Коремната диастаза е малко известно, но много често срещано състояние, особено при жени след бременност. Това включва отделянето на правите коремни мускули, което води до слабост на коремната стена и в много случаи засяга и тазовото дъно.
Неправилният подход към тренировките може да влоши нещата, като доведе до подуване на корема, болки в гърба, инконтиненция или дори постурална нестабилност. Ето защо е важно да знаете кои упражнения са напълно противопоказни и как можете да възстановите корема си по функционален и безопасен начин.
Какво всъщност представлява коремната диастаза?
Diastasis recti възниква, когато мускулите на правия коремен мускул се разделят чрез разтягане на linea alba, съединителната тъкан, която ги свързва. Това условие не се ограничава само до естетически проблеми; също така представлява дисбаланс в сърцевината на тялото, който може да доведе до множество мускулно-скелетни заболявания и заболявания на тазовото дъно.
Това е особено често срещано през третото тримесечие на бременността поради растежа на матката, въпреки че може да бъде причинено и от други фактори като затлъстяване, лошо изпълнявани упражнения или хиперлаксация на съединителната тъкан.
Разстояние, по-голямо от 2.5 или 3 сантиметра (в зависимост от точката на измерване), вече се счита за функционална или неконтролирана диастаза в зависимост от вида на коремната реакция към стреса. В тези случаи е от съществено значение да се избягва увеличаването на интраабдоминалното налягане чрез определени движения.
Упражнения, които трябва да избягвате, ако имате коремна диастаза
Има определени видове упражнения, които неконтролируемо увеличават налягането в корема, което може да влоши отделянето на мускулите и да повлияе негативно на тазовото дъно. Тези упражнения са противопоказани както в ранните етапи на следродилния период, така и по време на процесите на коремна рехабилитация.
1. Схрускване на корема и класически варианти
Традиционните упражнения за корем като коремни преси, коремни преси или ножици са напълно забранени, когато има коремна диастаза. Тези техники са склонни да изтласкват коремното съдържание напред, причинявайки изпъкналост в средната линия на корема, което увеличава разтягането на linea alba.
В допълнение, те упражняват натиск надолу, който в крайна сметка засяга тазовото дъно, увеличавайки риска от пролапс или уринарна инконтиненция. така че е важно да се грижи за техниката.
2. Конвенционални дъски и лицеви опори
Въпреки че дъските са много често срещано упражнение за укрепване на кора, в случай на диастаза те могат да влошат състоянието. Постоянните усилия за поддържане на стойка генерират повишен натиск, който раздутият корем не може да издържи, причинявайки допълнително изпъкване и дисфункция.
Преди да ги изпълните, трябва да сте сигурни, че имате добра активация на напречния коремен мускул и адекватен контрол на дишането. В противен случай е препоръчително да започнете с опростени четириноги или полуподдържани варианти, като по този начин избягвате по-късни проблеми. с упражнения с голямо въздействие.
3. Упражнения за въртене и усукване
Движенията, които включват усукване на тялото, усукване на кръста или наклонени движения, като колоездене, генерират сили на срязване върху linea alba и тазовото дъно. Това пряко засяга стабилността на сърцевината, потенциално отваряйки диастазата допълнително. Докато не се възстанови функционалният корем, тези упражнения трябва да се избягват.
4. Бягане, скачане или изпълнение на ударни упражнения
Дейности като бягане, аеробика, зумба или спортове, които включват скачане или промени в темпото, могат да бъдат вредни. Тези упражнения създават постоянно претоварване на сърцевината и мускулите на тазовото дъно, които все още могат да бъдат отслабени от бременност или операция (като цезарово сечение). Тези жени, които искат да започнат да практикуват спорт, трябва да вземат предвид препоръки за безопасна физическа активност.
5. Вдигане на прекомерни тежести
Тежките тренировки трябва да се избягват по време на началната фаза на възстановяване след раждане и в случаи на значителна диастаза. При вдигане на тежести, ако дишането не се контролира, много често се извършва маневра на Валсалва (задържане на дъха), която генерира брутален натиск върху бялата линия и тазовото дъно.
Връщането към силови тренировки трябва да се извършва постепенно с функционални упражнения, като се наблюдава техниката и се зачита инерцията на тялото и е важно да се даде приоритет на укрепването на лумбалната област.
Пилатес и йога упражнения: подходящи ли са за диастаза на правите мускули?
Въпреки репутацията си на щадящи методи, както пилатес, така и йога съдържат упражнения, които могат да бъдат контрапродуктивни, ако не са адаптирани към състоянието на диастаза. Много движения включват огъване на тялото, навиване на корема или наклонени активации с ротация.
Ето защо, въпреки че не трябва да се премахват напълно, те трябва да се извършват под наблюдението на специалист, който да ги модифицира според състоянието на корема и тазовото дъно. За по-голяма сигурност знайте Ползите от пилатес по време на бременност Може да е от голяма помощ.
Последици от неправилно изпълнение на упражненията
Опитът да правите лошо изпълнени упражнения за корем може да доведе до нещо повече от постоянен корем. Сред най-честите последици от неспазване на правилната рехабилитация на диастазата са:
- Постоянно или влошаващо се изпъкване на корема.
- Лумбална или цервикална болка поради липса на постурален контрол.
- Отслабване на тазовото дъно с риск от пролапс и инконтиненция.
- Коремни хернии, ако вътрешният натиск е принуден.
Ето защо е важно да избягвате тези забранени упражнения и да изберете други, които помагат за подобряване на основната функционалност без риск.
Препоръчителни упражнения за укрепване на корема с диастаза
Правилният начин за рехабилитация на корема след бременност или операция е да се започне отвътре, с упражнения, които се свързват с напречната част на корема и тазовото дъно, без да генерират външен натиск.
Ето някои полезни техники и движения:
1. Упражнения за дишане и диафрагма
Диафрагменото дишане е ключово за възстановяване на коремната функция. Без добър модел на дишане ядрото не се активира правилно. Техниките за освобождаване на диафрагмата и съзнателното дишане помагат за препрограмиране на коремно-тазовата система.
2. Ципове
Това символично упражнение активира корема отдолу нагоре, сякаш затваряте цип от пубиса до пъпа, докато издишвате. Това е чудесен начин за повторно активиране на напречното чрез дишане и постурален контрол.
3. Хипопресивни
Хипопресивните упражнения спомагат за намаляване на вътрешното налягане, подобряват тонуса на напречната част на корема, намаляват обиколката на корема и укрепват тазовото дъно. Те обаче не трябва да се извършват без професионален контрол и само когато диастазата е овладяна.
4. Упражнения на четири крака
Позиции като четириноги помагат за подобряване на подравняването на гръбначния стълб и активират ядрото, без да създават прекалено голям натиск. От тази позиция можете да правите леко люлеене, съзнателно дишане и контралатерални екстензии (упражнение на супермен), адаптирани към вашето ниво на контрол. Можете също да се консултирате упражнения за самонатоварване, които могат да бъдат полезни.
5. Укрепване на глутеусите и гърба
Ядрото не е само за корема. За да стабилизирате таза и да подобрите стойката, важно е да поддържате седалищните мускули активни, а гърбът здрав. Упражнения като глутеулен мост, разгъване на тазобедрената става и тренировка със съпротивителна лента ви помагат да изградите солидна основа, от която да градите.
Мога ли да използвам следродилен пояс за затваряне на диастазата?
Не се препоръчва използването на следродилни пояси без медицинско или физиотерапевтично показание. Въпреки че в началото те могат да осигурят усещане за релаксация, тяхната безразборна употреба предотвратява повторното активиране на мускулите сами. Коремът трябва да си възвърне функционалността, а не да се поддържа външно.
Само в случаите, когато тъканта е много слаба или има херния, специалистът може да предпише специален колан като допълнение, никога като заместител на активните упражнения.
Кога можете да започнете да тренирате след раждане или цезарово сечение?
Всяка жена е различна, но като цяло можете да започнете упражнения за леко дишане, мобилност и осъзнаване на тялото, като започнете 15 дни след раждането или цезарово сечение. Ключът е прогресията.
Започвайки от шестата седмица, може да се започне оценка на физическата терапия, за да се изследва състоянието на перинеума и диастазата на ректите и да се започнат малко по-интензивни упражнения, ако тялото е готово. Също така е препоръчително да се вземе предвид Безопасни следродилни процедури, които се адаптират към всяка нужда.
Целта е да се подготви тялото отвътре навън, като винаги се гарантира, че няма натиск върху linea alba или тазовото дъно по време на движенията.
И най-важното, направете го без да бързате или изисквате, разбирайки, че след раждането е време на слушане, грижа и възстановяване на връзката със себе си.
Рехабилитирането на коремната диастаза и възстановяването на функционален коремен колан е не само възможно, но и е от съществено значение, за да се чувствате добре, да избегнете дискомфорта и да си възвърнете силата, позата и увереността. Идентифицирането на забранените упражнения, замяната им с подходящи и последователността в практиката ви ще направят разликата в процеса на възстановяване.
