Упражненията са едно от най-добрите средства за справяне с болката, свързана с остеоартрит на тазобедрената става. Не само е ефективен и до голяма степен без странични ефекти, но често може да се прави у дома.
Един от най-добрите начини за намаляване на болката, свързана с остеоартрит на тазобедрената става, е да се съсредоточите върху изграждането на сила в мускулите, които обграждат ставата.
Какво е остеоартрит?
Преди да започнете каквото и да е упражнение за тазобедрена става, важно е да разберете напълно какво всъщност представлява артритът.
Въпреки че има няколко вида, най-често срещаният е остеоартритът, който често се описва като "износване" в ставата. Въпреки че всяка от ставите в тялото ви може да развие остеоартрит, носещите тежести стави (като тазобедрената) са по-податливи.
Тази версия на артрит обикновено започва в средна възраст и прогресивно се влошава с напредване на възрастта. Когато се появи в бедрата, обикновено се свързва с болка и скованост, които се засилват сутрин и след много активност. Можете също така да направите ежедневните действия като обуване на чорапи или обувки, качване и слизане от кола или дори ходене по-трудни.
Въпреки че всеки може да получи остеоартрит, има няколко неща, които могат да ви направят по-податливи. Хора с фамилна анамнеза за или които са имали необичаен растеж на тазобедрените стави, когато са били млади (наречени дисплазия) са по-склонни да развият това състояние. Освен това хората с наднормено тегло или затлъстяване и тези с предишна травма на тазобедрената става са изложени на по-висок риск.
Какви ползи носят физическите упражнения?
Въпреки че болката, свързана с остеоартрит в бедрата, може да бъде доста изтощителна, редовните упражнения могат да помогнат. Укрепващите упражнения, насочени към мускулите около тазобедрената става, могат да помогнат за поддържане на артритната област. Въпреки че тези упражнения няма да накарат артрита да изчезне, те могат да помогнат на бедрото ви да абсорбира силите, свързани с ходене или бягане.
В допълнение, постоянно укрепване на мускулите може да намали болката, която изпитвате при много ежедневни дейности. Това изглежда е особено вярно за хора, които започват да тренират скоро след като започнат да чувстват болка.
За да се максимизират болкоуспокояващите ефекти на упражненията, на които ви учим по-долу, систематичен преглед и мета-анализ от октомври 2017 г. в Остеоартрит и хрущял установи, че изпълняването на два до четири комплекта осем до 12 повторения от всяка техника е най-ефективна за облекчаване на болката. Според прегледа трябва да се извършват силови тренировки два или три пъти седмично.
Най-добрите упражнения за остеоартрит на тазобедрената става
черупка упражнение
Упражнението с черупки се стреми да развие сила в бедрата ви. Това лесно, но ефективно движение е насочено към мускул от външната страна на бедрото, наречен глутеус медиус. Тази структура помага за добавяне на стабилност на бедрото и таза, докато ходите.
- Легнете настрани със засегнатото бедро, обърнато нагоре, а краката ви са подредени един върху друг.
- Свийте леко коленете и бедрата и леко свийте коремните мускули.
- Дръжте стъпалата си докоснати и отворете горното си коляно толкова високо, колкото можете като мида. Не позволявайте на таза си да се движи назад, докато правите това.
- Задръжте отворената позиция за 1-2 секунди, преди да се върнете в началната точка.
Ако това упражнение е твърде лесно, около коленете ви може да се завърже съпротивителна лента, за да се увеличи предизвикателството.
Мост на глута
Мускулът глутеус максимус предпазва и поддържа задната част на бедрото. Освен това ви помага да извършвате обичайни дейности като ставане от седнало положение и ходене по стълбите. Ако имате остеоартрит на бедрата, можете да опитате мостовата техника, за да добавите сила към тази важна област.
- Легнете по гръб със свити колене под ъгъл от 90 градуса и стъпала на ширината на раменете на пода.
- Свийте коремните си мускули, без да задържате дъха си.
- Повдигнете задните си части и се спуснете назад във въздуха възможно най-високо, без да губите стомашно налягане.
- Задръжте тази позиция за 5 секунди, преди да спуснете тялото си обратно на земята.
Ако това упражнение не е достатъчно трудно, опитайте да прикрепите лек дъмбел към кръста си, докато правите мост, или увеличете времето, през което държите тялото си във въздуха.
мини клекове
Друг лесен начин за укрепване на мускулите около болезненото, артритно бедро е мини клякането. Този вариант на клек е лесен начин за изграждане на квадрицепс мускул в предната част на бедрата.
- Застанете с крака на ширината на раменете пред облегалката на кухненски стол.
- С ръце, подпряни леко на облегалката на стола, дръпнете задните си части назад, като същевременно оставите коленете си да се огънат. Уверете се, че коленете ви не минават през върховете на пръстите на краката ви.
- Когато коленете ви се сгънат под ъгъл от 45 градуса, задръжте тази позиция за 5-10 секунди, след което отново се изправете.
- Ако мини кляканията са болезнени, изпълнете упражнението с по-плитко сгъване на коляното за повече комфорт.
За да добавите интензивност, опитайте по-дълбок клек или използвайте раница с няколко книги, за да добавите малко тежест.
Странично повдигане на краката
Друг страхотен начин за укрепване на външните или абдукторите на бедрото е страничното повдигане на краката. Насочването към тази мускулна група може да ви помогне да направите задачи като влизане и излизане от колата по-лесни и по-малко болезнени, ако имате остеоартрит на тазобедрената става.
- Застанете с плот до вас и краката ви на ширината на бедрата. Пръстите на краката ви трябва да сочат напред и можете леко да докосвате повърхността, колкото е необходимо за баланс.
- Стегнете коремните си мускули и дръпнете външния си крак от тялото. Докато правите това, не позволявайте на торса си да се навежда към плота.
- Когато не можете да преместите крака си повече настрани, задръжте позицията за секунда или две, преди да го върнете на земята.
- Изпълнете упражнението с двата крака.
Добър ден
Хората, които се справят с болка в бедрата, трябва да опитат упражнението за добро утро. Тази техника, която също е насочена към мускулите глутеус максимус, Може да помогне за предотвратяване на болка и да намали вероятността от операция за смяна на тазобедрената става.
- Застанете с крака на ширината на раменете и ръце отпуснати отстрани.
- Започнете със свиване на коремните мускули на стомаха.
- Поддържайки естествена арка в долната част на гърба и леко свити колене, наведете се напред в кръста, докато спускате торса си към пода.
- Когато се наведете напред, доколкото можете, без да закръгляте долната част на гърба, стиснете седалищните си мускули, докато се връщате в изходна позиция.