Обичайно е, когато тренираме да се фокусираме само върху мускулите, които искаме да тонизираме и да подобрим обема им, но какво да кажем за ставите? Благодарение на тях можем да извършваме движенията и ако не ги засилим, можем да се нараним.
Лакътят е една от ставите, които страдат най-много от наранявания и въпреки факта, че има само две движения: флексия и екстензия. Ако искаме да го заздравим, ще трябва да го работим с пълен обхват на движение при изпълнение на упражненията.
Известният тенис лакът можем да го подсилим с еластични ленти, дъмбели, тежести с щанги и дори със собствено тегло. По-долу обясняваме как да го направите.
Еластични бандажи
Еластичните или съпротивителните ленти се използват не само за усилени тренировки, но можем да научим техниката на движение, без да е необходимо да добавяме тежест. Те са перфектен инструмент за започване на укрепване на ставата след нараняване или когато обхватът ни на движение е ограничен.
Направете няколко повторения на основните упражнения в безболезнен диапазон на движение. Например, можете да правите: сгъване на китката, обратно сгъване на китката, завъртане на китката, сгъване на китката с палец нагоре, нормално и обратно сгъване на бицепс или разгъване на трицепс.
тежести на щанга
Можете да използвате щангите с тежести, за да правите упражнения за укрепване на лактите като обикновени и обратни сгъвания на китките, сгъвания с щанга, обратни сгъвания и разгъвания на трицепс. Като правите два до три серии от 5 до 12 повторения два пъти седмично, ще изградите мускулен обем и сила.
Ако възстановявате нараняване, направете го без тежести и се уверете, че движението преминава през целия обхват на раменете, лактите и китките. Също така проверете дали силата е еднаква в двете ръце, преди да включите упражнения с щанга в тренировката си.
собственото си тегло
Лицевите опори с висока щанга и разгъванията (набиранията) и лицевите опори или лицевите опори укрепват лактите. Винаги имайте предвид, че когато правите движението, преминавате през целия обхват и поддържате стабилност в горната част на ръцете, преди да започнете тези упражнения.
Набиранията с различни хватове са насочени към мускулите на предмишниците заедно с всички мускули, които те сгъват. Правете възможно най-много повторения (до отказ) на всеки три до четири дни. Ако започвате и не можете да направите голям брой повторения, можете да разчитате на използването на еластични ленти, за да се изтласкате или да ги направите отрицателни.
Лицевите опори укрепват трицепсите в задната част на горната част на ръката. Направете три до четири серии от 10 до 25 повторения на всеки три до четири дни. Ако също не сте запознати с лицевите опори, започнете с приземяване на колене, докато ги правите.
Дъмбели
Дъмбелите също са много ефективни за укрепване на лакътя, благодарение на факта, че могат да се използват в множество упражнения за мускулите на предмишницата и горната част на ръката. Дъмбелите се движат в три равнини, засягайки използването на подпомагащи и стабилизиращи мускули, за разлика от щангите или машините с тежести.
Направете три серии от по 10 повторения на всяко упражнение, около три дни в седмицата, като почивате един ден между всяка тренировка.