Може да сте уморени да слушате за предимствата на HIIT рутинните процедури, но обмисляли ли сте да правите HIST обучение? шт е съкращението за Високоинтензивни силови тренировки (високо интензивна силова тренировка) и е метод, използван за увеличаване на мускулната сила.
Това наистина е много ефективна тренировка за бързо постигане на резултати. бързо и безопасно, без претоварвания или наранявания и напълно достъпни за всяка възраст и физическо състояние.
Какво представлява обучението по HIST?
С този тип рутинни упражнения ще упражняваме всяка мускулна група до максимален капацитет за изпълнение за кратък интервал от време (около 60-90 секунди).
През това време няма да се опитваме да вървим бързо или да изпълняваме определен брой повторения, през цялото време ще трябва да контролираме движението, за да стигнем до пълно мускулно изтощение. Упражнението се изпълнява бавно, като се контролира качеството на усилието, за да се избегнат наранявания.
Как да разбера теглото, което ми отговаря? Натоварването, което използвате в упражнението, ще зависи от мускулната сила, която всеки човек има. Когато си наясно, че си изпълнявайки упражнение с лекота и за да не стигнете до пълно мускулно изтощение, в следващата тренировка HIST ще трябва да увеличите тежестта.
В обучение по HIST не се правят сериали, всяка мускулна група ще се работи за определено време. Когато тази единична серия приключи, ще преминете към друго упражнение. В една сесия можем да работим 10 различни мускулни групи, така че за половин час ще сме активирали цялото тяло с интензивни мускулни тренировки.
За да увеличите мускулната маса, трябва почивайте мускулите си за минимум 48 часа, така че можем да правим този тип тренировки два пъти седмично с продължителност 30 минути. От съществено значение е да оставите тялото си да се възстанови правилно, тъй като нивото на търсене също е много високо. Ако искате да научите повече за риск, свързан с ниска якост, ние ви разказваме за това в нашата статия.
Въпреки че се препоръчва за всякакъв тип хора, аз лично смятам така Това е добър вариант за някой, който вече има работеща мускулна основа. Ако искате да се съсредоточите върху хипертрофията или да започнете работа от нулата, това може да не е най-рентабилният вариант.
Ползи от обучението по HIST
Силовата тренировка с висока интензивност предлага множество ползи не само физически, но и психологически. Някои от основните предимства включват:
- повишена сила: При изпълнение на упражнения с висока интензивност се активират по-голям брой мускулни влакна, което води до значително увеличаване на силата.
- Подобрен състав на тялото: С метода HIST можете да увеличите мускулната маса и да намалите телесните мазнини по-ефективно.
- По-малък риск от нараняване: Чрез обучение с акцент върху техниката и контрола на движението, рискът от нараняване е намален в сравнение с други методи, които изискват силни експлозиви.
- По-кратки тренировки: За разлика от традиционните тренировки, които могат да продължат часове, HIST е ефективен за по-кратко време, което го прави идеален за хора с натоварени графици. Ако трябва да оптимизирате времето си за тренировка, не се колебайте да се консултирате с нашето ръководство за останалото между сериите!
Как да проведем HIST обучение?
Този тип тренировка може да се прави на машини или дори с упражнения със собствено тегло. Основна тренировка за изживяване на HIST със собственото ви тяло може да включва следните движения:
- Лицеви опори (с или без колене): Изпълнете 1 серия с ритъм от 5 секунди в ексцентричната фаза, 2 секунди в изометричната фаза и 5 секунди в концентричната фаза.
- Успореден или релсов ред: Поддържайте същото темпо, както преди, за да увеличите максимално тренировъчния ефект.
- Клекове: Изпълнете традиционния клек или клек с един крак, като използвате успоредката или парапета като опора, като поддържате времето под напрежение.
Не забравяйте, че ако правите това обучение правилно Можете да отделите между 90 и 120 секунди на упражнение, което означава, че за 5 до 10 минути ще можете да покриете няколко движения. След всяко упражнение се уверете хидратирайте се и се хранете правилно за оптимизиране на мускулното възстановяване. За да подобрите представянето си, можете да се консултирате как изградете мускули ефективно.
Този тип обучение може да изглежда просто, но разчита на максимална интензивност, за да бъде ефективен. С контролирани натоварвания и фокус върху техниката, набирането на мускули е максимално, което е от решаващо значение за постигане на значителни печалби в силата.
Важни съображения за обучение по HIST
Преди да започнете да практикувате обучение по HIST, има някои съображения, които е важно да имате предвид:
- Консултирайте се с професионалист: Препоръчително е да говорите с квалифициран личен треньор, преди да започнете нова тренировъчна програма, особено такава, която включва висока интензивност.
- Слушайте тялото си: Ако изпитвате болка над нормалната, важно е да си починете. Не трябва да има остра болка, показваща възможно нараняване.
- Постепенно прогресиране: Увеличавайте теглото и интензивността постепенно, за да избегнете нараняване и да позволите на тялото ви да се адаптира. Ако искате да научите повече за това как изпълнявайте ефективни повторения, препоръчваме да се консултирате с него.
Обучението по HIST трябва да бъде компонент на добре балансирана тренировъчна програма, която включва също упражнения за разтягане и мобилност. Не забравяйте да отделите време за възстановяване, включително разтягане и подходяща почивка, за да позволите на мускулите си да се възстановят и укрепнат.
HIST може да бъде много ефективна методология, ако се прилага правилно. Това е метод, който може да донесе големи ползи по отношение на силата и състава на тялото, ако се извършва по контролиран, прогресивен начин и с правилния подход.