Упражнения като напади и клякания, които са насочени към вашия глутеус максимус, най-вероятно ще монополизират вашите тренировки за глутеус. Да, най-големият мускул в тялото ви получава цялата слава и внимание. Но не бива да пренебрегвате другите си мускули, особено глутеус медиус и адуктори на тазобедрената става (известни също като глутеус латералис).
Здравите тазобедрени абдуктори поддържат таза, долната част на гърба и коленете здрави и стабилни. Когато те не са структурно здрави, можете да почувствате болка в коленете, долната част на гърба и бедрата, защото тялото ви компенсира, като използва други мускули, за да се стабилизира. Колкото по-дълго продължава това, толкова по-стегнати и по-силни стават компенсиращите мускули и толкова по-слаби стават страничните бедра.
Важно е да обърнете внимание на латералната си седалищна мускулатура по време на тренировките си, но преди да започнете да набирате черупките, научете кои упражнения за абдуктори на тазобедрената става са загуба на време и кои могат да укрепят тези по-малки седалищни мускули.
4 упражнения за отвличане, които трябва да избягвате
Странично легнало повдигане на краката
Въпреки че повдигането на легнали настрани крака с малък, контролиран обхват на движение може ефективно да укрепи абдукторите, повечето хора ги изпълняват неправилно, което прави движението безполезно.
Обикновено те ускоряват, като повдигат краката си, ритат крака нагоре към тавана, но този широк диапазон на движение само свръхактивира флексорите на тазобедрената става и евентуално преразтягане на долната част на гърба.
Ако все пак искате да повдигнете легналия отстрани крак, повдигнете с мускул (не инерция) и наблюдавайте обхвата на движението си. Можете също да опитате да ги изпълнявате с коляно и пръсти на краката, сочещи леко към земята, тъй като тази позиция може да бъде полезна за ангажиране на адукторите.
таван на абсида
Проблемът с мидите е, че точно както при странично легналите повдигания на краката, хората изпълняват упражнението неправилно с лоша форма; тоест твърде много сгъване на коляното и прекомерен обхват на движение. Когато се правят по този начин, черупките могат да дръпнат гърба и да активират свръхфлексорите на тазобедрената става, заобикаляйки напълно абдукторите.
Не сте готови да се откажете изцяло от това упражнение? Дръжте краката си малко по-изправени, тъй като това ви помага да стоите далеч от долната част на гърба и да намерите движение от външната страна на бедрата.
страничен отвор
Подобно на мидите, атлетите са склонни да използват прекомерно долната част на гърба и бедрените флексори, за да изпълняват странични полета. И точно като повдигането на крака в странично легнало положение, много хора се движат, като въртят крака си твърде бързо с твърде голям обхват на движение и без да ангажират адекватно абдукторите.
Упражнение за абдуктор в седнало положение
Абдукторните машини във фитнес залата дават лоши резултати, когато са насочени към страничните глутеални мускули, тъй като те лесно могат да преактивират бедрените флексори. Когато седите, е лесно да форсирате движение и да използвате грешните мускули, а използването на отвличане в седнало положение със съпротивителни ленти се сблъсква със същия проблем.
Освен това упражненията, базирани на машини, не създават стабилност (нито имат същото ниво на функционалност) за тялото ви като другите движения.
6 абдукторни упражнения, които работят
Лентови странични стъпала
- Увийте съпротивителна лента около бедрата точно над коленете.
- Дръжте краката си успоредни едно на друго, докато се спускате в клек и укрепвате сърцевината си.
- Водете с десния си крак, докато вървите, стъпете надясно, след това стъпете с левия, привеждайки краката си в клекнало положение.
- Направете това за няколко повторения надясно, след което повторете движението наляво.
- Стремете се към общо 10 до 20 повторения.
Ходенето със странична лента активира страничното дупе, както и много други мускули в краката и корема. Важно е да намерите обхвата на движение, който работи за вашето тяло, където можете да почувствате как работи външната част на бедрата ви, а не долната част на гърба или бедрените флексори. Избягвайте да прибирате дупето си или да клякате твърде дълбоко.
Вдигане на жабешки крака с главата надолу
- Легнете по корем, подпрете главата си на ръцете си и раздалечете краката си, така че коленете ви да са навън към стените на постелката.
- Свийте коленете си и съберете петите си.
- Издишайте, докато стегнете сърцевината си, притиснете петите си една към друга и ги насочете към небето. Имайте предвид, че бедрата ви може да не се отделят от постелката, но ще почувствате корема, външната част на бедрата и седалищните мускули да работят, за да се опитате да повдигнете краката си.
- Вдишайте, докато спускате краката си към постелката (или отпуснете мускула).
- Повторете за 10 повторения.
Те ще накарат глутеусите ви да искрият. Както при всички упражнения за абдуктори, вие ще искате да продължите да поддържате обхвата си на движение малък и контролиран, докато се движите бавно при всяко повторение, за да попречите на долната част на гърба да върши работата.
Повдигане на един крак в стоеж
- Използвайки плот или стол за стабилност, застанете изправени, балансирайки на десния си крак.
- Издишайте, докато бавно завъртате горната част на тялото си надясно, докато изпъвате левия си крак настрани.
- Издишайте, докато натискате петата си, повдигайки крака си далеч от тялото и към небето, просто се качвайте толкова високо, колкото можете, без да ангажирате долната част на гърба.
- Вдишайте, докато спускате крака с контрол.
- Повторете за общо 10 до 20 повторения от всяка страна.
Страничен удар с пулс
- Застанете със събрани крака и събрани ръце пред гърдите.
- Направете голяма крачка надясно, потъвайки бедрата назад и сгъвайки дясното коляно. Дръжте левия си крак изправен, но не заключен, като двата крака сочат напред.
- Вдишайте, докато спускате гърба си с контрол.
- Повторете за общо 10 бавни повторения на една страна, след което сменете краката.
Полуклекове с пулс
- Застанете с крака на ширината на раменете, завъртете краката си един към друг (започнете с по-малко въртене в началото и увеличете с практиката).
- Притискайки петите си в постелката и далече една от друга, вдишайте, докато бавно се спускате в плитък клек (избягвайте да слизате твърде много).
- В тази позиция направете 10 малки подскока.
Импулсите за полуклек може да изглеждат малко неудобни и малко забавни, но те са много ефективен начин да ангажирате и укрепите адукторите си, като същевременно балансирате сакрума и таза.
Страничен планк с отскок на бедрата
- Легнете настрани, с лакът в една линия с рамото и краката ви са подредени (или залитнати).
- Издишайте, изправяйки краката си, ангажирайки бедрата и средната част на гърба и укрепвайки корема си, докато повдигате бедрата си от постелката в странична дъска.
- Вдишайте, докато бавно спускате бедрата си на няколко инча към пода.
- Издишайте, докато натискате бедрата си нагоре, като държите краката, бедрата, сърцевината и средната част на гърба ангажирани.
- Повторете за 10 до 20 повторения от всяка страна.