В света на фитнеса има много дебати около дълбокия клек и ефекта му върху здравето на коленете. Скептичните често разпространяват фалшиви митове които обезкуражават любителите на упражненията да изпълняват това движение. Убеждението, че кляканията по своята същност са вредни за коленете, се основава на погрешно тълкуване и дезинформация. Важно е обаче да разберете, че когато се изпълняват правилно и с правилна техника, дълбоките клекове могат да бъдат съюзник в укрепването на вашите стави.
Какво казва науката за правенето на дълбоки клекове?
Противно на общоприетото схващане, няколко проучвания показват, че дълбоките клякания могат да бъдат полезни за здравето на ставите. Например изследване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Проучване анализира дегенерация на коляното при опитни щангисти. Това проучване не установи увеличение на нивото на дегенерация в сравнение с общата популация. За разлика от това, щангистите показват по-голяма дебелина на хрущяла, което предполага, че движението на клек насърчава анаболните адаптации в хрущялната тъкан.
Дълбоките клекове, когато се изпълняват правилно, са не само безопасни, но също така могат да помогнат за предотвратяване на дегенерация на хрущяла и атрофия на коляното. Научно подкрепено проучване заключава, че като завършим обхвата на движение на клека, можем да помогнем на коленете си да понасят по-добре механичните сили, действащи върху тях.
Освен това е важно да имате предвид, че клякането под 90 градуса може да ограничи ползите, получени от това упражнение. Като надхвърляме тази дълбочина, ние насърчаваме по-пълното развитие на силата в мускулите на краката, особено в четириглавия и задник. Това не само допринася за укрепване на колянната става, но и за по-голяма стабилност и функционалност. За да научите повече за мускулите, които клякането работи, вижте това връзка.
Механика на дълбок клек и болка в коляното
Значението на техниката при изпълнение на клекове не може да бъде пренебрегнато. Увреждането на коляното не идва от самото движение, а от неправилно изпълнение. Неправилното сгъване на коляното или лошата стойка по време на изпълнение на движението може да причини допълнителен стрес върху ставите и да увеличи риска от нараняване. Ето защо е изключително важно да овладеете правилната техника.
Най-честите проблеми, които могат да възникнат, включват:
- Липса на правилно подравняване: Коленете трябва да са подравнени със стъпалата през цялото време. Ако коленете ви се обърнат навътре или навън, това може да причини ненужно напрежение.
- Дълбочина на клякане: Докато се спускате в клек, жизненоважно е коленете ви да останат подравнени и да не се движите напред през пръстите на краката, което може да доведе до отрицателна компресия в ставата.
- Липса на загряване: Преди извършване на дълбоки клякания е от съществено значение загрейте правилно да подготви мускулите и ставите за движение.
С подходяща техника и подходящо загряване, рискът от нараняване е драстично намален, което прави дълбокия клек безопасно и ефективно упражнение за здравето на коленете. Ако търсите алтернативи или подобни упражнения, посетете тази връзка.
Как да се предпазите от наранявания, когато правите дълбоки клекове?
За да сте сигурни, че вашите дълбоки клекове са безопасни и ефективни, вземете предвид следните съвети:
- Укрепва мускулите на краката: Цялостният подход за укрепване на квадрицепсите и подколенните сухожилия може да подобри стабилността на коляното.
- Подобрява мобилността: Работете върху подвижността на бедрото, глезена и коленете, за да сте сигурни, че можете да постигнете подходяща дълбочина, без да правите компромис с техниката.
- Използвайте подходящи тежести: Започнете с тежест, с която можете да се справите удобно и прогресивно нараства за да избегнете нараняване.
- Консултирайте се с професионалист: Ако имате анамнеза за наранявания на коляното, добра идея е да се консултирате с физиотерапевт или сертифициран треньор за насоки относно правилната техника и програма.
Обмислете техниките на упражнения като панта или клек може да ви помогне да разнообразите обучението си и да предотвратите наранявания.
Защо е важно да включите дълбоки клекове в тренировъчната си програма?
Включването на дълбоки клекове във вашата тренировка не само помага за укрепване на коленете, но също така допринася за развитието на мускулите на долната част на тялото. Някои допълнителни предимства включват:
- Повишена функционална сила: Дълбоките клекове имитират естествените движения в ежедневието, така че помагат за подобряване на функционална здравина необходими за ежедневните дейности.
- Подобрена координация и баланс: Изпълнението на дълбоки клекове изисква добра сила. координация и баланс, което може да доведе до по-добри цялостни атлетични способности.
- По-голяма мускулна активация: Дълбокият клек активира по-голям брой мускули в сравнение с други варианти на клек, което може да доведе до по-голям мускулен растеж.
Ползите от дълбоките клекове се простират отвъд обикновената сила; може да допринесе за подобряване на цялостното качество на живот. Освен това те помагат за изграждането на солидна основа за атлетично представяне и функционалност, което е от голямо значение както за спортиста, така и за обикновения човек, който иска да остане активен. За да се съсредоточите върху болката, свързана с клекове, вижте тази статия.
Какво мисли медицинската общност за дълбоките клекове?
Мнението на много здравни специалисти е ясно: дълбоките клекове, когато се изпълняват правилно, не са вредни за коленете. Всъщност много физиотерапевти и лични треньори насърчават включването на това упражнение в рутинните тренировки поради многото му предимства. Ключът обаче е в техниката и правилната подготовка. Ако имате нужда от съвет как да започнете във фитнеса, вижте този ресурс.
Както бе споменато по-горе, култивирането на правилна техника и професионалният надзор са критични, особено за тези с история на нараняване. Физиотерапевтът може да даде съвет как правилно да включите дълбоките клякания в рутинната си тренировка, без да компрометирате здравето на ставите.
Скорошни изследвания за клекове и наранявания на коляното
Многобройни проучвания са насочени към връзката между дълбоките клекове и нараняванията на коляното. Една статия в PhysioWods предоставя подробен поглед върху това как правилното упражнение може дори да помогне на тези, страдащи от хондромалация на патела. Подходът е, че правилно изпълнените клекове могат да бъдат основна част от една ефективна рехабилитационна програма.
