Ако сте като много хора, които са преместили тренировките си в хола, мазето или гаража си, може да ви е трудно да се насочите към същите мускули, които някога сте имали, когато сте имали достъп до всички онези машини във фитнеса.
Но тренировката за цялото тяло по-долу е предназначена да увеличи максимално силата и мощта чрез насочване към мускулни групи, които вашите домашни тренировки може да пренебрегват. Много от упражненията ще възпроизвеждат същите модели на движение като тренировките, които правите във фитнеса с малко или никакво оборудване.
Важно е да укрепите не само големите мускулни групи (квадрицепси, подколенни сухожилия, седалищни мускули, коремни мускули и бицепси), но и по-малките стабилизиращи мускули, които ги заобикалят и свързаните с тях стави.
Рутина за цялото тяло, която да правите у дома
клек с лента за съпротивление
- Вземете единия край на съпротивителната лента и застанете върху нея с крака на ширината на раменете, като закрепите лентата точно под междинната подметка на всеки крак.
- Издърпайте съпротивителната лента над главата си и я опрете зад врата в горната част на гърба. Като държите лактите си отстрани, хванете лентата директно пред вас, така че ръцете ви да са разположени на 90 градуса спрямо пода.
- Задръжте тази позиция, докато сгъвате коленете си, избутвате бедрата назад и се спускате на пода. Дръжте здраво лентата, за да държите торса си изправен, докато ангажирате сърцевината.
- Карайте през петите, за да се върнете в изходна позиция.
Дъмбелите са чудесно допълнение към кляканията със собствено тегло, но те не разпределят натоварването върху гърба и раменете, както правят ластиците за съпротивление. Горният вариант имитира гръбния клек, като поставя товара върху горната част на трапеца (горната част на гърба), като същевременно ангажира сърцевината, латовете (средата на гърба) и задните делтоиди (раменете), които обикновените клекове (дори предните клекове) няма да направят направи.
Поддържайте повдигнат хват (ръцете са поставени под ъгъл от 90 градуса или повече), докато завършвате всяко повторение. Това помага да поддържате всички мускули, споменати по-горе, ангажирани и увеличава силата на захвата, тъй като изпълнявате изометричен захват с ръцете си.
Y-преса клек
- Застанете в единия край на лека съпротивителна лента с крака на ширината на раменете. Не забравяйте да поставите краката си върху лентата.
- Изпънете двете си ръце диагонално над главата, за да образувате форма на Y. Дръжте ръцете си в това положение през цялото упражнение и се опитайте да не сгъвате лактите си.
- Извършете клек, като огънете коленете си, избутайте се назад с бедрата си и се спуснете към земята. Избутайте леко гърдите си, за да държите лентата над главата си.
- Карайте с петите, за да се върнете към началната точка.
Ако кляканията над глава са опора във вашите тренировки във фитнес залата, това упражнение е перфектна промяна за вашите сесии за изпотяване у дома. Използването на съпротивителни ленти увеличава мускулната издръжливост на стабилизиращите мускули на раменете, бедрата и корема, тъй като те поддържат позицията над главата чрез множество повторения. Освен това изисква много стабилизация в гръдния кош (средата на гърба) и глезените.
Мъртва тяга с дъмбели с твърди крака
- Застанете с крака на ширината на раменете. Вземете чифт дъмбели изправени пред бедрата.
- Дръжте ръцете си напълно изпънати и близо до тялото по време на тренировката.
- Свийте леко коленете си и ги дръжте неподвижни, докато изпълнявате всяко повторение.
- С лице напред, дръжте сърцевината си ангажирана и се огънете в кръста, докато спускате дъмбелите към краката си.
- Спуснете дъмбелите, докато почувствате леко напрежение в подколенните сухожилия.
- Прекарайте телесното си тегло през петите, за да се върнете нагоре.
Без уредите за тежести и щангите във фитнеса, подколенните сухожилия могат да бъдат неудобна мускулна група за ефективно насочване. Но мъртвата тяга с дъмбели с твърди крака имитира действието на подколенните сухожилия, глутеусите и долната част на гърба по време на стандартна румънска мъртва тяга, само без щанга.
Чрез укрепване на тези мускули в задната верига ще подобрите стойката си и представянето си за други упражнения за вдигане на тежести.
Разтягане на трицепс със съпротивителна лента
- Завържете едната страна на лентата към нещо фиксирано, като щанга или парапет. Можете също така да закрепите единия край на по-дълга лента под задния си крак.
- С обърнат гръб хванете съпротивителната лента с хват отгоре от двете страни на главата.
- Направете крачка напред, докато усетите леко съпротивление между лентата и парапета. Лактите трябва да бъдат поставени под ъгъл от 45 градуса с двата юмрука малко зад главата в началото на всяко повторение.
- Единият крак трябва да е леко свит и пред другия. Това е началната позиция.
- Поддържайки права стойка и заключвайки лактите отстрани на главата, изпънете ръцете си над главата и пред тялото.
- Внимателно ги сгънете обратно в изходна позиция и повторете.
Въпреки че основното потапяне на трицепс е едно от най-популярните упражнения за изолиране и укрепване на трицепсите, то също така поставя огромен стрес върху раменните и китковите стави.
Като използвате съпротивителна лента, за да правите разгъвания над главата, можете да изолирате трицепсите, без да добавяте допълнително напрежение към раменете си. Освен това, когато изпълнявате упражнението в разделена позиция, вие също ангажирате горната част на трапеца, латите и сърцевината като вторични мускулни групи.
Статична крачка с ленти
- Хванете единия край на съпротивителната лента, застанете на предния си крак. Дръжте крака си стъпил, прав и в една линия с коляното през цялата тренировка.
- Вземете другия край на лентата, издърпайте я над главата си, докато опре в горната част на гърба. Дръжте здраво лентата с две ръце точно над кръста.
- Направете голяма крачка назад с крак извън лентата, докато стигнете до скок. Дръжте торса си изправен и огънете двете колена, за да се спуснете към земята. Оставете си достатъчно място, така че предното коляно да не преминава през пръстите на краката.
- Когато се приближите до земята, преместете телесното си тегло през петата на предния крак, за да се върнете нагоре.
Извършването на това едностранно (еднокрако) движение със съпротивителна лента изисква повече стабилност и координация, тъй като ще трябва да ангажирате сърцевината си, за да се преборите с придърпването на лентата. Също така ще имате леко променливо количество съпротивление по време на упражнението поради разтягането и свиването на лентата.
Това е особено полезно за начинаещи или всеки, който иска да изгради мускули, като наблегне повече на основните мускулни групи. Вие тренирате вашите четириъгълници, подколенни сухожилия, глутеуси и прасци, за да избутвате по-голямо натоварване от по-дълбока позиция. Изпълнението на добра дълбочина не само насочва по-добре тези мускули, но също така работи значително абдукторите и адукторите.
Заден ред със съпротивителна лента
- Вземете съпротивителна лента и я завържете около неподвижен предмет като стълб или парапет. Поставете кутия или чифт дъмбели срещу повърхността си. Това позволява на краката ви да почиват на около един фут от мястото, където е прикрепена лентата, осигурявайки достатъчно място, за да изпънете напълно краката си върху постелката, докато усещате достатъчно съпротивление между тялото си и парапета.
- Седнете на пода, като държите краката си прави, торса изправен и раменете напред.
- Като държите лентата в неутрален захват с две ръце, я придвижете към себе си отстрани на тялото си.
- Стиснете двете лопатки заедно, преди бавно да ги отпуснете. Изпънете ръцете си обратно в изходна позиция.
Много е разумно да се насочите ефективно към ромбоидите (между лопатките), задните делтоиди (част от раменете) и латите (средата на гърба) заедно с минимално оборудване. Но съпротивителната лента на задния ред идеално имитира машината за седящи редове във вашата фитнес зала.
Важно е всички тези мускули да работят заедно многократно срещу силно съпротивление, тъй като те са отговорни за поддържането на добра стойка на горната част на тялото и предотвратяват издърпването или прегърбването на раменете напред.
Banded Hamstring Curl
- Поставете постелка на земята на приблизително 60 см от стълб или парапет.
- Вземете съпротивителна лента и завържете единия й край към този предмет.
- Завържете другия край на лентата около двата глезена (или малко над).
- Легнете с лице надолу върху постелката в легнало положение.
- Преместете напред, докато почувствате известно съпротивление между краката си и парапета.
- Дръжте горната част на тялото си леко повдигната, като се подпрете на лактите. Краката ви трябва да са напълно изпънати, преди да започнете всяко повторение. Това е началната позиция.
- Като започнете, огънете двете колена и двата крака към дупето си едновременно.
- Направете пауза за секунда, след което бавно изпънете краката си обратно в изходна позиция.
Може да бъде доста трудно да се съсредоточите върху задната верига от мускули, особено сухожилията, по време на домашни тренировки. Но това упражнение може да замени машината за сгъване на подколенно сухожилие във вашата фитнес зала само със съпротивителна лента.
И точно като машината, има еднакъв акцент върху ексцентричната (удължаване) и концентричната (свиване) фази. Освен това можете да го добавите към мъртвата тяга за твърди крака, за да увеличите печалбите на подколенното сухожилие.
Дъмбели на гърдите
- Легнете на постелка. Уверете се, че гърбът ви е равен на повърхността и приближете петите до тялото. Това ще ви помогне да защитите долната част на гърба по време на тренировка. Като държите всеки дъмбел, дръжте ръцете си напълно изпънати над гърдите с неутрален захват. Двете длани трябва да са обърнати една към друга. Без да огъвате лактите, спуснете ръцете си настрани в странична посока. Спуснете дъмбелите, докато застанат на една линия с гърдите ви, 90 градуса и успоредни на земята.
- Натиснете гърдите си, за да извършите обратното движение и се върнете в изходна позиция.
Ако домашните ви тренировки за гърди са се състояли основно от лежанка и/или лицеви опори, ще искате да добавите гърди, за да насочите не само големия си гръден мускул, но и стабилизаторите като делтоидите, бицепсите и трицепсите.
За разлика от обикновените лицеви опори, натискането на гърдите също може да отвори гръдните мускули, да подобри обхвата на движение, да намали напрежението и болката в горната част на гърба.
YTW
- Легнете на постелка с лице към земята.
- Започнете, като поставите ръцете си в една позиция И ги повдигнете диагонално над главата си. Двете длани трябва да са обърнати една към друга.
- Извършвайте бавни повторения на повдигане на ръцете и подскачане нагоре и надолу за 10 секунди в тази позиция, без да позволявате на ръцете ви да докосват земята.
- Преминете към Т-позиция с длани, обърнати пред тялото.
- Подскочете нагоре и надолу отново за 10 секунди.
- Накрая превключете в позиция W, като държите ръцете си под ъгъл от 90 градуса над главата.
- Направете 10 секунди отскок преди края на серията.
Един от виновниците за лошата стойка е свръхактивният горен трапец и недостатъчно активният долен трапец. Слабият долен трапец също може да доведе до дразнене и болка в рамото. Това може да ограничи ефективността ви, когато изпълнявате силови упражнения, при които раменната става е необходима за подпомагане на движението (почти всички упражнения за горната част на тялото).
YTW са насочени към тези мускули, за да поддържат силна горна част на тялото и са чудесен начин да завършите тренировка (или да загреете за такава).