Когато се учите как да клякате, сигурен съм, че поне веднъж сте се чудили дали трябва да държите краката си насочени напред или навън, нали? Някои треньори съветват пръстите на краката да са насочени, докато други клякат без особени затруднения, като държат пръстите на краката си насочени. Но какъв е най-добрият начин да позиционирате краката си за това основно упражнение?
В действителност позицията на краката ви се основава на вашата собствена стойка в клякането и това, което наистина има значение, е мобилност на бедрата и по-ниско напрежение на тялото които можете да създадете, като го направите. Най-общо казано, позиция между 10 и 30 градуса може да е добър знак, но трябва да разберете кой ъгъл да изберете въз основа на позицията на краката, която ви се струва най-удобна!
Всяка позиция е персонална
Преструвайки се, че кракът ви е върха на пирон, изберете позиция, която държи крака ви под ъгъл от 10-30 градуса и го „завинтете“ в пода, захващайки седалищните мускули и избутвайки коленете си навън.
Ако тази специфична позиция на стъпалото и ъгъл ви позволяват да генерирате солидна, здрава конструкция и напрежение в долната част на тялото (където захранва глутеусите и краката), това може да е правилният ъгъл за вас! Като алтернатива, ако чувствате, че не можете да генерирате напрежение в тази стойка (което обикновено се случва, когато позицията на краката ви е твърде широка), можете да опитате да промените стойката на по-тясна. Освен това е важно да се вземе предвид Как позицията на краката влияе върху техниката на клякане.
Важно е да експериментирате с него, докато намерите правилната позиция за вашето собствено разстояние на клякане и я поддържате следващия път, когато клякате.
Преди да се задълбочите в техниката и позициите, е изключително важно да разберете, че клекът е основен модел на движение което се повтаря безброй пъти при тренировките за крака. Следователно има цял свят от пози за изследване около това легендарно упражнение.
Един от най-честите въпроси е: Как да поставите краката си в клек? Може да изглежда глупаво, но не е. Позицията на краката ви може да има значителен ефект върху това как мускулите ви се активират по време на тренировка. За да подобрите техниката си, можете да се консултирате с някои Съвети за максимизиране на тренировката ви за клек.
Какво казва науката
Има много митове относно разположението на краката. Има хора, които предполагат това Завъртането на върховете навън ви кара да работите с външната област, а върховете към вътрешната област. Тези концепции обаче не се подкрепят от научни изследвания. Според проучване на Escamilla и др., тези позиции не са показали, че влияят на работата на големите мускули (квадрицепсите и глутеусите).
Освен това няма теоретичен смисъл: завъртането на пръстите на краката навътре или навън променя позицията на бедрото, а не на коляното. следователно Също така не би трябвало да има последици за огромните мускули, които действат само върху коляното. При проучвания, анализиращи кляканията на машина, не са открити значителни разлики в мускулната активност, свързана с различни позиции на краката.
Въпреки това, някои проучвания показват, че позицията на стъпалото може да „реши“ коя глава на квадрицепса расте. Констатациите обаче са противоречиви и няма консенсус в научната общност. За тези, които страдат от дискомфорт, е препоръчително да се провери наранявания на коляното при правене на клекове.
Нека използваме логиката
Можем да спрем до тук и да кажем, че „позицията на краката не изглежда уместна“, но нека направим логичен анализ. В пресова машина, позицията на краката може да бъде решаваща, тъй като ако направим основен биомеханичен анализ, ще разберем, че твърде високото поставяне на краката драстично намалява момента на ръката върху коляното.
В клякането обаче това не е толкова просто. В клек, вие центърът на тежестта винаги трябва да е над краката ви за да не загубим равновесие. Но да предположим, че няма ограничения за мобилност, тоест можем да изберем позицията на тялото и краката в клека, каква позиция да използваме?
Ето два важни фактора, които трябва да имате предвид: позицията на пръстите на краката (отворени или затворени) и разстоянието между тях. Нека поговорим за тях:
Положение на пръстите на краката в клека
Въпреки че не знаем ефекта, който има върху хипертрофията, поставянето на пръстите на краката на едната или другата страна може да има някои практически последици. За тези с дълга бедрена кост, те ще се нуждаят от повече подвижност в глезена и бедрото, за да клякат правилно. Отварянето на пръстите на краката може да позволи на тези хора да се спуснат още повече или по-удобно, насърчавайки външната ротация, необходима за изпълнение на упражнението. Ако имате някакви съмнения относно това, може да искате да проверите Причини за болка в тазобедрената става при клякане.
Следователно при някои хора с ограничена подвижност, Отварянето на пръстите на краката ще доведе до по-голямо огъване на коляното. За тези, които могат да направят добра лицева опора, без да ги отварят, няма да има значителни промени. От друга страна, завъртането на пръстите на краката навътре може да ограничи спускането поради липса на подвижност при вътрешно въртене, което може да попречи на някои да достигнат адекватен обхват на движение.
Разстояние между краката при клек
Тази точка е още по-актуална. За лице с ниска подвижност, Увеличаването на разстоянието между краката може да има значение дали да изпълнявате или не дълбок клек, тъй като това ще ви позволи да компенсирате липсата на подвижност на глезена с подвижност на бедрата. За да оптимизирате кляканията си, можете също да изследвате Упражнения със съпротивителна лента за трениране на глутеусите.
От друга страна, да държите краката си събрани или много близо един до друг, изглежда няма никакво предимство. Докато отваряме краката си, може да удължаваме някои мускули в предната част на бедрото и малко да скъсяваме тези в задната част; Въпреки това не е доказано, че това има положителен ефект върху представянето. Наистина, наблюдавано е, че хората, които вдигат повече тежести спрямо размера на тялото си, избират различни позиции, без доминираща позиция.
Някои хора вярват, че правенето на клекове с широко разтворени крака и разделените краища стимулира адукторите (вътрешната област на бедрото). Въпреки това, няма доказателства в подкрепа на това; Всъщност всеки тип клек работи в голяма степен в тази област. Що се отнася до техниката, полезно е да се прочете най-често срещаните проблеми при клекове.
И така, има ли значение разположението на краката при клека?
От практическа гледна точка, Не изглежда, че позицията на краката служи за определяне на работата на мускулите на краката. Изглежда обаче, че Позицията на краката е от значение за комфорта на всеки човек при изпълнение на клека..
Тъй като всеки човек има различна форма на бедрата и дължина на сегмента, трябва да адаптираме позицията на краката в клек към нас, към това, което ни позволява да приложим повече сила в това упражнение. За по-пълно разбиране можете да се консултирате ползите от ежедневното правене на клекове.
Вариации на клекове и тяхното влияние върху разположението на краката
Клекът е упражнение, което може да се адаптира към различни цели и нива на умения и всяка вариация може да доведе до различно разположение на краката, което от своя страна влияе върху резултатите от тренировката.
1. Поставяне на краката заедно
В това положение стъпалата ще бъдат събрани, а пръстите са обърнати напред. Този вариант интензифицира работата в квадрицепси и глутеуси. Това е добър начин да изолирате и двете части, увеличавайки мускулното напрежение при изпълнението. За тези, които се чувстват комфортно с тази позиция, може да е полезно да проучат Алтернативи на българския клек.
2. Краката са подравнени с раменете
Когато стъпалата са малко по-отворени, с пети, подравнени повече или по-малко с раменете, и пръсти, леко наклонени навън, клекът ще бъде изпълнен с подобен подход, но честотата е по-скоро върху квадрицепси и глутеуси.
3. Краката са напълно отворени
В тази позиция петите ви ще са малко по-широки от ширината на раменете, с пръсти на краката, насочени навън. Тук клекът има тенденция да насочва повече части от краката, като широк латерален мускул, подколенни сухожилия, коремни и лумбосакрални мускули. Огъването на тялото ще бъде по-малко, както и това на коленете, тъй като тази поза е по-малко свободна от предишните.
Най-доброто от всичко е силата редувайте трите начина на поставяне на краката си когато правите клекове, тъй като това може да доведе до по-пълна и ефективна работа на цялата мускулатура на краката. Препоръчително е да изпълнявате няколко серии във всяка позиция по време на една и съща сесия. Това помага за тренирането на почти всички мускули, които изграждат краката и оптимизира представянето.
Често срещани грешки при правене на клекове
Въпреки че кляканията са изключително ефективно упражнение, има често срещани грешки, които могат да повлияят на тяхното изпълнение и да увеличат риска от нараняване:
- Повдигнете петите си от земята: Поддържането на петите ви на пода е от решаващо значение за добрата механика на клека.
- Поставяне на краката твърде близо един до друг или твърде далеч едно от друго: За да поддържате стабилност и ефективност на упражнението, е важно да намерите оптимална позиция.
- Обърнете коленете си навътре и ги заключете: Коленете трябва да следват линията на стъпалата през цялото движение.
- Не слиза достатъчно надолу: Изпълнението на клека на подходяща дълбочина е от съществено значение за правилното активиране на мускулите.
Не забравяйте, че контролът на стойката и техниката са от съществено значение във всяка рутина на клекове. Слушането на тялото ви и коригирането на позицията ви според вашите нужди е от ключово значение за избягване на дългосрочни наранявания. За повече информация по този въпрос можете да прочетете за безплатни клякания срещу машина на Смит.
Клекът е упражнение, което не само подобрява силата, но и допринася за цялостното здраве. Чрез практика и внимание към техниката можете да гарантирате, че изпълнявате това движение ефективно и безопасно, като поддържате баланс между усилия и резултати. Включването на вариации във вашата рутина може да ви помогне да развиете оптимална сила и мускулна маса.
