Следродилният период е етап, белязан от големи физически, емоционални и социални промени.. След раждането на бебето възниква ключов въпрос: Какви упражнения трябва да избягвам, за да се грижа за тазовото си дъно и корема си? Има рутини, които, макар и да изглеждат безобидни, могат да застрашат възстановяването ви, ако не са адаптирани към вашата ситуация.
Вземането на информирани решения относно физическата активност след раждане е от съществено значение за да се избегнат дискомфорт, наранявания и дългосрочни последици. По-долу предлагаме най-изчерпателното и актуално ръководство за разбиране кои упражнения са противопоказани за тазовото дъно след раждане, как да ги изпълнявате правилно, основни опции за самогрижа и какви алтернативи ще ви помогнат да се чувствате по-добре всеки ден.
Защо е толкова важно да се грижите за тазовото си дъно след раждане
По време на бременност и раждане, Мускулите на тазовото дъно и коремният пояс претърпяват значителни структурни промени. Тези гъвкави и адаптивни тъкани позволяват на бебето да расте и да се появява по време на раждането, но след раждането те постепенно възстановяват тонуса и функцията си, което може да отнеме седмици или дори месеци. Ето защо, Твърде ранното започване на неподходящи рутини може да компрометира целостта на тези области и да влошат проблеми като коремна диастаза, уринарна инконтиненция, пролапс или болки в долната част на гърба.
Всяка жена преживява уникално възстановяване.; Скоростта и реакцията на тялото зависят не само от вида на раждането (вагинално или цезарово сечение), но и от предишното физическо състояние, хормоналните промени, степента на мускулно засягане и емоционалното управление на този нов етап.
Разбиране на коремната диастаза и тазовото дъно
La коремна диастаза Това е разделяне на мускулите rectus abdominis по протежение на linea alba, което се разширява по време на бременност, за да побере бебето. След раждането е обичайно тя да остане отворена в по-голяма или по-малка степен, нещо, което трябва да се оцени преди започване на взискателни упражнения.
От своя страна, Тазовото дъно е сложна мрежа от мускули и тъкани. който поддържа вътрешностите и контролира основни функции (уриниране, дефекация, сексуалност). След раждането тази система е особено уязвима. Принуждаването към дейности, които включват прекомерен удар или натиск, може да доведе до наранявания като пролапс, уринарна инконтиненция, вагинални газове или дискомфорт по време на полов акт..
Кога е безопасно да започнете да спортувате след раждане?
Общата препоръка е да се изчака минимум 15 дни след раждането, преди да се започне каквато и да е дейност, винаги постепенно и без натиск.. Това важи както за вагиналните раждания, така и за цезаровите сечения, въпреки че при последните е важно да се обърне специално внимание на белега и да се избягват упражнения, които натоварват допълнително коремната област през първите няколко седмици.
Ключът е да слушате тялото си и да продължим напред малко по малко. Връщането към упражнения трябва да се извършва под наблюдението на специалисти по тазово дъно и физиотерапия, като всяка рутина се адаптира към вашия напредък и се избягват сравнения с други майки, тъй като всяко възстановяване е различно.
Забранени упражнения след раждане: какви са те и защо трябва да ги избягвате?
След раждането има серия от упражнения, които представляват значителен риск за отслабените мускули. Не става въпрос за елиминирането им завинаги, а по-скоро за отлагането им, докато стане безопасно да го направите. По-долу ще намерите подробно описание на дейностите, които трябва да се избягват:
1. Традиционни коремни преси (коремни преси)
Класическите упражнения за коремни мускули, като коремни преси, коремни преси, навивания или подобни вариации, оказват прекомерен натиск върху коремния пояс и тазовото дъно.. На този етап естествената склонност на мускулите е да се издуват навън с всяко сгъване, което може да засили диастазата и да претовари тазовото дъно, увеличавайки риска от наранявания като хернии или пролапси. Дори ежедневни действия, като рязкото ставане от леглото, могат да имат този ефект.
2. Конвенционални планкове и лицеви опори
Упражненията за преден планк, страничен планк и лицеви опори изискват висока коремна активация и контрол., нещо, което често е компрометирано в ранните етапи на следродилния период. Ранното му практикуване увеличава риска от допълнително разтягане на коремната област или от неадекватно натоварване на тазовото дъно. Най-добре е да започнете с вариации на четириноги или контролирана стойка и да напредвате само когато мускулите ви са готови.
3. Ударни дейности: бягане, скачане, падел тенис
Ударните спортове като бягане, скачане или спортове с ракета подлагат тазовото дъно и ставите на интензивни вибрации и сили.. По време на следродилния период хормоните карат тъканите да станат особено отпуснати и по-малко еластични, което увеличава риска от инконтиненция, пролапс и наранявания на ставите. Идеалът е Изчакайте поне 6 месеца и се консултирайте индивидуално със специалист, преди да възобновите тези дисциплини..
4. Вдигане на тежки товари и интензивни силови упражнения
Силовите упражнения, които включват вдигане на тежки тежести, често са съпроводени с маневри на Валсалва (задържане на дъха)., което повишава вътрекоремното налягане и влияе негативно както върху диастазата, така и върху тазовото дъно. Силовите тренировки трябва да започват с леки тежести, като се фокусират върху контрола на позата и осъзнаването на тялото, а натоварването се увеличава много постепенно и винаги под наблюдение.
5. Интензивен пилатес и упражнения за коремни мускули
В дисциплини като Пилатес, Някои упражнения изискват големи коремни усилия и могат да бъдат контрапродуктивни. в ранния следродилен етап. Движения като „сто“, „навиване нагоре“ или напреднали серии от упражнения за коремни мускули трябва да бъдат отложени, докато не постигнете адекватен контрол върху коремния пояс, препрограмиране и прогресивно укрепване.
6. Хипопресори и упражнения на Кегел: внимание в зависимост от случая
Хипопресивните упражнения са станали популярни заради ползите си за корема и тазовото дъно, но не са подходящи за всички жени или по всяко време.. Те са противопоказани, ако има значителна диастаза, хипертонус на тазовото дъно или сърдечни проблеми. По същия начин, упражненията на Кегел трябва да бъдат съобразени по интензивност, продължителност и честота въз основа на индивидуална оценка, винаги ръководени от професионалисти.
Други упражнения или движения, които трябва да се избягват:
- Плиометрични упражнения или скокове на интензивност
- Внезапни или експлозивни движения, включващи корема
- Агресивни коремни упражнения с обрати или ножици
- Йога пози, които изискват голямо разтягане на корема или натиск върху таза
Кога могат да бъдат възобновени тези упражнения?
Преходът към по-взискателни рутини зависи от много фактори.състоянието на белега (в случай на цезарово сечение или епизиотомия), затваряне на диастазата, оценка на мускулната сила и контрола на тазовото дъно. Никога не трябва да се основава само на времето, изминало от раждането, а на действителното възстановяване на всяка жена..
Обикновено, високоинтензивните силови и традиционните коремни упражнения не трябва да се възобновяват преди 6 месеца след раждането и винаги се препоръчва консултация с физиотерапевт за тазово дъно. Прогресията трябва да бъде персонализирана, като се включват натоварвания и трудност, доколкото мускулите позволяват.
Тествайте състоянието си преди да започнете: корем и тазово дъно
Преди да се впуснете в каквато и да е рутина, Важно е да се знае състоянието на коремния пояс и тазовото дъно.. Има прости тестове и предупредителни знаци, за да разберете дали мускулите ви са готови да направят следващата стъпка:
Коремен тест (коремен пояс)
- Легнете по гръб със свити колене и плоски стъпала, ръцете ви са на корема.
- Кашляйте и наблюдавайте реакцията на корема си: ако се издува навън, мускулите са отслабени; Ако се вдигне, значи се справя добре с напрежението.
Корем, който не контролира налягането, все още не е готов за взискателни упражнения.; Време е да го укрепите с плавни и прогресивни движения.
Тест на тазовото дъно
Признаци като изтичане на урина при кихане, усещане за тежест, навлизане или излизане на вагинален въздух, дискомфорт по време на полов акт или затруднено задържане на урина показват слабост на таза. Ако тези симптоми продължават след карантината, е време да се даде приоритет на специфичното възстановяване пред общите упражнения..
Препоръчителни упражнения за следродилно възстановяване и възстановяване на тазовото дъно
След като идентифицирате забранените упражнения, е ключово да знаете Какви дейности могат да ви помогнат да възвърнете силата, функционалността и благополучието си? без рискове за корема или тазовото дъно:
1. Упражнения за стойка и корекция на тялото
Най-добрият съюзник през първите седмици е постуралната работа. Преобучението на стойката ви при ходене, държане на бебето или дори седене помага за възстановяването, облекчава напрежението в гърба и помага за затваряне на диастазата на правия мускул на гърба. Да следите раменете и корема си, да ходите изправени и да се изправяте нагоре (представяйки си конец, който дърпа главата ви) са основни упражнения. Можете да разгледате конкретни упражнения на Упражнения на Кегел за укрепване на тазовото дъно.
2. Плавни движения и обща мобилност
Активирайте кръвообращението с нежни мобилизации на краката, ръцете и гърба намалява болката и сковаността. Леки упражнения на четири крака, с фитбол или ластици, както и нежни рутини за мобилност на гръдния кош са подходящи от първите няколко седмици.
3. Упражнения за коремни мускули с „цип“
Циповете се състоят от свързване на коремните мускули точка по точка, съпътстващи дишането. С всяко издишване си представете цип от пубиса до пъпа, който ангажира дълбоките ви коремни мускули, без да се изтласква навън. Това е упражнение за осъзнаване на тялото, което насърчава възстановяването на мускулната връзка и подготвя зоната за бъдещи, по-интензивни тренировки.
4. Прогресивни силови тренировки
Силовите тренировки в следродилния период трябва да започват от по-малко към повече, с биподални упражнения (и двата крака на земята) и фокусиране върху седалищните мускули, гърба и стабилизиращите мускули. Целта е да се подобри тазовата опора и да се облекчи натискът върху корема и перинеума. В този процес може да е полезно да се консултирате с техники за упражнения, които укрепват коремните мускули.
5. Адаптирани упражнения за тазовото дъно
Известната „хипопресивна гимнастика“ и упражненията на Кегел могат да допринесат за възстановяване, стига да се изпълняват под професионално наблюдение и с изящна техника. В случаи на тежка диастаза, хипертония или след цезарово сечение, те трябва да бъдат адаптирани, а понякога и отложени..
6. Упражнения за дишане и диафрагма
Практикуването на дълбоко дишане, което мобилизира диафрагмата и разширява гръдния кош, помага за освобождаване на напрежението, намаляване на болката в долната част на гърба и подобряване на контрола върху корема. Освен това, йога и дихателни техники Те подготвят тялото за по-взискателни тренировки и ускоряват възстановяването на коремния пояс.
7. Специфична работа след цезарово сечение
В случаите на цезарово сечение, Грижата за белезите е от решаващо значение. Нежният масаж на областта, след като крастата падне, наблюдението за появата на сраствания и прегледът на състоянието ѝ с физиотерапевт ще помогнат за предотвратяване на бъдещ дискомфорт и оптимизиране на коремната функция. В този процес можете да се консултирате Забранени упражнения за възстановяване след цезарово сечение.
Как да се изгради безопасна и ефективна следродилна рутина?
Персонализирането е ключът. Преди да започнете каквато и да е програма, консултирайте се със специалисти, специализирани в женска и следродилна физиотерапия.. Те ще ви кажат най-препоръчителните упражнения според вашия случай и най-безопасната прогресия.
- Винаги започвайте с леки упражнения: дишане, коремни мускули, корекция на стойката и основни активации.
- Оценявайте напредъка си всяка седмица, като повтаряте тестовете за коремни мускули и мускулите на тазовото дъно.
- Въведете упражнения за сила и мобилност, когато тялото ви възвърне контрола.
- Избягвайте монотонните рутини: комбинирайте упражнения за сила, мобилност, дишане и осъзнаване на тялото, за да постигнете по-цялостно възстановяване.
Не забравяйте, че постоянството и уважението към тялото ви са от съществено значение.. Дори 20 минути на ден могат да имат значение, стига да дадете приоритет на техниката и качеството пред количеството или интензивността.
Какво се случва с хипопресивните упражнения?
Хипопресивите са много полезни за укрепване на корема, подобряване на стойката и възстановяване на тазовото дъно., но практиката му трябва да бъде адаптирана към физическото състояние на всяка майка. Препоръчително е да се изчака поне 6 седмици след вагинално раждане и 8 седмици след цезарово сечение, преди да се започне, като се обърне специално внимание на подготовката на диафрагмата и техниката на дишане. За да се задълбочите, можете да разгледате Ползи от пилатес по време на бременност и след раждане.
В случаи на значителна диастаза (повече от 3-4 см), сърдечни проблеми или чревно възпаление, За предпочитане е да се отложат хипопресивните средства и да се съсредоточите върху основни упражнения за активиране и повторно свързване на коремните мускули.. Мониторингът от специализирани физиотерапевти е от решаващо значение за избягване на рискове.
Еволюция на корема и корема след раждането
Много майки се чудят Колко време ще отнеме да се върнете към фигурата си преди бременността?. Отговорът варира, но затварянето на диастазата и мускулното ремоделиране може да изискват няколко месеца съзнателна работа. Дори и да отслабнете, ако не тонизирате коремните и тазовите си мускули, фигурата ви няма да е същата..
- Грижете се за стойката си ден след ден
- Укрепва седалищните мускули, гърба и тазовото дъно
- Включва дихателни рутини, ципове и адаптирани хипотензивни упражнения.
- Прегледайте диетата си, като избягвате ултрапреработени храни, захари и храни, предизвикващи възпаление.
Ако след няколко седмици коремът ви все още е подут или застоял, консултирайте се със специалист, за да проверите диастазата и храносмилателния статус..
Препоръчително ли е използването на следродилни пояси?
Употребата на следродилни пояси е широко разпространена, но Те не са чудодейното решение за възстановяване на плоския корем.. Продължителната му употреба може да възпрепятства невромускулното възстановяване на връзката и да създаде фалшиво чувство за сигурност, предотвратявайки истинската работа на мускулите. Те трябва да се препоръчват само в много специфични случаи и винаги под професионално ръководство..
Вместо да прибягвате до пояси или чудодейни продукти, отделете време на съзнателни дихателни упражнения, позициониране на тялото и постепенно интегриране на рутини, съобразени с вашето физическо състояние.
Значението на професионалната оценка и подкрепа
Последващи грижи от физиотерапевти, специализирани в упражнения за тазово дъно и следродилна физическа активност, са най-добрата инвестиция във вашето възстановяване.. Те могат да адаптират упражненията към вашите нужди, да следят напредъка, да коригират техниката и да предотвратят наранявания. Освен това, емоционалната подкрепа и обучението за самообслужване са също толкова важни, за да се справите с този период с увереност и благополучие.
Повтаряйте прегледите на всеки няколко седмици и не се колебайте да потърсите оценка, ако забележите постоянен дискомфорт, липса на подобрение или нови симптоми.
Безопасни и ефективни алтернативи за тренировки у дома след раждане
Не е нужно да се записвате във фитнес зала или да имате модерно оборудване, за да се възстановите. Домашната среда, стига да ви позволява да се концентрирате и отпуснете, е идеална за вашата следродилна рутина.. Ето някои препоръки:
- Намерете удобно и безопасно място за тренировка
- Планирайте кратки, но последователни сесии, между 15 и 30 минути
- Използвайте прости ресурси: ластици, фитбол, стол, постелка
- Приоритизирайте качеството и осъзнаването на тялото: всяко движение трябва да бъде контролирано
- Ако имате въпроси, консултирайте се с онлайн програми с професионално ръководство или потърсете групови уроци, за да споделите процеса с други майки.
Допълнителни грижи след цезарово сечение и грижа за белези
Цезаровото сечение включва преминаване през няколко слоя коремна тъкан. От съществено значение е Обърнете специално внимание на белега и избягвайте прекомерно натоварване през първите няколко седмици. След като външната рана заздравее, нежният масаж и упражненията за мобилност могат да предотвратят образуването на сраствания и дългосрочния дискомфорт. Всяка болка, стягане или аномалия трябва да бъдат оценени от вашия физиотерапевт..
Упражненията след цезарово сечение трябва да започват бавно, като се дава приоритет на леката мобилност, дишането и постепенното активиране на коремния пояс.
Най-често срещаните грешки по време на следродилно възстановяване и как да ги избегнем
- Твърде ранно възобновяване на интензивните рутини: Бързането за връщане във форма може да причини наранявания или хронични симптоми като инконтиненция или болки в долната част на гърба.
- Пренебрегване на състоянието на тазовото дъно: Неизвършване на професионална оценка или неадаптиране на рутината към реалните нужди на корема и перинеума.
- Прекомерно използване на класически коремни преси: Мисленето, че традиционните упражнения за коремни мускули са най-бързият начин да „получите по-тънък корем“, всъщност може да изостри дисфункциите.
- Пренебрегване на ежедневната стойка: Лошата стойка по време на кърмене, държане на бебето или просто ходене може да забави възстановяването или да влоши болките в гърба.
- Липса на последователност: Ключът към успеха се крие в малки, редовни усилия, а не в спорадични, интензивни сесии.
Кога да се консултирате с професионалист?
Трябва да потърсите помощ или да поискате оценка, ако получите някой от тези симптоми след карантина:
- Загуба на урина, газове или изпражнения по време на физическо натоварване
- Постоянна болка в корема, долната част на гърба или таза
- Трудност при контролиране на уринирането или дефекацията
- Издуване на корема при усилие
- Дискомфорт по време на сексуален контакт
- Подуване или болка в белега от цезаровото сечение
Силно се препоръчва преглед при физиотерапевт на тазовото дъно два месеца след раждането, за да се адаптира възстановяването към вашите специфични нужди.
Как емоциите влияят на възстановяването след раждането
Емоционалното благополучие е също толкова важно, колкото и физическото благополучие.. Майчинството може да бъде време на уязвимост, несигурност и промени в настроението. Управлението на стреса, самоналожените изисквания или сравненията с други майки често влияят върху придържането към упражненията и възприятията за собственото възстановяване.
Обграждането на себе си с подкрепа, търсенето на племена, групови уроци, онлайн програми или просто споделянето на притеснения с други майки може да бъде от огромна полза. Не забравяйте, че всяко преживяване е различно и Всяко възстановяване отговаря на вашите собствени ритми и нужди.
Каква роля играе храненето за възстановяването на тазовото дъно?
а Балансираната диета е идеалното допълнение към упражненията след раждането. Той насърчава затварянето на коремната диастаза, подобрява храносмилането и намалява възпалението. Можете да се консултирате в как да укрепим тазовото дъно.
Глобално възстановяване: последователност, адаптации и уважение към тялото
Да се чувствате отново добре в кожата си след раждането е реалистична цел, ако комбинирате адаптирани упражнения, здравословно хранене, емоционална подкрепа и търпение.. Последователността и уважението към тялото ви са от съществено значение. Всяка малка стъпка напред допринася за вашето настоящо и бъдещо благополучие.
Слушайте тялото си, празнувайте ежедневните постижения и не се колебайте да поискате помощ, когато имате нужда от нея. Инвестирането в грижа за себе си е най-доброто наследство за вашето здраве и за това да се насладите пълноценно на майчинството си.
Когато решите да възобновите упражненията, информацията и професионалната подкрепа са вашите най-добри съюзници. Изборът на правилните упражнения, избягването на такива, които могат да компрометират възстановяването ви, и постигането на съзнателен напредък са основата за ефективно и трайно възстановяване. Последователността, придружена от уважение и търпение, ще окаже решаващо влияние през тези първи месеци след раждането.
