Можете да свържете Foam Roller с възстановяване, но може да се използва и по време на вашите тренировки за изграждане на мускули. Ролките от пяна често се използват за разхлабване на бедрата, бедрата и прасците, но раменете също се възползват от тези цилиндри от стиропор, които се предлагат в различни размери.
Използвайте Foam Roller за рамото си, за да подобрява обхвата на движение и облекчава болката и напрежението. Няколко прости упражнения отнемат само няколко минути, но ще направят огромна разлика във вашата функция и поза.
4 упражнения с Foam Roller за успокояване на болките в раменете
Усукване на ротаторния маншон
Ротаторният маншон е често срещано място на болка и стягане. Supraspinatus, teres minor, infraspinatus и subscapularis са мускулите, които съставляват тази сложна част от вашата анатомия. Тези мускули се свързват лесно и са източник на дискомфорт и компрометиран обхват на движение. Може дори да почувствате ефекта от стегнатия ротационен маншон в други свързани мускули, включително горната част на гръбнака, врата и китката.
Използвайте a валяк с текстурирана пяна, известен като вибриращ валяк, така че упражнението навлиза в тази сложна зона.
- Легнете настрани и поставете фоумролера точно под областта на подмишниците в горната част на гърба.
- Преместете торса си назад около 45 градуса, за да насочите гърдите си повече към тавана.
- Дръжте ролката стабилна, докато движите тялото си отдясно наляво по ролката в движение отстрани. Правете това за 10 до 20 секунди.
- Променете движението си, за да се навиете нагоре и назад няколко инча; движението е концентрирано в задната част на лопатката или лопатката. Правете това за 10 до 20 секунди.
- Освободете и разклатете ръката си около рамото, за да облекчите точката на задействане.
Масаж на гърдите и предния делтоиден мускул
Използвайте медицинска или терапевтична топка като алтернатива на търкалянето с пяна за предния делтоид и гърдите. Топката осигурява малко по-дълбоко усещане, тъй като побира по-добре тези мускули, но ролката от пяна също ще свърши работа.
- Легнете по корем на пода и поставете дунапренната ролка под предната част на рамото си.Валякът трябва да се изравни вертикално с торса ви.
- Оставете тежестта си да понесе ролката, докато се движи надясно и наляво, за да масажирате цялата предна част на рамото и гърдите; можете дори да намалите бицепса за допълнително освобождаване. Продължете да се търкаляте 60 секунди.
- Винаги правете и двете страни, за да се разтягате равномерно.
Лицеви опори от Foam Roller
Валяците от пяна също могат да бъдат невероятен инструмент за здравина. Използвайте ги, както бихте направили всеки тип наклонена и нестабилна повърхност, за да увеличите необходимостта от свиване на коремните мускули и да засилите работата на предната част на раменете. За този ход използвайте две къси или една дълга дунапренова ролка.
- Поставете дунапреновите ролки успоредни един на друг пред вас. Те трябва да изглеждат вертикални и да са малко по-широки от раменете. Като алтернатива можете да използвате дълга ролка и да я поставите перпендикулярно на гърдите си.
- От позиция на четири крака, поставете едната си ръка върху всяка ролка. Натиснете ролките, свийте корема си и изпънете краката си зад вас в позиция за лицеви опори. Ако използвате ролка, поставете двете си ръце върху ролката на ширината на раменете, докато се протягате към дъската.
- Свийте лактите си, за да спуснете гърдите си до височината на ролките. Изпънете лакътната става, за да се върнете нагоре. Предотвратява движението на ролките; част от упражнението е контролирането на тромавия характер на материала.
Разтягане на конеца на иглата
Задната част на раменете се възползва от това разтягане. Това движение ви помага да станете по-мобилни в задните делтоиди, както и в гръдния кош или горната средна част на гръбначния стълб.
- Заемете позиция на четири крака и облегнете задните си части назад, за да седнете на петите, точно както бихте направили в поза на бебе след йога. Поставете дунапренов валяк успоредно на дясната ви страна. Направете го да изглежда вертикално в съответствие с багажника ви.
- Прекарайте лявата си ръка под торса и дясната мишница. Подпрете лявата си предмишница върху фоумролера. Обърнете лявото си ухо към земята. Прекарайте дясната си ръка покрай ухото си, но я дръжте свързана със земята.
- Задръжте разтягането за 10 до 20 секунди или завъртете ръката си напред и назад върху ролката за повече усещане.