Тазовото дъно е една от най-важните мускулни структури в тялото. И въпреки това, често се забравя, докато не се появят дискомфорт или здравословни проблеми, какъвто е случаят с пролапса. Когато възникне тази ситуация, струва си да се запитате: Какви упражнения са противопоказани или могат да влошат това заболяване. Липсата на знания може да доведе до вредни практики или дори да влоши симптомите. Ето защо е важно да идентифицираме както упражненията, които трябва да избягваме, така и тези, които са безопасни за тези, които страдат от пролапс или други дисфункции на тазовото дъно.
В тази статия ще разбием задълбочено и практически всички упражнения и спортове, които не се препоръчват за хора с пролапс, въз основа на научни изследвания и съветите на експерти физиотерапевти.. Ние също така обсъждаме алтернативи и насоки, които могат да променят ежедневието ви, така че да поддържате физическата си активност и благополучие, без да излагате на риск здравето на таза си.
Какво е пролапс и защо някои упражнения го влошават?
Пролапсът на тазовите органи е изместване надолу на пикочния мехур, матката, ректума или други органи през влагалището.. Въпреки че обикновено се появява особено след раждане, операция, менопауза или в резултат на стареене, има навици и дейности, които ускоряват или влошават проблема. Мускулна слабост, внезапно повишаване на коремното налягане и определени пози са отключващи фактори.
Тазовото дъно действа като опора за органите в долната част на таза и се състои от мускули, връзки и съединителни тъкани, които работят заедно.. Пролапсът възниква, когато тази структура загуби сила и еластичност, което позволява на вътрешните органи да се спуснат и дори да изпъкнат през влагалището.
Ключът е в избягвайте прекомерно и повтарящо се повишаване на налягането в корема, тъй като този натиск се предава директно към отслабената зона, принуждавайки по-голямо изместване на органите и влошавайки дискомфорта: Тежест, усещане за чуждо тяло, инконтиненция на урина или фекалии, болка в долната част на коремаСред другите.
Защо физическите упражнения могат да повлияят на пролапса?
Упражненията са съществена част от здравословния начин на живот и при нормални условия помага за поддържане на мускулната функция, тонус и поза. Не всички упражнения обаче имат същия ефект върху тазовото дъно.. Всъщност някои дейности могат да бъдат основната причина за вашата слабост или да влошат съществуващ пролапс.
Най-вредните физически дейности Това са тези, които генерират пикове на интраабдоминалното налягане, които са трудни за контролиране., най-вече:
- упражнения с голямо въздействие (скачане, бягане, спортове с внезапни промени в темпото или скокове).
- Експлозивни движения (CrossFit, вдигане на тежести с големи натоварвания).
- Традиционни упражнения за корем (коремни преси, коремни преси, повдигане на крака, Пилатес V и други).
- Спортове, които изискват интензивно усилие или принудителни позиции (вдигане на тежести, въртене в неправилни пози, езда и др.).
Кумулативният ефект от натиска надолу може с течение на времето да отслаби допълнително поддържащата структура на таза и да предизвика или влоши пролапса.
Забранени упражнения и спортове, които не се препоръчват при пролапс
По-долу разглеждаме подробно Упражненията и спортовете, които трябва да избягвате или променяте, ако страдате от пролапс. Имайте предвид, че тези препоръки се прилагат, независимо дали вече сте били диагностицирани или просто имате слабост на тазовото дъно или сте преживели високорискови ситуации (след раждане, операция, менопауза и т.н.).
1. Класически и хипертонични упражнения за корем
Традиционните упражнения за корем (коремни преси, коремни преси, повдигане на тялото, велосипеди, повдигане на краката и вариации на пейка или фитбол) са сред най-вредните упражнения за тазовото дъно.
Когато повдигнете торса или краката си от пода, вие генерирате значително налягане в корема, което се предава директно на перинеума. Ако тазовото дъно е отслабено, както се случва при пролапс, този тип напрежение може да увеличи влошаването на мускулите и да влоши симптомите.
- Традиционни упражнения за коремни мускули: сгъване (повдигане на глава и рамене), коремни преси (повдигане на целия торс), вариации на наклонени преси.
- Всички интензивни упражнения за корем се изпълняват на машини или на наклонена лежанка.
- Едновременно повдигане на двата крака в легнало положение.
- Легнал велосипед (симулация на въртене на педали във въздуха).
- Упражнението "сто" на пилатес и V-позиция.
Освен това високите повторения и включването на тежести засилват хипертоничния ефект.. Тези процедури са не само неефективни за намаляване на коремните мазнини (нещо, което се надценява в света на фитнеса), но също така могат да доведат до проблеми с инконтиненция и пролапс, особено при жени и хора с анамнеза за тазова хирургия.
2. Ударни спортове и многократни скокове
Спортните дисциплини с постоянно въздействие върху земята предават генерираната сила при всеки скок, бягане или падане директно към тазовото дъно.. Ако тези мускули са крехки, повтарящите се удари ускоряват риска от дисфункция.
- Бягане: Всяка стъпка генерира микротравми, умножавайки натиска върху таза. Колкото по-голямо е разстоянието, скоростта или неравният терен, толкова по-голям е рискът.
- Баскетбол, волейбол, падъл тенис, тенис и спортове с ракети: Те комбинират скокове, къси спринтове и внезапни спирания, които включват внезапно повишаване на налягането.
- Батут, батут, скачащо въже или въже за скачане: силно хипертония и не се препоръчва, ако има пролапс или перинеална слабост.
- CrossFit и HIIT тренировки: Те обикновено комбинират скачане, бягане, клякания и лицеви опори със или без тежести, генерирайки пикове на усилие, които са много трудни за контролиране.
3. Вдигане на тежести и прекомерни товари
Вдигането на тежки товари е свързано с драстично повишаване на вътрекоремното налягане, особено ако дихателната техника не е адекватна.. Класическата грешка на „задържане на дъха“ (маневра на Валсалва) увеличава натиска надолу, допълнително отслабвайки тазовото дъно и насърчавайки тазовите органи да изпъкнат.
Това може да се случи при вдигане на тежести, CrossFit и пауърлифтинг, както и във фитнеса или дори при ежедневни движения, като вдигане на тежки чанти от пода.
- Дълбоки клякания с голямо натоварване.
- Мъртва тяга без подготовка.
- Раменна преса, изтласкване или изтласкване на големи тежести.
- Функционални вериги с допълнително тегло.
Дори ако сте спортист, ако имате анамнеза за слабост на перинеума, най-добре е да избягвате вдигането на тежести и да се съсредоточите върху качествената техника, като поддържате дишането си и извършвате леко свиване на перинеума преди тренировка. За тази цел също може да бъде много полезно да се консултирате с нашите Пълна статия за упражнения за предотвратяване на наранявания на рамото и ротаторния маншон.
4. Специфични пози и упражнения от йога и пилатес
Въпреки че йога и пилатес имат доказани ползи, когато са адаптирани към ситуацията на всеки човек, има пози, които могат да бъдат вредни в случаи на пролапс..
- Устойчив или интензивен планк: Може да претовари коремните мускули и да увеличи натиска надолу.
- Усъвършенствани обърнати пози и Навасана (лодка): Те изискват висока коремна сила и произвеждат значително пиково налягане.
- „Стоте“ и V-позицията в пилатес: Те се основават на поддържане на тялото повдигнато и краката във въздуха, което генерира хиперналягане на коремното натоварване.
Най-честата грешка е да се мисли, че всички пилатес или йога са подходящи за тазовото дъно, когато реалността е, че упражненията трябва да бъдат адаптирани и трябва да бъде направена предварителна оценка от специалист.. За допълнителна информация ви препоръчваме да се консултирате с нашето ръководство Забранени упражнения след акромиоклавикуларна дислокация.
5. Конна езда, колоездене и спорт с директен натиск върху перинеума
Спортове, които оказват директен и продължителен натиск върху перинеума, като конна езда или колоездене, могат да бъдат опасни, ако не са правилно адаптирани.. Продължителното легнало положение или издигането твърде високо от седлото върху неравен терен увеличава локалната компресия и вътрекоремното налягане.
За тези, които нямат симптоми, някои препоръки могат да бъдат адаптирани (регулирайте седлото, поддържайте изправена стойка, избягвайте неравни терени). Но за хората с пролапс е препоръчително да се консултират със специалист преди извършването на тези дейности.
6. По-редки, но рискови спортни дейности
Други дейности, които могат да навредят на тазовото дъно, включват:
- Ски (внезапни спускания и интензивни усилия).
- Гребане (особено при висока интензивност).
- Сърфиране (маневри за коремна сила и натиск).
- Бойни изкуства с експлозивни скокове, ритници и завъртания.
- Танци с непрекъснато подскачане или интензивни движения на бедрата.
Всяка дейност, която създава натиск, удар или директен стрес в областта на тазовото дъно, може да бъде вредна и трябва да се избягва или извършва под експертен надзор.
Често срещани грешки и навици, които влошават пролапса
Не само интензивните или лошо подбрани упражнения могат да навредят на тазовото дъно. Поредица от навици, пози и ежедневни практики действат като тихи врагове:
- Задържане на дъха по време на физическо натоварване (задържане на дъха).
- Правене на резки движения или вдигане на тежести без подготовка.
- Заемане на неудобни пози по време на физически труд (особено у дома или на работа).
- Неспазване на периодите за почивка между сериите или натоварващи упражнения.
- Поддържане на наднормено тегло или затлъстяване (увеличава натиска върху пикочния мехур, ректума и матката).
- Липса на идентифициране на ранни симптоми на дисфункция (леко изтичане на урина, чувство на тежест, затруднения в сексуалните отношения).
Превенцията и ранната грижа са ключови за да се предотврати пролапс на уязвимото тазово дъно или по-тежкото развитие на лек пролапс.
Съвети и безопасни алтернативи за поддържане на активност
Изключването на определени упражнения не означава отказ от движение., Всъщност Безопасното поддържане на активност е от съществено значение за цялостното здраве, включително това на тазовата област.. Има алтернативи и адаптации, които ви позволяват да тренирате, тонизирате и подобрявате общото благосъстояние, без да застрашавате тазовото си дъно или да увеличавате риска от пролапс.
1. Упражнения на Кегел и специфични тренировки за тазовото дъно
Упражненията на Кегел, които се фокусират върху доброволното свиване и отпускане на мускулите на тазовото дъно, са основен инструмент за подобряване и поддържане на мускулната функция.. Редовната практика помага за лечение на инконтиненция, предотвратява пролапс и подготвя таза за активен живот.
Препоръчително е да ги правите няколко пъти на ден, като внимавате за стойката си и без да натоварвате останалите си мускули. В случаи на тежка слабост или липса на знания е силно препоръчителна консултация с физиотерапевт, специализиран в терапията на тазовото дъно.
2. Хипопресивни упражнения и техники за ниско налягане
Хипопресивните тренировки и дисциплини като Фитнес с ниско налягане се превърнаха в референция за укрепване на коремния пояс и тазовото дъно без генериране на отрицателно налягане.. Тези упражнения съчетават специфични пози, диафрагмално дишане и контрол на тялото, което ви позволява ефективно да натоварите торсните си мускули и да предотвратите наранявания.
Те се препоръчват особено за следродилно възстановяване, жени с анамнеза за тазова хирургия, хора с лек до умерен пролапс и общото население, което желае да предотврати бъдещи проблеми.
3. Дейности с ниско натоварване и препоръчителни спортове
Някои упражнения са особено безопасни и дори полезни за хора със слабост или пролапс:
- Плуване и водна гимнастика: Като елиминират влиянието на гравитацията, те позволяват движение без претоварване на тазовата област.
- Нежна и адаптирана йога: Изпълнение на позите без натиск в корема, работа върху дишането и гъвкавостта.
- Терапевтичен пилатес: Фокусиран върху постуралния контрол, дишането и цялостната работа на коремния пояс (избягване на хипернатоварващи упражнения и ръководено от професионалисти).
- Скандинавско ходене или лек туризъмХоденето, особено с щеки, насърчава цялостната работа без пряко въздействие.
- Танцува без скокове или внезапни движенияКато например танци на корема или адаптирани бални танци.
Ключът е в постепенна прогресия и постурален контрол, винаги давайки приоритет на техниката и комфорта пред интензивността или количеството.
Насоки за активен и безопасен живот, ако страдате от пролапс
Освен избора на подходящи упражнения, има редица общи препоръки за предотвратяване на рецидив или влошаване на пролапса:
- Дишайте съзнателно по време на физическо натоварване. Никога не задържайте дъха си и не правете апнея.
- Активирайте тазовото дъно преди вдигане на тежести или упражнения, като защитно „предварително свиване“.
- Адаптирайте позата и техниката в зависимост от състоянието ви, като използвате помощни средства, ако е необходимо (като китайски топки, биофийдбек или песарии, винаги под лекарско наблюдение).
- Почивайте между сериите или упражненията, което позволява на мускулите да се възстановят и избягва претоварване.
- Поддържайте здравословно тегло чрез балансирана диета и адаптирана физическа активност.
- Винаги се консултирайте със специализирани специалисти, особено ако получите нови симптоми, болка или инконтиненция.
- Носете подходящо облекло при спортове като колоездене, търсейки комфорт и възможно най-малко въздействие върху перинеума.
- Избягвайте да се сравнявате с „нормалните“ или елитни спортисти, всеки човек и всяко тазово дъно са различни..
Ролята на физиотерапията и поддържащите лечения
Оценката и подкрепата на физиотерапевт, специализиран в тазовото дъно, са от съществено значение. да се определи най-добрата тренировъчна програма, да се адаптират спортните дейности и да се лекуват съществуващите проблеми.
Освен това има поддържащи инструменти като песари, тазови колани, биофийдбек или електростимулация, които могат да бъдат показани в случаи на напреднал пролапс или за тези, които не постигат оптимално мускулно укрепване само чрез упражнения. Тези устройства трябва винаги да се предписват и регулират от здравни специалисти.
Иновативни решения и технология, приложени към тазовото дъно
В днешно време съществуват най-съвременни устройства, като например „BTL Emsella Chair“, които използват електромагнитна технология за... стимулират мускулите на тазовото дъно интензивно и без физическо усилие. Този вид лечение е показано както за мъже, така и за жени с проблеми с инконтиненция, пролапс или мускулна слабост след раждане, менопауза или операция. Според клиничните проучвания, удовлетворението и подобренията се забелязват още от първите сесии.
Често задавани въпроси относно упражненията и пролапса
Мога ли да бягам, ако съм имал пролапс?
Най-добре е да избягвате да бягате в ранните етапи или докато специалист потвърди, че тазовото ви дъно е здраво и готово. Ако решите да възобновите бягането, постепенно увеличете разстоянието и изберете равен терен, носете подходящи обувки и обмислете използването на тазов колан или песар, ако е медицинско показано.
Безопасно ли е да се практикува пилатес или йога?
Да, стига упражненията да са адаптирани и ръководени от професионалист. Трябва да избягвате хипернапрегнати пози и винаги да информирате вашия инструктор, за да може да адаптира класа към вашите нужди.
Какво трябва да направя, ако изпитвам болка, тежест или изтичане на урина по време на тренировка?
Спрете незабавно, консултирайте се с вашия гинеколог или физиотерапевт и прегледайте рутинните си упражнения. Може да е необходимо да се промени вида, интензивността или техниката.
Използването на песари или устройства само при тежки случаи ли е?
Не е задължително. Те могат да бъдат полезни както в ранен, така и в напреднал стадий, ако целта е безопасно поддържане на физическа активност, винаги под лекарско наблюдение.
Значение на индивидуалната оценка и специализирано проследяване
Тазовото дъно има пряко влияние върху качеството на живот, сексуалността, позата и автономността на човека. следователно Не трябва да вземаме решения лекомислено относно включването или изключването на определени упражнения в рутината ни.. Индивидуализираната оценка е от съществено значение, особено ако има анамнеза за раждане, гинекологични интервенции, затлъстяване, стареене или симптоми като инконтиненция или болка в таза.
Координираната работа между лекар, физиотерапевт и треньор осигурява цялостен, безопасен подход, съобразен с вашите лични цели.
Обърнете внимание на упражнения и спорт, които могат да увредят отслабеното тазово дъно Важно е да се избегнат усложнения като пролапс. Идентифицирането и елиминирането на хиперстресиращи рутини, спортове с натоварване и интензивни движения е ключово за превенцията, но същото важи и за поддържането на активност с адаптирани упражнения с ниско натоварване под наблюдението на професионалисти. С информиран избор и правилна подкрепа, упражненията отново се превръщат в съюзник за здравето на таза, позволявайки ви да се наслаждавате на пълноценен, активен и безопасен живот.
