Силният гръб осигурява солидна основа за укрепване на други мускули в цялото тяло. Упражненията за хиперекстензия на гърба често се пренебрегват, когато става дума за увеличаване на силата на сърцевината и добавяне на мускулна маса, но те обикновено се включват в програмите за рехабилитация. За да увеличите максимално ползите от хиперекстензията, трябва да знаете как да я изпълнявате, различните й вариации и къде да я включите в рутината си.
Хиперекстензия на мускулите на гърба
Хиперекстензиите или гръбните екстензии, както още ги наричат, тренират мускулите на долната част на гърба. Това движение се фокусира върху мускул еректор на гръбначния стълб, който е отговорен за разширяването на гръбначния стълб. Горната част на движението включва малко удължаване на бедрата, което работи глутеални мускули. Вие ядро и абс те работят през цялото упражнение, за да поддържат торса ви изправен.
Ползите от хиперекстензията надхвърлят естетиката на силния гръб. Укрепването на долната част на гърба и основните мускули може да помогне управлявайте болките в гърба: Тъй като мускулите ви стават по-силни, те могат да предложат повече опора на гръбнака ви, което подобрява стойката и облекчава болката. Долната част на гърба е една от най-важните мускулни групи в тялото и нейното укрепване може да доведе до увеличаване на силата на цялото тяло.
Защо се появява болка?
Болката в гърба може да е често срещано състояние в наши дни, но животът с нея не е задължително да е често срещана реакция. Болката произтича от безброй причини, от спортни травми до лоша стойка и сложния стрес от ходенето на дълги разстояния. Хиперекстензията е термин, използван за описание както на вид нараняване на гърба, така и на упражнение за гърба, което може да облекчи тази болка.
Дейностите, които натоварват долната част на гърба, могат да причинят a нараняване от хиперекстензия. Танците и гимнастиката са две дейности, които изискват прекомерно разтягане на гръбначния стълб. Нараняването от хиперекстензия обикновено се характеризира с внезапна поява на болка, последвана от болка, която съпътства нормалните ежедневни дейности. Такива наранявания също могат да нарушат моделите на съня.
Всички знаем, че частта от тялото, която е най-податлива на нараняване, е долната част на гърба. Близо 80% от възрастните ще изпитат болка в кръста в някакъв момент от живота си. Така че трябва да се внимава много, когато се извършва разтягане или тренировка, която включва гърба. Без съмнение правилното загряване е от ключово значение за това. Ако искаме да правим упражнения за хиперекстензия, за да избегнем наранявания на гърба, важно е да вземем предвид някои съвети:
- Бъдете внимателни, когато повдигате тежки предмети и се уверете, че използвате краката си за повдигащата част.
- Правете ежедневно упражнения за хиперекстензия. Те са добри във всяко отношение, тъй като укрепват сърцевината и поддържат долната част на гърба активна и здрава.
- Не забравяйте да контролирате телесното си тегло. Затлъстяването засяга цялото тяло, включително гърба.
- Яжте здравословна диета, пълна с подходящи витамини и минерали. Дните за „измама“ са добре, но ги ограничете до 1-2 дни в седмицата.
- Правете разтягания на гърба всеки ден. Има някои страхотни разтягания на гърба за укрепване на долната част на гърба и също така за предотвратяване на напрежението.
Упражнения за лумбална хиперекстензия
Ако тренирането на долната част на гърба и основните мускули е приоритет за вас, било защото сте наранени, нямате сила или просто се чувствате недоразвити, правете хиперекстензии два пъти седмично в началото на тренировката. Започнете с два комплекта от 10 повторения за първите няколко сесии; след това постепенно увеличавайте броя на сериите и повторенията. Когато можете да направите четири серии от 15, задръжте лека тежест върху гърдите си, за да направите упражнението по-предизвикателно.
Хиперекстензии на пейка
Упражненията за хиперекстензия могат да се изпълняват на ъглова пейка за хиперекстензия, за да укрепите долната част на гърба. Регулируема подложка побира бедрата, докато подложките за крака поддържат глезените на място. Просто трябва да движите горната част на тялото си нагоре и надолу, като използвате мускулите на долната част на гърба. Ръцете обикновено се поставят зад главата или кръстосани пред гърдите по време на рутината.
Въпреки това можете също да направите на земята без използване на специално оборудване. Започнете, като легнете по корем на пода или постелката, с лакти близо до тялото. След това избутайте торса си нагоре, позволявайки на лактите ви да поддържат телесното ви тегло, докато бедрата ви остават на земята. Тази позиция се задържа до 15 секунди, преди да се върне. Няколко повторения могат да намалят напрежението и да подобрят гъвкавостта.
Супермен за хиперекстензия на гърба
Като алтернативно упражнение за укрепване на разгъването на гърба можете да правите класическия Супермен вместо хиперразгъвания у дома. Ще трябва само да лежите по корем с протегнати ръце и крака. Повдигнете дясната си ръка и левия крак едновременно. Задръжте за три до пет секунди; след това повторете от противоположната страна. Изпълнете 10 до 20 повторения на всяка страна.
Когато силата се подобри, направете това упражнение по-трудно, като повдигнете и четирите крайника едновременно.
След като болката в гърба се облекчи, към хиперекстензиите може да се добави по-голяма устойчивост, за да се подобри мускулната сила и гъвкавостта в долната част на гърба. Например, на пейка за хиперекстензия можете да вземете плоча с тежести по време на упражненията. За начинаещите обаче е важно да избягват наднорменото тегло и да започват упражненията бавно, за да не провокират или обострят болката.