмите на прасеца могат да бъдат облекчени, като застанете на колелото си и пуснете петата си от дъното на педала. При крампи на предното бедро, разкопчайте крака си и го повдигнете към задните части. Разтегнете квадрицепсите си, като леко издърпате крака си с ръка от същата страна. Но бъдете внимателни: в някои случаи това може да доведе до спазми в подколенното сухожилие. Разтягането също може да помогне за облекчаване на крампи, които се появяват след каране на колело.
Хидратирайте се правилно
Набирането на добра хидратация изглежда работи за някои хора, дори ако няма пряка научна връзка с ролята му за предотвратяване на спазми. Така или иначе, хидратацията винаги е от решаващо значение за всички други аспекти на ефективността, така че пийте.
Тренирайте в границите си
Пренапрежението изглежда причинява спазми, така че не се впускайте в каране, което е твърде трудно за текущото ви фитнес ниво. Добро правило, което трябва да следвате: Не увеличавайте пробега си с повече от 10 процента на седмица.