Тягата на бедрото е любимо (макар и подценявано) упражнение, независимо дали искате да укрепите глутеусите, подколенните сухожилия или четириъгълниците. Ако редовно включвате това упражнение в тренировките си, няма да забравите ползите. Но точно както при други упражнения, добавянето на вариации поддържа ума и мускулите ви ангажирани.
За най-добри резултати изпълнявайте това упражнение като традиционно комбинирано движение. Практикувайте упражнението поне веднъж седмично и добавяйте малко повече тежест всяка седмица. Те могат да се правят като допълнителна работа към мъртва тяга, така че трябва да е поне веднъж седмично.
Така че, на следващия си ден за крака, опитайте една от тези четири вариации (след като сте усъвършенствали версията за телесно тегло).
Първо, овладейте стандартната тяга на бедрата
Следвайте тези стъпки, за да извършите тазобедрена тяга:
- Седнете на пода и закрепете лопатките си към стабилна, повдигната повърхност като пейка или кутия.
- Поставете краката си на земята малко повече от ширината на бедрата. Стъпалата трябва да са леко разтворени, за да подчертаят задните части.
- Натиснете петите си, докато активирате глутеусите и натискате бедрата нагоре.
- Завършете с таза под височината на раменете.
- Спуснете гърба си до изходна позиция.
След като имате стандартната техника за избутване на бедрата, можете да включите щанга през бедрата си, за да направите движението по-предизвикателно. След това напреднете в упражнението, като експериментирате с вариация с един крак или безопасно добавяне на тежест с щанга, плоча или дъмбел. Струва си да се отбележи, че тласъците на тазобедрената става са подобни на глутеумните мостове, но не са взаимозаменяеми.
Въпреки че движението е много подобно, мостовете на седалищните мускули се изпълняват от земята и са насочени повече към квадрицепсите и по-малко към подколенните сухожилия, отколкото тласъците на бедрата.
Варианти на упражнението за напреднали
След като избутването на бедрата с телесно тегло е лесно, опитайте да добавите допълнително съпротивление с нови варианти. Опитайте тези варианти на тласък на бедрата, за да запазите нещата интересни и да продължите да предизвиквате себе си. Ще бъде необходимо да използвате ленти за съпротивление, въпреки че вие ще сте този, който оценява интензивността и съпротивлението, необходими по време на упражнението.
Хип тласък с изометрично задържане
- Седнете на пода и закрепете лопатките си в стабилна, повдигната повърхност като пейка.
- Поставете краката си на земята, малко повече от ширината на бедрата. Стъпалата трябва да са леко разтворени, за да подчертаят задните части.
- Натиснете петите си, докато активирате глутеусите и натискате бедрата нагоре.
- В горната част на движението задръжте за три секунди, приберете таза си и го дръжте под височината на раменете.
- Спуснете гърба си обратно в изходна позиция.
- Тази версия е по-предизвикателна от стандартната тяга на бедрата, тъй като увеличава времето, през което мускулите ви са под напрежение в горната част на тягата.
Повдигане на бедрата със съпротивителна лента
- Поставете кръгла съпротивителна лента (известна също като мини лента) около двата крака, точно над коленете.
- Седнете на пода и закрепете лопатките си към повдигната повърхност, краката на пода са малко по-широки от ширината на бедрата. Завъртете леко краката си, за да подчертаете задните си части.
- Поддържайте напрежението на лентата, като леко натискате коленете си навън.
- Натиснете петите си, докато активирате глутеусите и натискате бедрата нагоре.
- Завършете с таза под височината на раменете.
- Спуснете гърба си до изходна позиция.
Тази версия е много по-интензивна, тъй като добавяте допълнително съпротивление с лентата. Това ви принуждава да използвате gluteus medius, включвайки повече мускулна активация по време на движението.
Тяг на бедрата с един крак
- Седнете на пода и поставете лопатките си върху пейка за упражнения. Поставете краката си заедно на пода с леко разтворени пръсти.
- Натиснете лявата си пета и повдигнете дясното коляно нагоре, така че да е над дясното бедро, докато ангажирате глутеусите и натиснете бедрата нагоре.
- В горната част приберете леко таза, като го държите под височината на раменете.
- Спуснете гърба си до изходна позиция.
Тази версия предизвиква силата и баланса на един крак и може да помогне да се подчертае всяка мускулна слабост в дадения крак. Просто се уверете, че правите еднакъв брой повторения и на двата крака.
Hip Thrust с двойни щрангове
- Поставете кръгла лента за съпротивление около двата крака, точно над коленете, и седнете на пода, облегнати на машина за тласък на бедрата, която приема приспособленията на лентата.
- Докато сте на пода, поставете съпротивителна лента през бедрата си и я свържете с уреда на пода. Това осигурява допълнителна устойчивост на лентата както на коленете, така и на бедрата.
- Оттук натиснете петите си и ангажирайте глутеусите, за да избутате таза си нагоре.
- Направете пауза в горната част за три секунди, преди да слезете надолу.
Основен глутеен мост
Това основно упражнение, наричано още глутеулен мост или тазобедрен мост, е движение, много подобно на изтласкване на бедрата. Той също така укрепва глутеусите и подколенните сухожилия, макар и в по-малка степен от тягата на бедрото. В този случай, вместо да облегнете горната част на гърба си на пейка или кутия с тежести, гърбът ви лежи на пода. В това положение главата и шията също са напълно подпрени на пода.
- За да започнете движението, коленете трябва да са сгънати и стъпалата да са поставени на пода на разстоянието от бедрата.
- Натиснете през петите и повдигнете бедрата, така че коленете, бедрата и раменете да са в диагонална линия.
- Спуснете бедрата и повторете.