Използвайте топка за пилатес Това е един от най-достъпните и пълни начини за подобряване както на гъвкавост като стабилност в ежедневните си тренировки. Този аксесоар, известен още като фитбол или швейцарска топка, стана популярен заради многобройните си приложения в пилатес, фитнес и рехабилитация, позволявайки ви да тренирате ефективен начин различни области на тялото и се адаптират към всички нива.
В тази статия ще намерите изчерпателно ръководство, пълно с практическа информация и съвети, които ще ви помогнат да извлечете максимума от упражненията с пилатес топка. Интегрирайте най-добрите рутини, за да подобрите гъвкавостта, стабилността и силата си, с ясни обяснения на движенията, съвети за безопасност и трикове, за да извлечете максимума от това универсално оборудване. Чувствам, че гъвкавостта и стабилността ти могат да се подобрятТук имате всичко необходимо, за да се движите напред безопасно и ефективно.
Какво е топка за пилатес и защо е толкова ефективна?
Топката за пилатес Това е надуваем елемент, обикновено изработен от PVC, използван за добавяне на нестабилност към упражненията и по този начин активиране на дълбоките мускули, подобряване на мобилността и предотвратяване на наранявания. Често се използва в сесии по пилатес, физиотерапия, функционални тренировки и рехабилитационни програми. Ефективността му се състои във факта, че принуждава стабилизиращите мускули да работят, които често са трудни за активиране с традиционни упражнения.
В допълнение, фитболът е подходящ за всички аудитории, от начинаещи до напреднали спортисти, и е перфектен за тези, които търсят силова тренировка. Слаб ефект което подобрява силата, координацията, гъвкавостта и стойката. Най-хубавото е, че можете да го използвате както у дома, така и във фитнеса, и почти не ви е нужно място, за да извлечете максимума от него.
Основни предимства на тренировките с топка за пилатес
Работата с пилатес топка далеч надхвърля укрепването на торса:
- Значително подобрява баланса и стабилността, тъй като нестабилната основа принуждава активирането на стабилизиращите мускули на торса, краката и седалищните мускули при всяко движение.
- Тя позволява на увеличаване на гъвкавостта и мобилността на ставите чрез упражнения за разтягане и мобилност, адаптирани към различни нива.
- Подпомага по-добра стойка и помага за коригиране на мускулните дисбаланси, особено в лумбалната и тазовата област.
- Намалява риска от нараняване чрез укрепване на дълбоките мускули и подобряване на координацията.
- Идеален за тези, които са в процес на рехабилитация, както и за тези, които искат да подобрят спортните си постижения.
- Позволява ви да изпълнявате безопасни упражнения при което телесното тегло е разпределено и претоварванията са сведени до минимум.
- е адаптивна според възрастта, физическото състояние и индивидуалните нужди.
- Можете да го интегрирате в ежедневието си (например, да седнете върху него, докато работите, за да подобрите стойката си и да активирате торса си).
Какъв размер пилатес топка да избера?
Изберете подходящ размер на фитбол От съществено значение е за правилното изпълнение на упражненията и за поддържане на добра стойка:
- Хора под 1,60 м: топка с диаметър 55 см.
- Между 1,60 м и 1,80 м: топка с диаметър 65 см.
- Над 1,80 м: топка 75 см.
Уверете се, че фитболът е правилно напомпан, което ви позволява да седнете върху него с колене под прав ъгъл и стъпала, плътно опряни на пода.
Основни принципи на пилатес с топка
Методът с пилатес топка се основава на комбинация от концентрация, контрол, дишане, прецизност и плавност. Преди да започнете каквато и да е рутина, проверете дали тялото ви е в неутрална позиция, тоест, с подравнен гръбнак и балансиран таз. Дишането е ключово: издишайте по време на упражнение и свийте корема и тазовото си дъно, за да оптимизирате ефективността на упражненията.
Упражнения за подобряване на гъвкавостта с топка за пилатес
Топката за пилатес е фантастичен инструмент за разтягане и мобилизиране на различни части на тялото, позволяващ широки и безопасни движения.
1. Извивания на гръбначния стълб на фитбол
Седейки върху топката, с изправен гръбнак, леко завъртете торса си на двете страни. Това упражнение помага за подобряване на подвижността на гръбначния стълб и разтягане на параспиналните мускули.. Възползвайте се от всяко завъртане, за да издишате, свивайки корема и тазовото си дъно.
2. Планинската верига
В седнало положение, с разтворени крака, фитбол пред вас. С изпънат гръб, завъртете торса си, като изпънете едната ръка, докато държите другата назад. Идеален е за Подобрете мобилността в областта на гърба и разтегнете мускулите отстрани.
3. Разтягане на гърба и лумбална тракция
Легнете с лице нагоре върху топката, позволявайки на гръбнака си да се адаптира към извивката. Изпънете ръцете си назад, за да отворите гърдите и коремната област. Позволяването на гръбначния стълб да се оформи спрямо топката помага за отпускане на мускулите на долната част на гърба и увеличаване на мобилността..
4. Гъвкавост при лумбална флексия
Коленичете пред топката, подпрете корема си и изпънете краката и ръцете си. Това упражнение улеснява декомпресия на гръбначния стълб и активно разтягане на целия гръбнак.
5. Ротации и кръгове на таза
Седейки върху топката, правете кръгови движения с таза си, без да движите торса си, което мобилизира бедрата и долната част на гръбначния стълб, важни за лумбална гъвкавост и стойка.
6. Котка с фитбол
Коленичете пред топката, поставете ръце на коленете си и се придвижете напред, като разтягате гръбнака си колкото е възможно повече. Това разтягане е идеално за отпуснете гърба и поясната област след интензивно физическо натоварване.
Упражнения за трениране на стабилност и коремни мускули
Упражненията за стабилност на топката в пилатес са забележителни за активиране на дълбоките мускули и подобряване на координацията и баланса.
1. Планк върху топка
Поставете лактите и предмишниците си върху фитбола, като краката ви са изпънати в права линия. Поддържането на планка върху нестабилна основа кара коремните мускули и стабилизаторите да работят интензивно.. Започнете с 30 секунди и постепенно увеличавайте времето.
2. Повдигане на таза и седалищен мост
Лежейки по гръб, опрете петите си върху топката. Повдигнете таза си, докато се образува права линия между раменете и коленете. Това движение укрепва седалищните мускули, задните бедрени мускули и долната част на гърба, подобрявайки стабилността в цялото бедро..
3. Легнати по гръб един до друг
Легнете по гръб, с крака, опряни на топката в поза на стол, извършвайте леки странични завъртания с таза, като държите корема си стегнат. Перфектен за трениране на стабилността на торса и лумбалната мобилност.
4. Клякания с топка до стената
Дръжте топката между гърба си и стената, сгънете коленете си, като същевременно държите гърба си изправен. Фитболът улеснява правилната стойка и добавя допълнителна активност на седалищните мускули и квадрицепсите..
5. Асистирани лицеви опори на топката
Поставете ръцете си върху топката и изпънете краката си, правейки лицеви опори. Нестабилността на топката кара коремните мускули да се активират интензивно, за да поддържат стойката..
Специални упражнения за сила, контрол и координация
Освен гъвкавост и стабилност, топката за пилатес е ефективна и за добавяне на допълнителна трудност и активиране на мускулната сила.
1. Хрупкане на топката
Опрете гърба си върху топката, краката ви са на пода, а коленете ви са под прав ъгъл. Изпълнявайте коремни преси, като повдигате гърдите си към коленете, без да повдигате напълно гърба си. Благодарение на нестабилността, това е много по-интензивно упражнение за коремните мускули..
2. Въртене на торса с фитбол
Седейки върху топката, извършвайте въртене на торса, докато държите тежест или просто с ръце, активирайки косите коремни мускули и ротационните оси на торса.
3. Коси удари на топката
Седейки върху фитбола със свити колене, завъртете торса си, приближавайки гърдите си към противоположното бедро. Много полезно упражнение за подобряване на контрола на торса и укрепване на страничните мускули..
4. Кръстосани упражнения с фитбол
С лице нагоре, крака върху топката, ръце зад главата. Повдигнете гърдите си и приближете лакътя си към противоположното бедро, докато изпъвате съответния крак. Вариация на класическото упражнение за коремни мускули, която добавя трудност поради нестабилност.
5. Абдуктори и аддуктори
Застанете странично към топката и я подпрете с най-близкия си крак, след което изпънете крака си настрани. Идеален за работа с абдукторната област и стабилност в таза.
Съвети за увеличаване на ползите и избягване на наранявания
За да извлечете максимума от тренировките си с пилатес топка, имайте предвид тези съвети:
- Започнете с простите неща и прогресивно увеличава трудността, подобрявайки издръжливостта и техниката малко по малко.
- Винаги пазете a добро постурално подравняване за да избегнете ненужно напрежение.
- Работете с контролирано дишане, издишвайте по време на упражнение и поддържайте корема си активен.
- Уверете се, че имате достатъчно пространство и нехлъзгав под за безопасно обучение.
- Ако имате някакви въпроси, консултирайте се с професионалист, за да адаптирате упражненията към вашите нужди или евентуален предишен дискомфорт.
Упражнения за напреднали за тези, които търсят предизвикателство
След като усвоите основната рутина, можете да опитате по-сложни и предизвикателни движения, за да продължите да напредвате:
1. Планк с крака върху топката
Поставете пищялите си върху топката, а ръцете си на пода, в позиция планк. Опитайте се да държите тялото си изправено, а коремът стегнат. за 20-30 секунди. Това упражнение изисква голяма активация на торсните мускули и значително подобрява баланса.
2. Клякания с тежести и фитбол
След като усвоите основния клек с топка, добавете дъмбели, за да изградите сила и координация.
