Скачането на въже е един от най-добрите аеробни упражнения които съществуват, за да поддържат нашата устойчивост, ловкост, координация и дори да изгаря до 700 калории за един час. Въпреки това е предизвикателство да останете мотивирани, докато скачате, а скачането за един час може да изглежда като трудна задача (особено за вашите прасци). Хубавото е, че развиването на адекватна резистентност може да бъде постигнато кратки и ефективни процедури които лесно се интегрират в ежедневието ви. В тази статия ще предложа a 30 минутна рутина които ще отлетят, когато интегрирате функционални упражнения, докато тренирате.
Като любител на тренировките HIIT (високо интензивна интервална тренировка), предлагам редуване една минута скачане на въже с функционални упражнения. Този метод не само подобрява техниката ни, но също така поддържа пулса ни висок, като същевременно позволява периоди на активно възстановяване без загуба на интензивност. Ето рутина, която можете да завършите за по-малко от час и която е подходяща за всички нива на опит.
- 1 минута скачане на въже
- 30 секунди клекове
- 1 минута скачане на въже
- 30 секунди лицеви опори
- 1 минута скачане на въже
- 30 секунди клекове
- 1 минута скачане на въже
- 30 секунден планк
- 1 минута пълна почивка
Тази верига трябва да се повтори 4 пъти да завършите a общо 5 обиколки. Предлагаме да променяте упражненията всеки кръг, за да запазите рутината интересна и предизвикателна. Можете да включите напади, подскоци с един крак, пълзене на мечка, люлки с гири и TRX упражнения за гърди, както и набирания. Всяко упражнение, което включва работа на няколко мускулни групи едновременно ще бъде добре дошъл.
Важно е да избягвате изолирани упражнения като сгъване на бицепс, тъй като тези движения често изтощават мускулите и затрудняват връщането към скачане на въже със същата интензивност. Ако сте начинаещ, естествено е да се спъвате или да се разочаровате, когато се учите да скачате. Ключът тук е практиката; Всеки опит ще ви доближи до подобряване на вашата техника.
Докато се подобрявате, помислете за тези често срещани грешки, които начинаещите правят, когато скачат на въже:
- Неспазване на правилна стойка: Изправената позиция е ключова за ефективността на упражнението.
- Използване на твърде много сила с ръцете: По-голямата част от движението трябва да идва от китките ви, а не от движенията на ръцете.
- Не скачате достатъчно високо: Важно е да скачате достатъчно високо, за да позволите на въжето да премине без проблеми.
Един от най-привлекателните аспекти на обучението с въже е неговата гъвкавост и способността да се адаптират рутинните процедури, за да се поддържа висок интерес и мотивация. Ето няколко идеи за вариации на упражнения за скачане които могат да обогатят вашето обучение:
Следната схема на 12 Minutos може да се изпълни като AMRAP (колкото е възможно повече кръгове). Започнете с:
- Клек с телесно тегло: Започнете с краката си малко по-широко от ширината на бедрата. Спуснете глутеусите надолу, като държите тежестта си върху петите.
- Седене на стена: Притиснете гърба си към стената и се спуснете, докато бедрата и торсът ви образуват ъгъл от 90 градуса.
- Лицеви опори: Дръжте лактите си близо до тялото, докато се спускате на пода.
Тези видове вариации ще направят вашата тренировка със скачане на въже ангажираща и предизвикателна. Ето някои упражнения, които можете да включите в рутината си:
Това упражнение се смята за класическо в света на CrossFit. Състои се от редуващи се серии от двойни преси и коремни преси по време. Можете да започнете с 50 от всеки тип, след това с 40 и да продължите обратното броене, докато стигнете до нула. Ако не сте експерт в двойните подложки, можете да ги замените с единични подложки.
Започнете с 5 повторения на двойни удари, последвани от 3 бърпи след всяка серия. Увеличете броя на удвояванията с 5, докато достигнете 50, след което повторете същата процедура отзад, като намалите броя на повторенията. От съществено значение е да изпълнявате всички скокове без прекъсване, което изисква значителни умения.
Лос Burpees са отлично допълнение към вашата рутина; Започнете с краката си на ширината на бедрата, приклекнете, поставете ръцете си на пода и скочете обратно в позиция на дъска.
HIIT тренировките са невероятно ефективни за постигане на максимални резултати за възможно най-кратко време. За да комбинирате прескачането със силови упражнения, можете да правите:
- Табата скачане на въже: 8 интервала от 20 секунди работа с 10 секунди почивка.
- Скачане на въже и спринтове: 5 интервала от 50 двойни скока, последвани от спринт, почивка за 3 минути.
- Скачане на въже и бърпи: 7 интервала от 10 бърпита, последвани от 30 двойни скока.
Ако искате наистина да изпитате предимствата на скачането на въже, включете тези упражнения в ежедневието си. Не само ще подобрите физическото си състояние, но и ще се почувствате по-пъргави, силни и балансирани.
Гъвкавостта на въжето за скачане и възможността да се регулира към всяко фитнес ниво го правят идеален инструмент за тези, които искат да започнат да включват упражнения в ежедневието си. С минимални инвестиции и последователна практика, ползите са огромни.
Ако търсите HIIT тренировка, която ви позволява изгаряне на мазнини бързо и лесно, скачането на въже е представено като един от по-пълни сърдечно-съдови упражнения. Всъщност някои проучвания показват, че извършването на само 10 минути скачане на ден може да бъде еквивалентно на 30 минути бягане. Това означава, че можете да правите огромни печалби, без дори да напускате дома си.
Задаването на минимално времево ограничение също може да промени ежедневната ви тренировка. Можете да започнете, като направите 10 скока, като редувате два крака, докато достигнете брой, който ви се струва предизвикателен. Ето четири HIIT тренировки, които можете да опитате, подредени от най-малко до най-интензивни:
- Стандартни скокове – 20 секунди
- Почивка – 10 секунди
- Подскоци на десния крак – 20 секунди
- Почивка – 10 секунди
- Подскоци на левия крак – 20 секунди
Тази тренировка трябва да отнеме около 17.5 Minutos при завършване.
- Скачане на въже - 20 секунди
- Почивка – 10 секунди
- Клекове с телесно тегло – 20 секунди
- Почивка – 10 секунди
- Странични скокове – 20 секунди
Тази тренировка също трябва да отнеме приблизително 17.5 Minutos. Фокусирайте се върху техниката и изпълнението, за да избегнете нараняване.
С времето и практиката можете да увеличите интензивността и продължителността на вашите тренировки, което ще подобри вашата издръжливост и техника на скачане на въже. Не забравяйте да го допълните с добро хранене и почивка, за да увеличите максимално резултатите от усилията си.
- Ще постигнете значително подобрение в сърдечно-съдовата си издръжливост.
- Ще развиете основни умения за координация и баланс.
- Ще ви помогне да изгорите калории и да отслабнете ефективно.
- Това е лесно упражнение за интегриране във всеки начин на живот, дори и с натоварени графици.
