на дискова херния y ингвинална херния Това са два от най-често срещаните медицински проблема, които могат да засегнат хора от различни възрасти и физически състояния. Мнозина смятат, че след диагноза от този тип физическата активност трябва да се избягва напълно. Експертите обаче уверяват, че Правилните упражнения могат да бъдат чудесен съюзник във възстановяването и в предотвратяването на нови наранявания., стига да следвате определени съвети и да избирате безопасни и контролирани движения.
В тази статия ще разгледаме подробно какво препоръчителни упражнения За всеки вид херния ще обясним как да предотвратите усложнения и как да адаптирате рутината си, за да останете активни без риск. Ще съберем най-добрите медицински и физиотерапевтични съвети, базирани на най-новите препоръки и наличните научни доказателства, за да създадем най-изчерпателното и надеждно ръководство, което ще намерите.
Какво е херния и кои са най-често срещаните?
Терминът херния Това се отнася до изпъкналост или изместване на орган или тъкан извън нормалното му местоположение, обикновено през отслабена област на мускулите или междупрешленен диск. Сред най-често срещаните хернии се открояват следните:
- Дискова хернияЗасяга междупрешленните дискове, обикновено в лумбалния или шийния отдел на гръбначния стълб. Възниква, когато част от желатиновото ядро на диска излиза през фиброзния пръстен, потенциално притискайки съседни нерви.
- Ингвинална хернияПо-често срещано при мъжете, то включва изтичане на коремно съдържимо (обикновено мазнини или черва) през областта на слабините. Лесно се разпознава по бучка или издутина в областта на слабините, която може да бъде болезнена, особено при физическо натоварване.
- Други хернииВъпреки че не са фокусът на тази статия, съществуват хиатални, пъпни или хирургични хернии, всяка със свои собствени особености.
Разбиране на естеството и местоположението на хернията Ключово е да се адаптира изборът на подходящи упражнения и да се избегне влошаване на травмата. За да научите повече за конкретни упражнения, препоръчваме да посетите нашето пълно ръководство на Безопасни и забранени упражнения за хернии.
Безопасно ли е да се спортува с херния?
Има фалшива вяра че ако имате херния, трябва напълно да избягвате всякакъв вид движение или физически упражнения. Повечето специалисти обаче са съгласни, че след като острата фаза на интензивна болка премине, контролираната физическа активност е от съществено значение за подобряване на силата, гъвкавостта и стабилността на засегнатата област.
Разбира се, всеки случай е уникален и е важно да се получи медицинско одобрение преди започване. Медицинският специалист трябва да оцени вида на хернията, нейното местоположение и степента на засягане, преди да предпише упражнения.
Ползи от упражненията при ингвинална и дискова херния
Лос правилни упражнения Те ще ви помогнат да укрепите мускулите около гръбначния стълб и коремната област, подобрявайки стабилността и намалявайки натиска върху хернията. Някои от най-забележителните ползи включват:
- Намалена болка и скованост
- Подобрена гъвкавост и мобилност
- Предотвратяване на нови наранявания или рецидиви
- По-добър постурален контрол и мускулна сила
- Стимулиране на кръвообращението и възстановяването
Безопасни упражнения за дискова херния
за дискова херния, особено в цервикалната или лумбалната част, има общи насоки, които винаги трябва да се прилагат: започнете внимателно, постепенно и Никога не извършвайте движения, които причиняват болка или силен дискомфорт. Тази рутина от упражнения, препоръчана от експерти физиотерапевти и лекари, може да ви помогне да останете активни и да укрепите засегнатата област:
1. Разтягане на врата (при цервикална херния)
- Седнете на стол с изправен гръб и изпълнете леко навеждане, като приближите брадичката си към гърдите си и след това я изпънете назад, без да форсирате движението.
- Наведете глава на едната страна (от ухото до рамото) и след това на другата. Правете това бавно, за да не напрягате мускулите на врата си.
- Повторете 5-10 пъти на страна, като задържате всяка позиция за 10 секунди.
2. Разтягане на задните бедрени мускули в седнало положение
- Седнете на стол с единия изпънат крак и петата, опряна на земята.
- Внимателно се наведете напред, без да огъвате гръбнака си, докато усетите приятно напрежение в задната част на бедрото.
- Задръжте за 15-30 секунди, повторете 3-4 пъти и сменете краката.
3. Разтягане на задните бедрени мускули с кърпа
- Легнете по гръб върху постелка. Повдигнете единия крак и увийте кърпа около него зад бедрото или стъпалото.
- Внимателно приближете крака си към гърдите си, без да повдигате бедрото си от пода.
- Задръжте позицията за 15-30 секунди. Повторете с другия крак.
4. Сгъване на гърба в легнало положение
- Лежейки по гръб, приберете и двете колене към гърдите си с помощта на ръцете си.
- Придружете движението с леко повдигане на главата, само ако това не причинява болка.
- Задръжте се в позицията за няколко секунди и се върнете в изходна позиция.
5. Разтягане от коляното до гърдите
- Легнете по гръб, сгънете и двете си колене и поставете краката си на пода.
- Хванете едното коляно и внимателно го приближете към гърдите си.
- Задръжте за няколко секунди и повторете с другия крак.
6. Разтягане на пириформния мускул
- Легнете по гръб, сгънете коленете си и поставете краката си на пода.
- Кръстосайте единия крак върху другия, като опирате глезена си на противоположното коляно.
- С две ръце издърпайте коляното на крака, който поддържате, към гърдите си, докато усетите разтягане в седалищните си мускули.
Основни съвети: Всички тези упражнения трябва да се изпълняват бавно и контролирано, избягване на неудобни или болезнени позицииАко възникне нов дискомфорт, препоръчително е да спрете упражненията и да се консултирате с Вашия лекар или физиотерапевт.
Препоръчителни упражнения за ингвинална херния
В случай на ингвинална херния, ключът е вътре избягвайте прекомерен натиск върху коремната област и изберете упражнения, които укрепват коремните, тазовите и лумбалните мускули, без да причиняват прекомерно натоварване. Сред най-препоръчителните са:
- вървяТова е една от най-безопасните дейности, подобрява кръвообращението и активира мускулите без прекомерен натиск върху хернираната област.
- плуванеОсобено нежният кроул, тъй като водата намалява натоварването на корема. Трябва да се избягват обаче стилове, които изискват резки завои или мощни ритници.
- Пилатес и йогаВинаги под наблюдението на инструктор с опит в коремните травми или хернии. Много позиции от Пилатес могат да помогнат за укрепване на торса, без да се натоварва слабините.
- Стационарен велосипед или елиптиченс лека интензивност, като се избягват движения като ставане от седалката или прекомерно силно въртене на педалите.
- Хипопресивни упражненияИдеален за укрепване на дълбоките мускули на корема и тазовото дъно, като помага за предотвратяване на прогресията на хернията.
Противопоказани упражнения и рискове, които трябва да се избягват
Не всички упражнения са подходящи, когато имате херния. Трябва избягвайте тези, които повишават вътрекоремното налягане или които включват резки движения, удари или прекомерни натоварвания върху гръбначния стълб или областта на слабините.
- Вдигане на тежести, особено упражнения над глава (като например военна преса) или дълбоки клекове с товар.
- Класически абсТе често причиняват прекомерно извиване на гръбначния стълб и увеличават натиска върху хернираната област. Също така крият риск от неправилна техника, натоварвайки долната част на гърба и бедрата.
- Упражнения, които комбинират флексия и ротация на гръбначния стълб, поради високия им потенциал за влошаване на хернията.
- Скачане, експлозивно бягане и контактни спортове, тъй като те могат да причинят ненужни микротравми.
Когато се съмняватеВинаги се консултирайте с лекар, преди да започнете каквато и да е тренировка, за да избегнете вредни движения. Ако по време на тренировка се появи болка, спрете незабавно и потърсете професионална оценка.
Препоръки за безопасно възстановяване
Освен избора на безопасни упражнения, е важно да имате предвид някои общи съвети за оптимизиране на възстановяването и защита на уязвимата зона:
- Винаги започвайте с дейности с ниска интензивност и постепенно увеличавайте.
- Не изпълнявайте никакви упражнения, ако острата болка или значителният дискомфорт продължават.
- Работете под наблюдението на физиотерапевт или треньор, специализиран в травми.
- Приоритизирайте техниката и контрола на движенията пред броя на повторенията или тежестта.
- Включете леки упражнения за разтягане и мобилност в ежедневието си.
Кога да избягваме упражненията?
Въпреки че упражненията са полезни в повечето случаи на херния, има ситуации, в които те могат да бъдат контрапродуктивни или дори опасни. Например:
- Остра фаза след операция на херния (изчакване на медицинско одобрение за връщане към физическа активност).
- Силна болка, която не се подобрява с покой или се влошава с движение.
- Признаци на усложнения, като треска, зачервяване, масивен оток или повръщане, придружени от херния.
- Загуба на сила, чувствителност или контрол на сфинктера, което може да показва тежко притискане на нервите.
Важно е да слушате тялото си и да следвате лекарските предписания, за да избегнете усложнения.
Как да предотвратим появата на хернии
Най-доброто лекарство винаги е превенцията. За да намалите риска от дискова херния или ингвинална херния, е важно да следвате тези съвети:
- Пазете a Здравословно тегло за да се избегне претоварване на гръбначния стълб и коремната област.
- Укрепване на коремните и лумбалните мускули чрез основни упражнения и хипопресивни рутини.
- Избягвайте внезапни и прекомерни физически усилия, като например повдигане на много тежки предмети без подготовка.
- приемам a правилна стойка както в ежедневието, така и при упражнения или работа.
- Участвайте в редовна физическа активност и контролирайте движенията си, когато кашляте, кихате или се навеждате.
Балансираната рутина, здравословното хранене и редовните консултации със специалисти могат да допринесат за предотвратяване на тези често срещани проблеми.
С добра основа от сила и гъвкавост, заедно с медицинско и физиотерапевтично наблюдение, качеството на живот може да се подобри и да се избегнат рецидиви.