Правенето на много клякания (особено тежки) може да доведе до известен дискомфорт поради мускулна болка, но ако изпитвате болка в тазобедрената става, докато изпълнявате това популярно движение в долната част на тялото, нещо не е наред.
Мускулите, връзките и сухожилията, които обграждат бедрата, може да са твърде стегнати или в дисбаланс. Днес разкриваме най-честите причини, които благоприятстват този дискомфорт в ставата.
Причини за болка в тазобедрената става при клекове
Въпреки че някои щангисти пренебрегват проблема с болката в бедрата, идентифицирането на източника е от решаващо значение за подобряване на представянето. След това ще знаем най-честите фактори, които влияят на тази става, когато слезем в клекнало положение.
Изпитвате сблъсък на тазобедрената става
Упражненията, които включват движение на тазобедрената става, могат да подчертаят удар, който се усеща като щипеща болка, която вероятно ще се влоши, когато клякате. Също известен като pinzamiento фемороацетабуларен, Това се случва, когато топката и гнездото на тазобедрената става не пасват добре, което води до триене и вероятно болка, скованост и усещане за щракане.
За да предотвратите това да се случи, разтегнете мускулните групи около тазобедрените си стави, за да намалите напрежението и прищипването, които се появяват при клек. Изберете тези, които работят за вас piriformis, бедрените флексори и мускулите на слабините за стабилизиране на тазобедрените стави и намаляване на напрежението.
бедрата ви са сковани
Ако мускулите на тазобедрената става, по-специално флексорите на тазобедрената става отпред, са твърде сковани, може да изпитате болка при клякане. Стегнатите флексори на тазобедрената става също могат да доведат до лоша стойка и болки в долната част на гърба.
И когато бедрените флексори са стегнати, хората виждат по-малко активиране на глутеус максимус чрез клякане, според проучване, публикувано в International Journal of Sports Physical Therapy през декември 2015 г. Това означава, че освен известна болка в тазобедрената става, може дори да не се възползвате от пълните предимства на това упражнение за изграждане на мускули.
Предотвратяването на болки в бедрата може да бъде просто и лесно: разтягайте се редовно и укрепвайте и поддържайте правилно мускулите, особено преди да се опитате да добавите значителна тежест към клека. Подготовката на бедрените флексори преди клякане може да ви спести много болка и да ви позволи да се съсредоточите върху работата на бедрата и глутеусите.
Хълбоците ви не са подравнени добре
Болката в бедрата по време на клякане също може да бъде резултат от неправилно подравняване на тазобедрените стави, което се влошава, когато топката на тазобедрената става и ставната става се движат по време на клек.
Това е резултат от продължителни заседнали позиции, докато сте на бюро или шофирате, което може скъсяват бедрените флексори и променят начина, по който се движат тазобедрените стави. Но самите клякания също могат да доведат до неправилно положение на бедрата. Упражнения, които се извършват в една равнина на движение, могат да причинят мускулен дисбаланс, ако се повтарят твърде често.
Този проблем може да се реши с прости промени в ежедневието ви и допълнително разтягане. Първо, не забравяйте да правите почивки през целия ден, за да се разтегнете по време на продължителни периоди на заседнала дейност. И второ, не забравяйте да включите случайни движения през други равнини, докато клякате (въртене, удари, ритане или повдигане на краката).
Упражнения за избягване на болки в бедрата с клякания
Най-добрият начин да предотвратите болка в тазобедрената става от клякане е чрез укрепване и подобряване на обхвата на движение на вашите стави. По-долу ще откриете най-добрите разтягания и упражнения за трениране на долната част на тялото без дискомфорт.
разтягане на пириформис
- Легнете по гръб и поставете единия си крак върху стабилизираща топка. Прекосете другия крак над коляното си.
- Бавно преместете стабилизиращата топка към вас с петата на крака си, докато натискате кръстосаното коляно навън, докато започнете да усещате разтягане в задната част на бедрото.
- Задръжте това разтягане за 30 секунди и повторете от другата страна.
Разтягане на бедрен флексор
- Коленичете на пода, поставете десния си крак пред себе си и огънете крака си под ъгъл от 90 градуса.
- Бавно преместете тялото си напред и стиснете глутеусите.
- Повдигнете лявата си ръка и се протегнете надясно, докато почувствате разтягане в предната част на таза.
- Задръжте това разтягане за 30 секунди, след това сменете и повторете с левия крак.
разтягане на пеперуда
- Седнете изправени с краката си удобно пред вас.
- Поставете краката си плоски на пода, огънете коленете си и завъртете бедрата си към пода, завършвайки с докосване на стъпалата на краката.
- Бавно натиснете коленете си в пода, докато усетите разтягане в слабините.
- Задръжте разтягането за 30 секунди, починете и повторете.
Обикновено разтягане на флексора на тазобедрената става
- Коленичете и поставете левия си крак пред себе си, като огънете коляното и поставите крака си на земята.
- Натиснете бедрото си напред, като натискате таза надолу, докато държите раменете си назад, докато почувствате разтягане в бедрото.
- Задръжте разтягането за 30 секунди.
- Повторете с десния крак и направете серията отново.
разтягане на квадрицепсите
- Застанете прави и се дръжте за маса или стол.
- Свийте едно коляно и хванете горната част на огънатия глезен с ръка от същата страна.
- Издърпайте крака си към дупето, докато почувствате разтягане на четирите си.
- Задръжте разтягането за 30 секунди и отпуснете.
- Повторете това разтягане от другата страна и направете серията отново.
крачка на бегач
- Изправете се и направете голяма крачка напред с единия крак, заемайки удобна позиция.
- Бавно огънете предния крак напред, като държите задния крак изправен.
- Пъхнете опашната си кост отдолу и продължете да избутвате предния си крак напред, докато почувствате разтягане в предната част на задния крак.
- Задръжте разтягането за 30 секунди и повторете с другия крак.
Сгъване напред в седнало положение с широки крака
- Седнете на пода с изправен гръб и краката точно пред вас.
- Отворете краката си, докато ги държите плоски на пода, създавайки V-образна форма.
- Внимателно спуснете горната част на тялото си към пода, докато почувствате разтягане в горната част на краката.
- Задръжте разтягането за 30 секунди.