Може да сме затворени вкъщи рано или късно, но вече сме научили, че това не трябва да ви спира да спортувате. Има много начини за изграждане на мускули у дома, един от тях е художествена гимнастика, вид тренировка, която използва само упражнения със собствено тегло. Ако смятате, че не сте добри в изграждането на мускули, ето тренировката на Майк Тайсън със собствено тегло, която го вкара във форма 30 години.
Независимо какво можете да знаете за него като човек, той беше един от най-добрите боксьори в тежка категория на своето време. Той беше невероятно бърз и силен, способен да нанася тежки удари в бърза последователност на ринга. Но бихте ли повярвали, че той е постигнал ужасяващата си физика, използвайки само най-добрите упражнения за телесно тегло?
Младият Майк Тайсън използва тренировки със собствено тегло, за да влезе в топ форма. Едва ли ще имате нужда от обучителни материали у дома, нито трябва да учите нелепи движения. Пропуснете кляканията с един крак и лицевите опори със скорпион.
Как да използваме рутинната тренировка със самонатоварване?
Сигурен съм, че се чудите дали можете да изградите мускули, като използвате упражнения със собствено тегло. В края на краищата можете да изградите съпротивление само с художествена гимнастика и след като усвоите лицевите опори, всичко, което можете да направите, е да увеличите повторенията си.
Проблемът е, че повечето бодибилдъри твърдят, че идеалният диапазон за хипертрофия е между 8-12 повторения на серия. Но като правите само 8-12 повторения на серия, след няколко месеца тренировки със собствено тегло, ще спрете да виждате подобрения, уверяваме ви. Прогресивното претоварване е ключът към изграждането на мускулите.
Ключът към това обучение е честота. Може да не е толкова изненадващо за някои, особено за тези, които са запознати с тренировките със собствено тегло. За да изградите мускули с художествена гимнастика, ще ви трябва увеличете обхвата на повторенията, и значително. Мускулното претоварване е важно при тренировките със собствено тегло. Някои може да кажат, че по-високият диапазон на повторения „само“ ще изгради мускулна издръжливост, но това е вярно само ако работите с по-леки тежести и упражненията със собствено тегло осигуряват голямо съпротивление, така че могат да бъдат класифицирани като тренировка. тегло.
Ако искате да изградите мускули като Майк Тайсън в разцвета на силите си, трябва да следвате неговия план за тренировки със собствено тегло. Струва си да се спомене, че Майк прави това обучение за месец преди битките им.
Съобщава се, че Майк е тренирал 10 пъти на ден, шест пъти седмично и е следвал следната рутина: 200 коремни преси в наклон, 50 спускания на пейка, 50 лицеви опори и 50 свивания на рамене. За свиване на рамене той използва дъмбели, но можете да използвате съпротивителни ленти или гири. Ако имате барове у дома, можете да използвате и това за свиване на рамене.
Рутинната тренировка за телесно тегло на Майк Тайсън
Седене при спад
Коремните преси с отслабване позволяват по-пълен обхват на движение от обикновените коремни преси и следователно активират повече правия коремен мускул. Когато правите коремни преси, уверете се, че не дърпате главата си напред с ръце: можете да поставите ръцете си пред гърдите.
средства в чекмеджето
Спускането на лежанка е малкият брат на спускането на успоредка и буквално няма да имате нужда от тренировъчно оборудване. Разбира се, не се колебайте да използвате най-добрата лежанка за опора, ако желаете, което може да бъде полезно и за други упражнения.
лицеви опори
Лицевите опори са едно от най-добрите упражнения за телесно тегло, които можете да правите и ще ви помогнат да изградите чудовищни гръдни мускули и впечатляващи ръце. Те са страхотни за изграждане на сила на сърцевината, а ако повдигнете краката си, това също може да работи чудесно с вашите делтоиди.
Сви рамене
Наличието на изпъкнали капани означава, че трябва да тренирате. Освен че изглеждате невероятно излъскани, капаните могат да ви помогнат да стабилизирате врата си и да намалите натиска върху мускулите на горната част на гърба. Свиването на раменете също подобрява силата на захвата и всички знаем, че силата на захвата е най-добрият начин за оценка на физическите способности.