Сигурен съм, че това ще предизвика известен спор, защото много от вас ще кажат: „нямате нужда от голяма настройка“ или „лъкът не е необходим«. Но грешите. Според мен е необходима страхотна техника, ако искате да правите лежанка с много големи натоварвания. Ето три начина да извлечете максимума от обучението си, въпреки че има много повече и може да сте намерили своя собствен.
Ето как ще подобрите своята лежанка
стъпка 1
Когато тренирате на пейка, обикновено е най-добре да започнете отгоре надолу. Някои хора обичат да започват да се изправят и това също е чудесен вариант.
Дръжте щангата с вашия любима хватка и повдигнете тялото върху подложката, като първо натиснете частта горната част на гърба. Краката могат да се държат ниско или високо, няма значение. Целта е да закрепите горната част на гърба си към пейката, натискане и прибиране на лопатките и извиване на гърдите.
стъпка 2
След като позиционирате правилно горната част на гърба си, пуснете дупето си върху пейката, като се стремите да го приближите до себе си. лопатки. Отново, извиване в гръдния кош, а не в лумбалния гръбнак.
Също така пуснете краката си (ако са почивали на пейката) и се уверете, че са под нея коляно или зад него, тъй като това ще осигури адекватен трансфер на сила по време на изпълнение на упражнението. Ще ви трябва този задвижване на краката. Освен това, ако искате да научите повече за това как да изпълнявате лежанката, можете да прочетете за това. тук.
стъпка 3
Сега трябва да имате 3 солидни допирни точки, което трябва да бъде: горната част на гърба, дупето и краката (или пръстите на краката). Някои хора обичат да правят лежанка, докато се подпират на пръстите на краката си и това е напълно добре, стига федерацията, в която се състезавате, го позволява. Ако не се състезавате и просто тренирате, не се колебайте да го направите!
След като заемете правилната поза, вие сте готови да отключите лентата и да започнете да тренирате.
Нека да разгледаме по-подробно как да го направим правилно лег, върху кои мускули ще работите и какви често срещани грешки трябва да избягвате, за да оптимизирате резултатите си.
Какви мускули се натоварват в лежанката?
Пейката е a комбинирано упражнение включващи няколко мускулни групи. Основните работещи мускули са:
- Пекторали: Основно големия гръден мускул, който е отговорен за аддукцията и флексията на раменната кост.
- Делтоиди: Особено предните делтоиди, които се активират по време на бутащото движение.
- Трицепс: Те играят основна роля при изпъването на лакътя при бутане на щангата нагоре.
- Стабилизиращи мускули: Включва гръбните мускули, като ромбоидите и ядрото, които поддържат стабилността по време на повдигане.
Важно е да имате a правилна техника на лежанка не само за максимално развитие на мускулите, но и за предотвратяване на наранявания.
Правилна техника за изпълнение на лежанка
Обръщането на внимание на техниката е от решаващо значение за избягване на наранявания и подобряване на вашите резултати. Тук подробно описвам стъпка по стъпка как да изпълнявате това упражнение правилно:
1. Подготовка на средата
Уверете се, че пейката е в правилната позиция и щангата е на достъпна височина. Регулирайте теглото до ниво, което можете да шофирате в добра форма.
2. Поставяне на пейката
Легнете на пейката, като се уверите, че вашият главата, гърба и задните части са добре поддържани. Очите ви трябва да са подравнени с лентата на опората.
3. Позициониране на краката
Дръжте краката си здраво стъпили на земята, подравнени с вашите раменете. Това ще ви помогне да стабилизирате тялото си по време на повдигане. Можете да научите повече за движението на краката си на лежанка. тук.
4. Бар ръкохватка
Използвайте хват, малко по-широк от ширината на ръцете ви. раменете. Уверете се, че китките ви са изправени и лостът е здраво хванат.
5. Движение надолу
- Вдишайте дълбоко и започнете да спускате щангата към гърдите си.
- Уверете се, че лактите ви са под ъгъл приблизително 45 градуса по отношение на вашето тяло.
- Спрете за кратко, когато щангата докосне леко гърдите ви.
6. Възходящо движение
- От най-ниската позиция натиснете щангата нагоре в a контролиран.
- Издишайте, докато натискате, като винаги поддържате контрол над щангата.
- Избягвайте заключването на лактите в горната част на движението.
7. Завършване
Повторете това движение за количеството на комплекти и повторения желан. Отделете време за почивка между сериите.
Често срещани грешки в пресата от лег и как да ги избегнете
Допускането на грешки в техниката може да доведе до наранявания и неоптимални резултати. Ето някои често срещани грешки и как да ги коригирате:
1. Отворени лакти
Това може да причини стрес върху раменете и увеличават риска от нараняване. Дръжте лактите си близо до тялото си по време на повдигането. За повече подробности може да се интересувате от консултация често срещани грешки при лежанка.
2. Малък обхват на движение
Спускането на щангата само частично не позволява на мускулите да се активират напълно. Уверете се, че лентата се спуска до гърдите. За да се задълбочите в това, разгледайте най-добрият начин да подобрите упражненията си от лег.
3. Прекомерно извиване на гърба
Леко огъване е приемливо, но ако повдигнете твърде много торса си, можете да компрометирате стабилността. Винаги дръжте глутеусите си в контакт с пейката.
4. Сгъване на китката
Китките трябва да се държат прави през цялото движение. Избягвайте да оставяте лентата да се движи към вас палми.
Допълнителни съвети за подобряване на лежанката
- Загрейте правилно, преди да започнете да вдигате тежести. Включва упражнения за подвижност на раменете.
- Използвайте подходящо тегло, за да поддържате форма по време на тренировка.
- Помислете за работа в вариации на лежанка, като например наклонена или наклонена преса, за да активирате различни части на мускула.
- Насърчава правилното възстановяване след вашите тренировки, включително почивка и правилно хранене.
Идеалната честота за изпълнение на лежанка
Колко често трябва да изпълнявате лежанка зависи от вашите цели и ниво на опит. Няколко пъти седмично обикновено е ефективно за повечето хора, които искат да спечелят сила и мускулна маса. За да подобрите упражненията си от лег, можете да прегледате някои упражнения, които ще ви помогнат.
Ролята на лежанката в цялостната тренировка
Пейката е не само основно упражнение за развитие на гърдите, но също така е от полза за други мускулни групи. От съществено значение е за обща сила на горната част на тялото и може да се включи в силови тренировки, бодибилдинг или функционални фитнес процедури.
Включете лежанката в тренировъчната си програма разумно, за да постигнете максимални резултати и да сведете до минимум риска от нараняване. Винаги помнете да слушате тялото си, да регулирате теглото си и да си почивате, когато е необходимо.
И накрая, независимо дали сте начинаещ или опитен спортист, лежанката може да бъде ценен инструмент за да постигнете вашите тренировъчни цели.
