По-големите рамене вероятно са били в списъка ви с желания за тренировка, откакто сте взели първия си дъмбел в гимназията. Широките рамене не само ви помагат да изглеждате силни, но и по-силният набор от делтоиди може да помогне за коригиране на лошата стойка (и болката, която идва с нея) и да подобри стабилността и подвижността на вашите стави.
За да подобрите представянето си, препоръчваме странично повдигане: това просто упражнение, при което държите чифт дъмбели и вдигате ръцете си настрани. Страничното повдигане е насочено към вашите странични или медиални делтоиди, за да създаде този заоблен, изваян вид.
Когато правите изолиращи упражнения като странично повдигане, създават и поддържат напрежение Това е от съществено значение. Ако не усещате мускула да работи, докато правите странични повдигания, вероятно не е така. Един проблем може да е, че техниката ви е неправилна, а друг може да е, че използвате твърде голяма тежест. Така или иначе, един от петте варианта по-долу може да е настройката за странично повдигане, от която се нуждаете, за да извлечете ползите от този ход.
5 варианта на странично повдигане
Странично повдигане на стена
Едновременното натискане на едната ръка в стената, докато извършвате странично повдигане с другата ръка, създава повече напрежение в двете рамене чрез процес, наречен излъчване. Като сте до стената, е по-малко вероятно да изневерите с тежестта, тъй като това ще се почувства много неудобно.
Все още ще чувствате напрежение срещу лявата страна, което идва от необходимостта да се стабилизирате, докато премествате тежестта, това е нормално. Когато опитате това, не забравяйте да задържите позата си и не забравяйте да дишате.
Тристранно повдигане
Мускулните влакна не се движат само вертикално. Те съществуват под различни ъгли, така че има смисъл да сменяте ъгли, когато повдигате. Може да сте виждали други хора да правят нещо подобно във фитнеса, като леко завъртат бедрата си, докато правят странични повдигания. Друг начин да постигнете това е като промените посоката, в която вдигате дъмбелите. Ако никога не сте опитвали странични повдигания, както е показано във видеото по-горе, не забравяйте да ръководите движението с лакти, а не с ръце.
Тристранното странично повдигане променя посоката на концентричното и ексцентричното свиване на всяко повторение. Започнете с леко тегло, тъй като не е нужно много, за да ги усетите.
Странично повдигане на противопехотна мина
Движението на дъгата на този вариант е насочено към страничните и задните ви делтоиди, но движението на кръстосаното тяло също е насочено към корема. Започнете внимателно с този ход и не забравяйте да вървите бавно в началото. Тези са по-здрави, отколкото изглеждат. И отново водете с лакти.
Високо странично повдигане на коленете
Изправянето на колене ви предпазва от измама с тежестта на шофиране, което увеличава времето за напрежение на раменния мускул. Ядрото ви също ще получи тренировка, тъй като ще ви помогне да останете изправени.
Намалената стабилност тук също ви дава незабавна обратна връзка. Всички проблеми ще доведат до загуба на баланс, която ще трябва да коригирате, преди да продължите, тъй като ще бъде неудобно (не в добрия смисъл), ако не го направите.
Наклонено странично повдигане
Извършването на странични повдигания, докато сте наведени, увеличава разстоянието, което ръката ви трябва да измине, за да вдигне тежестта, а по-големият обхват на движение означава повече стрес за изграждане на мускули. Наведеното странично повдигане поставя по-голямо претоварване в горната част на повторението, отколкото обикновената версия в изправено положение. Това трябва да се прави бавно и контролирано, тъй като искате повече време под напрежение.
Как да оптимизирате страничната си височина?
Да повторя: трябва да създадете напрежение в мускулите си, за да предизвикате растеж. Вдигайте с неправилна форма или носете тежестта и има голям шанс да свалите напрежението от себе си. Ето някои технически съвети и начини за добавяне на напрежение, без да увеличавате товара, който вдигате:
- Добавяне на повече тежест или повторения.
- Пауза в горна позиция.
- Промяна на позицията на тялото, например коленичене.
- Манипулирайте темпото: например три секунди нагоре, три секунди надолу.
- Провеждане на серията едностранно.
- Добавяне на нестабилност (по този начин принуждавайки мускулите ви да ви помогнат да се стабилизирате).
Най-честата грешка при страничните повдигания е твърде тежкото за сметка на напрежението. Това води до използване на инерция от горната зона на капаните, което води до загуба на добра стойка (падане на главата напред, за да се вдигне тежестта). Това ще намали или елиминира целия стрес върху страничния делтоид, а не това, което искате.