След като сте прекарали седмица или две в леглото с грип, може да ви се иска да се върнете към обичайната си рутинна тренировка. Но преди да се потопите в HIIT тренировка, отпуснете тялото си с едно нежно движение.
Кога можете да тренирате след като сте боледували? Няма определено време, което трябва да изчакате, но вероятно е най-добре да изчакате, докато се освободите от температурата, мускулните болки и/или силната кашлица. Преболедуването на грипа може да забави възстановяването ви и да ви предпази от работа за по-дълго време.
Тази 20-минутна рутина за сила и мобилност е идеалното място да започнете, след като симптомите ви отшумят.
динамично загряване
Най-големият участък в света
- Застанете с крака на ширината на бедрата, огънете се в бедрата и поставете ръцете си на пода.
- Бавно придвижете ръцете си напред, като държите краката си възможно най-изправени, докато не сте на висока дъска с рамене над китките.
- Пристъпете десния си крак към външната страна на дясната ръка, така че да сте в ниска крачка.
- Обърнете се на дясната си страна, като протегнете дясната си ръка нагоре към тавана и отворите гърдите си.
- Доведете десния си лакът до вътрешната страна на десния крак, след което изпънете дясната си ръка отново към тавана.
- Повторете това движение за 30 секунди.
- Направете същото от лявата страна.
Динамично разтягане на подколенно сухожилие наполовина коленичило
- Започнете на колене с ръце на бедрата.
- Пристъпете напред с десния си крак, стъпалото е плоско на земята, коляното е свито на 90 градуса.
- Изправете десния си крак, насочвайки пръстите на краката си към тавана, и леко се протегнете напред.
- Задръжте тук за момент, след това преместете тялото си назад и отново огънете дясното коляно.
- Повторете това движение за 30 секунди, след което сменете страните.
Силови упражнения
Мост на глута
- Легнете по гръб с ръце отстрани, стъпала плоски на пода и свити колене.
- Докато издишвате, стиснете глутеусите, натиснете петите си и насочете бедрата си към тавана.
- Повдигнете бедрата си, за да образувате диагонална линия от коленете до бедрата и гърдите.
- Спрете тук за момент.
- Обърнете движението и се върнете в изходна позиция.
Клек с телесно тегло
- Започнете да стоите с краката си на ширината на бедрата.
- Изпънете ръцете си пред себе си и бавно огънете коленете си, докато избутвате бедрата си назад в клек. Съсредоточете се върху спускането на тялото си, сякаш ще седнете на стол.
- Приклекнете, докато бедрата ви са успоредни на земята (или толкова ниско, колкото можете удобно да отидете, като поддържате добра стойка). Коленете ви трябва да са над пръстите на краката, а погледът ви трябва да е право напред.
- Спрете за момент в долната част на клякането.
- Обърнете движението, като натиснете през петите, за да се върнете в изправено положение. Докато стоите, спуснете ръцете си отстрани.
мечка маса
- Започнете на ръце и колене, дланите са в една линия с раменете и коленете в една линия с бедрата.
- С длани на земята повдигнете коленете си на около един инч от земята.
- Задръжте тази позиция, коленете висят над земята, гърбът е плосък.
Докосване на раменен планк
- Качете се на висока дъска на ръцете и пръстите на краката си с китки точно под раменете и бедрата под прав ъгъл спрямо пода. Избягвайте отпуснатост или повдигане на талията.
- Преместете краката си малко повече от ширината на бедрата, за да осигурите на тялото си стабилна основа.
- Бавно повдигнете дясната си ръка от земята и я почукайте леко по лявото рамо.
- Спуснете дясната си ръка обратно към дъската, след което я сменете с лявата си ръка. Завършете докосването на рамото от другата страна. Опитайте се да държите бедрата си право на земята през цялото упражнение.
упражнения за мобилност
лък и стрела на колене
- Започнете в полуклекнало положение с дясното коляно на земята и левия крак на земята.
- Дръжте ръцете си протегнати пред себе си на височината на раменете.
- Като държите лявата си ръка на място, плъзнете дясната си ръка през горната част на тялото (сякаш използвате лък и стрела), докато десните ви пръсти не обърнат към задната част на стаята.
- Обърнете движението, докато се върнете в изходна позиция.
- След това повторете с лявата ръка, като държите дясната на място.
Странична флексия Разтягане на флексора на бедрената става в средата на коляното
- Започнете на колене, с ръце отстрани. Пристъпете с десния крак напред, коляното е свито под ъгъл от 90 градуса.
- Наведете бедрата си напред, прибирайки таза навътре, докато усетите разтягане по предната част на лявото бедро.
- Повдигнете лявата си ръка и леко я огънете надясно.
- Задръжте тази позиция за 60 секунди, след което сменете страните.
полагане на чистачки
- Легнете на пода с ръце отстрани, стъпала плоски на пода и колене, сочещи към тавана.
- Като държите гърба и лопатките на пода, леко спуснете коленете си към дясната страна на тялото.
- Спрете тук за момент, след това приведете коленете си в центъра.
- Спуснете коленете си наляво, направете пауза, след което се върнете в началото.
Динамично разтягане на адуктори
- Започнете на колене, с ръце отстрани.
- Поставете дланите си на земята и изпънете десния си крак надясно, коляното е изправено.
- Внимателно избутайте бедрата назад, разтягайки дясното вътрешно бедро.
- Спрете тук за няколко минути, след това избутайте бедрата си напред, като повдигнете тялото си.
- Повторете това движение за 60 секунди, преди да смените страните.