Раждането на бебе е едно от най-невероятните и вълнуващи преживявания в живота, но то представлява и огромно физическо и емоционално предизвикателство за майката. Раждането напълно трансформира тялото: коремните мускули се разтягат, тазовото дъно е под голям натиск и стойката се променя. След това пътуване възниква често срещан въпрос: какви видове упражнения мога да правя и кои трябва да избягвам, за да избегна проблеми по време на възстановяването?
Започването на физическа активност след раждане е от съществено значение за по-добро самочувствие, възстановяване на силата и енергията и поддържане на физическото и психическото здраве.. Въпреки това, има известно объркване относно това кои упражнения са безопасни и кои могат да бъдат контрапродуктивни или дори опасни, ако се правят твърде рано. В тази статия ще обясним подробно кои упражнения са забранени след раждането, защо трябва да ги избягвате, кога е безопасно да възобновите физическата активност и как да създадете уважителна и ефективна рутина, независимо дали сте имали вагинално раждане или цезарово сечение.
Трансформации на тялото след раждане: Защо някои упражнения са забранени?
По време на бременност, Женското тяло претърпява важни физиологични и анатомични промени да се адаптира към растежа на бебето. Коремните мускули се удължават и разделят (диастаза на правите мускули), тазовото дъно отслабва поради тежестта и натиска, а ставите и тъканите стават по-гъвкави поради хормонално действие. След раждане, независимо дали е вагинално или цезарово, тялото се нуждае от време, за да се възстанови. Тези промени пряко влияят върху вида упражнения, които могат да се изпълняват, и рисковете, свързани с преждевременното или неадекватно връщане към физическа активност.
Най-уязвимите области в следродилния период са:
- Корем: Съединителната тъкан и коремните мускули са разтегнати и отслабени, особено ако има диастаза.
- тазово дъно: Мускулите, които поддържат тазовите органи и контролират континенцията, често са отслабени, което увеличава риска от уринарна инконтиненция, пролапс и дискомфорт по време на полов акт.
- Гръб и стойка: Позата често се променя по време на бременност и след раждане поради слабостта на коремния пояс и промяната в биомеханиката на тялото.
За всичко това, Някои упражнения, които са били безвредни или дори препоръчителни преди бременността, могат да бъдат много вредни след раждането.. Прекомерният натиск върху корема или тазовото дъно, ударът върху ставите или пренапрежението на мускулите увеличават риска от нараняване, забавят възстановяването и могат да доведат до трудни за овладяване усложнения.
Кога е безопасно да започнете да спортувате след раждане?
Един от основните дебати е кога да възобновите физическата активност след раждането. Отговорът зависи от няколко фактора: вида на раждането, наличието на усложнения, състоянието на мускулите и дали има диастаза или проблеми с тазовото дъно. Няма фиксирана дата, валидна за всички жени., но има някои общи препоръки:
- Неусложнено вагинално раждане: Много жени могат да започнат леки упражнения (дихане, лека мобилност, постурална активация) от 15-ия ден, ако се чувстват достатъчно силни и кърменето е установено. Въпреки това е обичайно да се чака поне до края на послеродовия период (карантина, 6 седмици) за по-структурирани упражнения.
- Цезарово сечение: Цезаровото сечение е сериозна коремна операция, така че е необходим по-дълъг период на почивка. Обичайното е да се чака поне 8 седмици преди да възобновите по-интензивни упражнения, винаги под медицинско разрешение и професионален контрол. Въпреки това, специфични упражнения за мобилизиране на областта и предотвратяване на сраствания могат да започнат по-рано, с голямо внимание.
- Професионална оценка: Преди започване на по-взискателни рутинни дейности се препоръчва гинекологичен преглед и оценка на коремния пояс и тазовото дъно от специализирани физиотерапевти след раждане.
El първа цел трябва да бъде Възстановяване на функцията и тонуса на коремната област и тазовото дъно преди да се впуснете в силови, ударни или традиционни рутини. Бързането е лош съветникВсяка жена, всяка бременност и всяко раждане са уникални, затова слушайте тялото си и давайте приоритет на здравето си пред непосредствените нужди.
Основни ползи от постепенното връщане към физическа активност
Възобновяване на движението след раждане, ако се прави разумно и постепенно, осигурява множество доказани ползи:
- Подобряване на настроението: намалява стреса, помага за предотвратяване на следродилна депресия и повишава енергията и жизнеността.
- Прогресивна загуба на тегло: Заедно със здравословна диета, това ви помага да си възвърнете теглото преди бременността.
- Укрепва сърдечно-съдовата система и мускулния тонус
- Възстановяване на стойката и предотвратяване/облекчаване на болките в гърба
- Спомага за възстановяване на функцията на тазовото дъно и коремната област
- Насърчава почивката и спокойния сън
Въпреки че Движението ви помага да се чувствате по-добре, жизненоважно е да изберете подходящите упражнения и НЕ започвайте твърде рано взискателни рутини, спортове или класически упражнения, които биха могли да застрашат възстановяването ви.. За повече подробности можете да се обърнете и към специализирани ресурси, като например забранени упражнения за тазовото дъно.
Забранени упражнения след раждане: кои от тях трябва да избягвате на всяка цена?
там Упражнения и физически дейности, които могат да навредят на коремната област и тазовото дъно в следродилния период. Преждевременното му практикуване или без подходящо възстановяване увеличава риска от:
- Лезии при коремна диастаза: като хернии, некоригирана или влошена диастаза, изпъкнал корем или персистираща отпуснатост.
- Травми на тазовото дъно: уринарна инконтиненция, пролапс (спускане на вътрешни органи), сексуален дискомфорт, хронична болка.
- Повишено вътрекоремно и/или ставно налягане: което може да доведе до мускулни, ставни или белези (цезарово сечение).
Лос Основните упражнения и спортове, които не се препоръчват в непосредствения следродилен период и в първите етапи на възстановяване, са:
1. Класически коремни преси (крюкове, коремни преси, вариации)
Традиционните коремни преси са сред най-опасните упражнения в непосредствения следродилен период.. При сгъване на торса, натискът отива директно към средната линия на корема (linea alba), която все още е разтегната и отслабена. Това насърчава разделянето на мускулите на правия корем (диастаза) и също така избутва тазовото дъно надолу, увеличавайки риска от пролапс.
Коремни преси, коремни преси, ножици, велосипеди, известните пилатес „сто“, навивания или подобни упражнения не се препоръчват при никакви обстоятелства, докато не получите одобрение от специалист и възстановяването на коремните мускули и перинеума ви не приключи.
2. Класически планк и лицеви опори
Конвенционалните планкове и лицеви опори упражняват голямо натоварване на торса и коремния пояс. Ако няма пълен контрол върху коремните мускули и мускулите на тазовото дъно, тези видове упражнения могат да влошат диастазата, да причинят болки в долната част на гърба или да изтласкат вътрешностите към отслабеното тазово дъно.
3. Ударни спортове и скачане
Бягайте, практикувайте падел тенис, аеробика, скачане, степ, баскетбол, конна езда, кросфит или други спортове с високо натоварване Това е категорично нежелателно през първите месеци след раждането.. Всички тези дейности съчетават повтарящи се, леки въздействия, които могат да причинят наранявания на тазовото дъно и да допринесат за уринарна или фекална инконтиненция, пролапс на органи и увреждане на ставите, които все още са слаби и нестабилни поради хормонални промени.
4. Силови упражнения с високи натоварвания
Вдигането на тежки тежести (като например при тренировки по вдигане на тежести или CrossFit) значително повишава вътрекоремното налягане. Освен това често се извършват маневри на Валсалва (задържане на дъха и напъване), които могат да увредят тазовото дъно и белега от цезаровото сечение. Всякакви силови тренировки с високо натоварване трябва да се избягват, докато не придобиете пълен контрол над техниката, дишането и коремните си мускули, и винаги под ръководството на професионалист.
5. Взискателни пилатес и йога упражнения, които включват коремни огъвания или натискане
Въпреки че пилатесът и йогата могат да бъдат чудесни съюзници в следродилното възстановяване, Не всички ваши упражнения са подходящи на този етап. Интензивните движения като стоте, сериите от коремни упражнения, навиването на корема или интензивните балансиращи пози могат да бъдат вредни за диастазата и все още отслабеното тазово дъно. Препоръчително е да се адаптират рутините и да се работи под специализирано наблюдение.
6. Всяко упражнение, което причинява болка, натиск, кървене, чувство на тежест или влошаване на симптомите
Ако усещате болка, дискомфорт в белега, натиск надолу, загуба на урина или кръв или подуване в корема, докато изпълнявате каквото и да е упражнение, това е ясен знак, че това движение Това НЕ е подходящо за теб в този момент. Да слушате тялото си е от съществено значение. Няма „без болка, няма печалба“ тук.
7. Неправилно използване на следродилни пояси и вагинални тежести
Следродилните корсети, вместо да подпомагат възстановяването, могат да възпрепятстват възстановяването на мускулите и естественото невромускулно възстановяване на корема. Употребата му трябва да се избягва, освен ако не е специално показана за терапевтични цели. Същото важи и за китайските топки или вагиналните конуси: преждевременната им употреба без физиотерапевтичен контрол може да причини контрактури, хипертонус или дори наранявания на тазовите мускули.
Препоръчителни упражнения след раждане: безопасни стъпки за възстановяване на благосъстоянието ви
След като вече знаем какво НЕ трябва да правим, какви са препоръчителните упражнения и дейности от първите няколко дни до пълното възстановяване?
През първите няколко седмици (веднага след раждането и до карантината)
- Диафрагмални дихателни рутини: Те помагат за възстановяване на връзката с корема, улесняват възстановяването на тазовото дъно и насърчават венозното връщане и храносмилането.
- Упражнения за постура и саморазтягане: за възстановяване на стойката на тялото, особено след много часове кърмене, контакт кожа до кожа и носене на бебе.
- Нежни мобилизации на краката, ръцете и гърба: за да се избегне скованост и да се подобри настроението.
- Активиране на тазовото дъно: Нежни упражнения на Кегел (свиване и отпускане на перинеума), стига да няма болка или пресни шевове.
- Корекция на стойката и осъзнаване в ежедневните дейности: Научете най-добрия начин да ставате от леглото (настрани), да носите бебето си и да се движите, без да напрягате корема си.
Тези упражнения могат да се изпълняват у дома, без да е необходимо специално оборудване, и винаги при спазване на принципа на необвързване: Ако все още не се чувствате достатъчно физически или психически силни, изчакайте, докато се почувствате по-добре и потърсете професионална помощ, ако имате нужда от нея..
След карантина или медицински преглед (от 6-8 седмици)
- Хипопресивни упражнения: идеален за възстановяване на коремния пояс и тазовото дъно без увеличаване на коремното налягане; Те не трябва да се извършват при високо кръвно налягане, значително сърдечно заболяване или тежко чревно възпаление. Можете да научите повече за неговата практика на хипопресивни упражнения у дома.
- Подвижност на гръдния кош и торса: леки упражнения за увеличаване на обхвата на движение, подобряване на вентилацията и стойката.
- Укрепване на седалищните мускули и гърба: Простите биподални упражнения помагат за поддържане на таза и предотвратяване на болки в гърба.
- Прогресивно активиране: Постепенно увеличавайте интензивността и продължителността на рутината, според толерантността и развитието.
От съществено значение е целият процес да бъде Под наблюдението на специалисти по следродилни упражнения, физиотерапия и, ако е възможно, с персонализирано проследяване. Всяка жена има свой собствен ритъм, а постоянството и търпението са най-добрите ви съюзници.
Как да разберете дали тазовото ви дъно и коремната област са се възстановили?
Преди да възобновите по-интензивни упражнения, препоръчително е състояние на тестовото тяло:
- Тест на коремния пояс: Легнете по гръб, сгънете коленете си и наблюдавайте корема си, докато кашляте. Ако коремът се прибере навътре, значи си върши работата; Ако се издуе, пак не контролира усилието.
- Тест на тазовото дъно: Оценете дали сте в състояние да го свиете правилно, дали сте спрели да отделяте урина при кашляне, кихане или скачане и дали не забелязвате никакво усещане за тежест или дискомфорт.
- Посещение при физиотерапевт, специализиран в областта на тазовото дъно: Професионалният преглед е най-добрата гаранция, че можете безопасно да напреднете в интензивността.
Възстановяване при цезарово сечение: специфични грижи и упражнения
Цезаровото сечение изисква специално внимание. Това е сериозна операция, при която се разрязват няколко слоя тъкан. Това може да доведе до сраствания, болка или затруднено възстановяване на коремния тонус.
- Не започвайте интензивни упражнения, докато не са изминали поне 8 седмици и не получите медицинско разрешение.
- Предотвратяване на сраствания: Масажирайте областта на белега, след като се затвори и крастата падне, и се консултирайте с вашия физиотерапевт, ако забележите дискомфорт, стягане или бучки.
- Хипопресивните средства, дишането и леката мобилност са чудесни съюзници.
Ролята на храненето, почивката и емоционалната грижа за себе си
Възстановяването след раждане не е само въпрос на упражнения.
- Храна: Дайте приоритет на пресните, натурални и богати на фибри храни. Избягвайте ултрапреработени храни, захари и наситени мазнини. Това подпомага храносмилането, предотвратява запека и насърчава прогресивната загуба на тегло.
- Хидратация: Това е от съществено значение, особено ако кърмите. Пийте вода преди, по време и след физическа активност.
- Прекъсване: Намерете време за себе си, дори и да е кратко. Спете и почивайте веднага щом бебето ви позволи.
- Погрижете се за емоционалното си здраве: Обградете се с хора от вашето племе, потърсете професионална подкрепа, ако имате нужда от нея, и не се колебайте да поискате помощ от семейството си.
- Прекарано време на открито и контакт с природата: Ходенето, слънчевите бани и дишането на чист въздух подобряват настроението и физическото възстановяване.
Често задавани въпроси за следродилните упражнения
Кога мога да плувам отново?
Плуването е отлично за укрепване на гърба, подобряване на стойката и движение на тялото без удар. Въпреки това, Препоръчително е да се изчака, докато тъканите заздравеят напълно и след консултация с лекар., особено ако има шевове или сте родили с цезарово сечение.
Кога мога да започна да бягам или да играя спортове с ударна сила?
Като цяло, Бягане, скачане и дейности с високо натоварване не се препоръчват преди 6 месеца след раждането и след професионална оценка.. Преди тази дата идеалният вариант е да се разхождате, да правите водни упражнения, упражнения за мобилност и леки укрепващи упражнения.
Какво трябва да направя, ако следродилният ми корем продължава?
Коремът след раждането е напълно нормаленМатката и вътрешните органи се нуждаят от няколко седмици, за да се върнат на мястото си, коремните мускули изискват специфична работа, а кожата се нуждае от време, за да възвърне напрежението си. Основното нещо е Бъдете търпеливи, правете упражнения с уважение, грижете се за стойката си и проверявайте за коремна диастаза.. Ако забележите постоянна издутина след няколко месеца, обсъдете възможността за диастаза с вашия физиотерапевт.
Помагат ли следродилните корсети за възстановяване на корема?
Използването на следродилни пояси Не помага за възстановяване на мускулната връзка или функционалното възстановяване на коремния пояс.. Те са показани само за терапевтични цели в много специфични ситуации и винаги под професионално наблюдение.
Хипопресивните коремни упражнения подходящи ли са за всеки?
Хипопресорите са отлично средство, но Те не трябва да се извършват, ако има диастаза по-голяма от 4 см, хипертония, сърдечна патология или неконтролирано чревно възпаление.. В тези случаи други техники за активиране на коремната област са по-безопасни и трябва да бъдат адаптирани от специалисти.
Пример за прогресивна и безопасна следродилна рутина
Седмица 1-2 след неусложнено вагинално раждане
- Диафрагмално дишане в легнало положение по 5 минути дневно
- Внимателно мобилизирайте краката, ръцете и раменете
- Коригирайте стойката си няколко пъти на ден, особено при носене или кърмене.
- Извършвайте леки контракции на тазовото дъно (упражнения на Кегел), ако няма болка
Седмица 3-6 (или след карантина, ако е извършено хирургично раждане)
- Увеличава интензивността на дишането и се комбинира с коремен цип
- Упражнения за гръдна мобилност и удължаване на гръбначния стълб
- Внимателно активирайте седалищните си мускули и краката си с биподални упражнения (много нежни клекове)
- Продължете с постуралната активация
От 6-та до 8-ма седмица нататък
- Въведете хипопресори (ако няма противопоказания) и леки функционални упражнения
- Укрепете седалищните си мускули, гърба, коремните мускули и краката си с специално разработени прогресивни упражнения
- Започнете с по-дълги разходки и, ако желаете, леки водни дейности
- Докато напредвате и не се появяват симптоми, можете да увеличите трудността на рутината.
Допълнителни съвети за пълно възстановяване след раждане
- Не се сравнявайте с други майки или с изображенията на известни жени, възстановени седмица след раждането.Всяко тяло, всяко раждане и всяко възстановяване е различно.
- Доверете се на тялото си и способността му да се възстановиС търпение, постоянство и внимание можете да се чувствате отново добре, силни и активни.
- Потърсете професионална подкрепа Ако имате някакви въпроси, постоянен дискомфорт, болка или нови симптоми.
- Работете в екип със семейството си и околната среда: делегирайте, споделяйте задачи и запазвайте време за себе си.
- Слушайте емоциите си и си дайте разрешение да поискате помощ, както физическа, така и психологическа, ако имате нужда от нея.
Правилното възстановяване след раждане изисква уважение, време и самосъзнание. Изборът на правилните упражнения и избягването на такива, които биха могли да изложат здравето ви на риск, ви помага да изживеете този етап пълноценно, като с течение на времето укрепвате физическото и емоционалното си благополучие.
