Вероятно сте направили повече лицеви опори през последния месец, отколкото за една година, или може би само веднъж. (Благодаря, домашни тренировки и предизвикателства в социалните медии!) Но като всяко добро нещо, определено можете да прекалявате с лицевите опори. Особено ако нямате достатъчно уравновесяващи движения. Тоест, правенето на твърде много лицеви опори създава дисбаланс, който може да доведе до нараняване.
Мускулите обикновено съществуват в антагонистични двойки (когато единият се свива, другият се отпуска). Това означава, че ако постоянно натоварвате бутащите си мускули без допълнително упражнение за дърпане, вие пренебрегвате половината от тялото си. Този дисбаланс води до прегърбена поза и проблеми с кръста и врата.
Когато правите много лицеви опори, укрепвате раменете, трицепсите, гърдите, корема и четирите мускули. Но противоположните мускулни групи – глутеусите, подколенните сухожилия и долната и горната част на гърба – са тези, които „внасят баланс във вашата биомеханика.
За да поддържате мускулите си балансирани, препоръчваме обратната дъска.
Защо гърба ви се нуждае от обратната дъска?
Обикновено не чувате за обратен планк, защото фитнес залите са пълни с машини за гребане и много други дърпащи упражнения. Но когато сте заседнали вкъщи, обратните дъски са едно от малкото упражнения за телесно тегло, които могат да компенсират лицева опора.
Това е важно упражнение за домашни тренировки и хора, които правят много лицеви опори, защото ви позволява да тренирате задните мускули в сърцевината. Това също помага при работа от вкъщи и други постурални проблеми.
Вашето ядро е нещо повече от коремните мускули. Ядрото включва тазобедрените абдуктори, адукторите на тазобедрената става, флексорите на тазобедрената става и лумбалния гръбнак. Когато се прави правилно, обратната дъска ангажира всички тези мускули, както и глутеусите и подколенните сухожилия, за една предизвикателна тренировка с пълна маса. Упражнението с обратна дъска може да се използва и като рехабилитационно упражнение за подобряване на стабилизирането на сърцевината и гръбначния стълб.
Здравата и балансирана сърцевина може да ви помогне да поддържате добра стойка и лекота на движение в ежедневието си. Той също така помага за постижения в голямо разнообразие от спортове и физически дейности.
Как да го направя правилно?
Както подсказва името, това упражнение е просто обърната дъска. Вместо да задържите позиция с лице към пода върху дланите на ръцете и топките на краката си, обърнете се към тавана, опирайки се на петите и дланите си.
- Седнете с изпънати крака и поставете ръцете си леко зад вас.
- Повдигнете бедрата, за да ги изравните с краката и гърдите. Починете на петите и дланите си, с изпънати пръсти.
- Насочете пръстите на краката си към краката, вместо настрани, като на традиционна дъска.
- Тялото ви трябва да образува права линия от раменете до бедрата и краката. И ръцете ви трябва да са точно под раменете.
- Погледни нагоре към тавана. Дръжте брадичката си далеч от гърдите си, но се уверете, че главата ви не пада към пода.
Започнете с 10-секундни серии и продължете нагоре, като се стремите да компенсирате всеки набор от лицеви опори с обратен планк. Както с лицевите опори, така и с тази не бива да прекалявате. И тъй като обърнатата дъска може да бъде твърде голямо напрежение за някои, хората с проблеми с раменете и артрит може да се наложи да потърсят различно упражнение за дърпане.
Често срещани грешки
Важно е да избягваме тези грешки, за да можем да извлечем максимума от това упражнение и да избегнем напрежение или нараняване:
- Потъване. След като тялото ви започне да залита, е време да завършите обратната дъска. По-добре е да останете в правилната позиция за по-малко време, отколкото да останете по-дълго в неправилна позиция. Може да се наложи да започнете, като задържите позицията само за няколко секунди, докато натрупвате сила. Можете да започнете с три серии от 10-секундни задържания.
- хиперекстензия Внимавайте да не разтегнете прекалено лактите и коленете. Крайниците ви трябва да са прави, но не го насилвайте. Използвайте гърба и глутеалните мускули, за да намалите натиска върху коленете.
- Позиция на врата и главата. Не накланяйте главата си напред или назад. Дръжте главата и шията си в една линия с торса, за да избегнете напрежението във врата.
Алтернативи на обратната дъска
Други упражнения, които помагат да тренирате дърпащите си мускули без никакво оборудване, са Супермен, поза Сфинкс, поза Омар и поза Змия.
Свръхчовек
- Легнете по корем, с изпънати и четирите си крайника: изпънати ръце нагоре и изпънати крака.
- Като държите бедрата и коремните си кости плоски на земята, повдигнете и четирите крайника във въздуха. Докато вдигате, избягвайте да свивате рамене.
- Задръжте тук за момент, след което се спуснете обратно на земята с контрол.
поза сфинкс
- Легнете с лицето надолу. Доведете лактите до ребрата. Дланите ви трябва да са на ширината на раменете и да са на пода пред вас.
- Повдигнете гърдите си от пода и дръпнете лопатките назад и надолу по гръбнака. Погледнете напред или отпуснете врата си, позволявайки на брадичката да падне към гърдите.
- Поемете няколко дълбоки, релаксиращи вдишвания тук.
- Върнете се на земята и погледнете настрани.
поза омар
- Започнете с лице надолу с ръце отстрани.
- Натиснете бедрата си в пода и започнете да ангажирате долната част на гърба и мускулите на краката, докато издишвате.
- Вдишайте, леко повдигнете краката, ръцете, раменете и гърдите от пода. Дръжте раменете си изправени и си представете, че някой дърпа ръцете ви назад, докато изпъвате гърдите си. Насочете пръстите на краката си, като държите краката си близо един до друг (не е необходимо да се докосват).
- Задръжте за три до пет вдишвания.
змийска поза
- Легнете с лицето надолу.
- Вдишайте дълбоко, повдигнете гърдите си от пода и протегнете двете си ръце зад себе си.
- Дръжте раменете си далеч от ушите си и гледайте напред.
- Поемете няколко дълбоки вдишвания и когато сте готови, бавно го отпуснете обратно на земята.