La лумбална стеноза Това е един от най-често срещаните проблеми с гърба, особено при възрастни. Ако някога сте изпитвали тази досадна болка в кръста, изтръпване, слабост или дори усещането, че краката ви не реагират по същия начин, когато ходите, вероятно сте се чудили дали има упражнения, които трябва да избягвате на всяка цена. И физическата активност е ключова за здравето, но изборът на правилни движения Когато страдате от лумбална стеноза, това може да е от решаващо значение за облекчаване на симптомите или значителното им влошаване.
В тази статия ще разгледаме по ясен и разбираем начин Какви са забранените упражнения при лумбална стеноза?, защо могат да влошат болката и какви по-безопасни алтернативи съществуват, за да останете активни, без да поемате рискове. Освен това ще ви дадем практически съвети за подобряване на качеството ви на живот, като винаги се уверяваме, че се консултирате със специалисти, преди да започнете каквато и да е рутина.
Какво е лумбална стеноза и защо е толкова важно да адаптирате упражненията си?
La лумбална стеноза се състои от стесняване на гръбначния канал в долната част на гърба. Това стесняване оказва натиск върху гръбначномозъчните нерви, което може да причини симптоми като болка, слабост, изтръпване и загуба на чувствителност, предимно в долната част на гърба и краката. Въпреки че в много случаи това се дължи на стареенето и естествено износване на междупрешленните дискове, може да е и следствие от хернии, удебеляване на връзките, артрит или вродени аномалии.
Адаптирането към упражненията е от съществено значение, защото Не всички движения са еднакви за гърба, засегнат от лумбална стеноза.. Някои упражнения компресират канала още повече или претоварват ставите и дисковете, ускорявайки износването и влошавайки симптомите.
Признаци и симптоми, които предупреждават за лумбална стеноза
Разпознаването на симптомите на лумбална спинална стеноза е от съществено значение, за да се знае кога да се действа с повишено внимание. Болка в долната част на гърба Това е най-характерният симптом, понякога се разпростира до седалището, бедрата или прасците (симулирайки ишиас). Много пациенти също описват изтръпване, мравучкане или слабост в краката и дори проблеми с ходенето на дълги разстояния, което се нарича неврогенна лаудикация.
Друг често срещан симптом е затруднено стоене стоейки дълго време или ходене на дълги разстояния. Обикновено се подобрява, когато седите или се навеждате напред, тъй като тази позиция освобождава натиска върху гръбначния канал.
Забранени упражнения за лумбална стеноза: какво трябва да избягвате
Не всичко си струва, когато става въпрос за движение с лумбална стеноза. Те съществуват упражнения и дейности, които могат да влошат болките и уврежданията на гърба. Нека разгледаме тези, които са най-необезкуражавани въз основа на доказателства и клиничен опит.
- Упражнения за лумбално разтягане и разтягане на гърбаДвижения като позата на кобрата (много типична за йога), лежанка или всяко упражнение, което включва извиване на гърба назад, са особено забранени. Този вид упражнения допълнително стесняване на гръбначния канал и може да увеличи прищипването на нервите и болката.
- Принудителни разтягания напредВъпреки че огъването на гръбначния стълб често облекчава болката, преразтягане, за да докоснете краката Те могат да окажат натиск върху дисковете и да бъдат контрапродуктивни, ако се извършват рязко или без надзор.
- Упражнения за рамене със свободни тежестиВдигане на щанги или дъмбели над главата, правене на клекове с щанга, мъртва тяга или подобни, Те подлагат колоната на много интензивно аксиално натоварване. Това допълнително налягане благоприятства Смачкани дискове и притиснати нерви. Дори известният „глутенов мост“ може да бъде вреден, като налага лумбално разгъване.
- Внезапни въртални движения: : Въртенето на пилон, руските усуквания или всяко друго упражнение, при което торсът се върти насила, докато краката остават фиксирани, увеличава риска от нараняване на междупрешленните дискове и ставите на гърба.
- Странични навеждания с тежестиИзпълнението на повдигания с дъмбели за работа с косите коремни мускули може да увреди долната част на гърба, тъй като гръбначният стълб Не е проектиран да издържа на големи странични натоварвания.
- Коремни мускули с упражнения за въртене или усукванеДобавянето на усуквания към коремните упражнения, особено ако добавяте тежест, увеличава натиска и риска от нараняване на диска.
- дейности с голямо въздействиеБягане, скачане, контактни спортове, колоездене по неравен терен, катерене или дейности с резки промени в посоката и рязко кацане трябва да се избягват, защото Те генерират удари и вибрации, които са вредни за гръбначния стълб.
- Претоварване от прекомерно ходене или стоене за дълги периоди от времеВъпреки че ходенето често се препоръчва (стига да е по контролиран начин), ходене на дълги разстояния или стоене стоейки дълго време Те могат да причинят мускулно претоварване, болка и умора, които влошават симптомите.
Защо тези упражнения са толкова опасни?
Причината, поради която тези упражнения са забранени, е, че увеличаване на натиска върху лумбалната област, намаляват пространството, достъпно за нервите, и могат да ускорят влошаването на ставите. Движения за разгъване и въртене Те са склонни допълнително да стесняват гръбначния канал, притискайки нервите и кръвоносните съдове. Лошо контролираните удари и натоварвания могат да доведат до повтарящи се микротравми, остри наранявания или по-бърза дегенерация на гръбначните дискове и ставите.
Пренебрегването на тези препоръки не само умножава болката, но това увеличава риска от усложнения, които в крайна сметка ще изискват по-агресивно лечение и дори хирургическа намеса.
Препоръчителни упражнения и безопасни алтернативи
Имате лумбална стеноза не означава да се води заседнал начин на живот. Всъщност, продължителната почивка не се препоръчва, защото тя насърчава загубата на мускулна маса, деминерализацията на костите и намаляването на общата функционалност.
Има безопасни и ефективни упражнения, които трябва да съставляват основната част от физическата активност за тези пациенти:
- Леки разтягания в легнало положениеДвижения като приближаване на едното или двете колене към гърдите, докато лежите по гръб, са идеални за облекчаване на натиска върху нервите и отпуснете лумбалните мускули.
- Мобилност и укрепване на флексиятаУпражненията, които насърчават мобилността на лумбалната флексия (като например навеждане на тялото напред, докато седите на стол), обикновено се понасят по-добре и могат да облекчат симптомите почти веднага.
- Водени упражнения на машиниМашините позволяват укрепване на мускулите без претоварване на гърба, стига да се използват с правилното натоварване и техника.
- Плуване в определени стиловеПлуването по гръб или кроул е особено полезно, тъй като плаваемостта на водата намалява въздействието върху гръбначния стълб и ви позволява да тренирате голямо разнообразие от мускули без риск.
- Кратки и чести разходкиХоденето е много пълноценно упражнение, но е по-добре да се прави на кратки, повтарящи се разходки през целия ден, отколкото на дълги, непрекъснати разходки. Използването на помощни средства (като например количка) може да улесни ходенето.
- Работа на коремните мускули и стабилизиращите мускулиУкрепването на дълбоките коремни мускули (напречни, мултифидусни, тазово-дънни и диафрагмени) подобрява лумбалната стабилност и предотвратява рецидивите.
- Разтягане на задната веригаПоддържането на гъвкавост на мускулите в задната част на крака помага за предотвратяване на напрежение, което може да се разпространи към долната част на гърба.
- Упражнения във водатаХоденето в басейна и разтягането във водата са идеални за подобряване на мобилността и намаляване на риска от нараняване.
Ключови съвети за адаптиране на рутината ви и предотвратяване на болката
В допълнение към избора на правилните упражнения, има основни навици и препоръки че всеки пациент с лумбална стеноза трябва да вземе предвид:
- Избягвайте продължително бездействиеНе почивайте, освен по време на остри епизоди на силна болка. The Прогресивната физическа активност помага за поддържане на мускулния тонус и намалява риска от влошаване на състоянието.
- Почивайте си интелигентноАко изпитвате болка при ходене или стоене, починете си няколко минути легналино възобновете дейността си възможно най-скоро.
- Слушайте тялото сиИзпълнявайте всички упражнения бавно и контролирано. спиране, ако почувствате значителен дискомфорт. Ключът е да адаптирате интензивността към вашите възможности.
- Поискайте професионално ръководствоВинаги, когато е необходимо да промените рутината си или имате съмнения относно целесъобразността на дадено упражнение, консултирайте се с Вашия лекар или физиотерапевт, специализиран в гръбначния стълб.
- Прилагайте топлина и масаж, за да облекчите случайната болкаЛокалното затопляне и масаж могат да бъдат полезни за намаляване на контрактурите и улесняване на движението.
Често срещани грешки и погрешни убеждения
Един от най- най-често срещаните грешки Сред тези, които страдат от болки в долната част на гърба, е общоприето мнението, че абсолютната почивка е най-доброто решение. Научните доказателства показват обратното: Да останеш активен под наблюдение е най-добрата стратегия за възстановяване на функцията и намаляване на болката.
Друго погрешно схващане е, че възрастта или „лошата стойка“ са единствените причини за постоянна болка в гърба. Въпреки че влияят, ключовият фактор е как се управлява ежедневното движение и дали се спазват специфични препоръки за лумбална стеноза.
Често задавани въпроси относно упражненията и лумбалната стеноза
Трябва ли да спра да ходя, ако скоро трябва да спра? Не е задължително. Ако клаудикацията (болка или слабост при ходене) е тежка, най-добре е да правите по-кратки разходки няколко пъти на ден, вместо да се насилвате да ходите на дълги разстояния.
Има ли безопасни упражнения за разтягане? Да, но само тези, които насърчават лумбалната флексия или се правят нежно и контролирано. Разтягането при екстензия или резките движения са противопоказани.
Мога ли да плувам, ако имам лумбална стеноза? В повечето случаи, да. Плуването по гръб или кроул обикновено е безопасно и много полезно, но е най-добре да се избягват стилове като бътерфлай или бруст, които изискват интензивни движения за разгъване на кръста.
Ключът към по-добрия живот с лумбална стеноза е в... интелигентен баланс между физическа активност, почивка и адаптирани навици. Избягването на рискови упражнения, укрепването на стабилизиращите мускули, упражняването на здрав разум и търсенето на професионална помощ, ако имате някакви въпроси, са най-добрите инструменти за това да се радвате на гръб с по-малко болка и по-добро качество на живот.