Трудите ли се да натоварите долните си коремни мускули? Вероятно го правите по грешен начин. Въпреки че определени упражнения могат да помогнат за стягане на сърцевината ви, няма магически ход, който може конкретно да унищожи мазнините в корема или долната част на корема.
Това е така, защото целевата загуба на мазнини, известна още като редукция на петна, е мит. Тоест изолираните упражнения, фокусирани върху корема, няма да доведат до загуба на мазнини в областта на корема. Освен това долните ви коремни мускули не са отделна мускулна група, която можете да изолирате, терминът просто се отнася до долната част на правите ви коремни мускули.
Но не се обезсърчавайте. Все още можете да постигнете по-силни, по-слаби коремни мускули чрез интелигентна тренировъчна стратегия (заедно със здравословен план за хранене).
3 неефективни упражнения за долен корем
Флатър ритник
Хората смятат, че флатер ритниците работят върху долната част на корема, но ако не се правят правилно, флатер ритниците правят две неща: износва бедрените флексори и натоварва ненужно гърба.
обратна криза
Това упражнение често се прави неправилно и мнозина бързат да преодолеят обратната коремна преса, правейки много повторения без никакъв контрол. Освен това, това е изолирано движение, което включва само малките мускули на корема.
Това означава, че обратната коремна преса няма да направи много за вас по отношение на тонизиране (т.е. изграждане на чиста мускулатура) и изгаряне на калории.
кръстосани крака
Разновидност на трептящия ритник, това кръстосано движение идва със същите проблеми с флексора на тазобедрената става и долната част на гърба. И подобно на други малки упражнения, фокусирани върху ядрото, те вероятно няма да подобрят цялостната ви физическа форма, сила и изгаряне на калории.
Правете тези 5 упражнения за укрепване на долната част на корема
Въпреки че опитите да се съсредоточите върху долните си коремни мускули няма да ви доближат до загубата на мазнини по корема, насочването към цялото ви ядро с по-големи движения ще набере повече мускули и ще ви помогне да изгорите повече калории.
Всъщност правенето на сложни упражнения като клякания и мъртва тяга, които ангажират много мускули, големи и малки, е по-успешна стратегия за трениране на корема, според изследване в изданието от юни 2013 г. на Journal of Strength and Conditioning Research.
Въпреки че в този списък няма клекове или мъртва тяга, следващите пет упражнения интегрират многоставни движения и ангажират много основни мускули, за да ви помогнат да насочите долните си коремни мускули.
дъска с обхват
Препоръчва се всякакъв вид вариация на дъска, тъй като тя учи на основния ангажимент от рано. Когато добавите удължаване на ръката към стандартно задържане на дъска, вие създавате неподдържана позиция, която предизвиква баланс и анти-ротация в сърцевината.
Това означава, че всичките ви основни мускули, включително долните коремни мускули, трябва да работят извънредно, за да поддържат тялото ви изправено, стабилно и на място. Изграждането на силно и стабилно ядро чрез движения като тези е от съществено значение, преди да преминете към по-динамични движения.
- Започнете със стандартна дъска за предмишница, създавайки права линия от раменете до глезените. Дръжте врата си в неутрално положение, гледайки ръцете си.
- Бавно протегнете едната си ръка напред, докато лакътят ви се изправи.
- Направете пауза за секунда, след това дръпнете тази ръка назад и приберете лакътя си, така че да е обратно в основната дъска.
- Редувайте ръцете с всяко повторение.
Скалер
Страхотно движение за целия ви корем, включително долната част на корема, катерачите предприемат изолирано движение като ритник с ножица или трептящ ритник и го поставят във функционален модел на движение, принуждавайки ви да стабилизирате корема си, докато движите краката си.
- Натиснете се на висока дъска, сякаш се каните да направите лицева опора, с ръце под раменете и тялото в права линия от главата до петите.
- Краката трябва да са на ширината на раменете и да са закотвени към земята върху топките на краката.
- Дръжте бедрата си на едно ниво и не позволявайте на долната част на гърба да увисне.
- Вдигнете дясното си коляно към гърдите, като едновременно с това активирате корема.
- Върнете дясното коляно в изходна позиция.
- Приведете лявото коляно към гърдите си, след това стреляйте назад, сменяйки краката с желаното темпо.
- Дръжте дъха си стабилен по време на упражнението, като вдишвате през носа и издишвате през устата.
Burpee
Комбинирайки лицева опора и клек със скок, бърпито е страхотно движение и когато се изпълнява в правилна форма, е полезно за цялостната кондиция на тялото и силата на сърцевината.
- Започнете да се изправяте, приклекнете и поставете ръцете си на пода пред вас.
- Ритнете двата крака назад и се приземете в правилна позиция за лицеви опори с раменете, бедрата и глезените в права линия.
- Направете лицева опора, като държите лактите си под ъгъл от 45 градуса към тялото и поддържате права линия от врата до глезените.
- Скочете с краката си под бедрата и застанете с изправен гръб, докато преминавате към експлозивен скок.
- Приземете се леко с бедрата назад и коленете в една линия със стъпалата и бедрата.
Висящо повдигане на краката
Висящите повдигания на крака са отличен ход за сила на затягане на горната част на тялото, както и кондициониране на сърцевината ви. По-конкретно, долната част на корема ви трябва да работи, за да повдигне краката ви, докато останалите основни мускули трябва да се ангажират, за да стабилизират тялото ви, така че да не се люлеете.
- Дръжте се над главата за щанга за издърпване.
- Протегнете ръцете си и висете от щангата.
- Поддържайки тялото си стегнато, издишайте и повдигнете свитите си колене пред себе си до височината на бедрата.
- Дръжте торса си неподвижен и избягвайте да се люлеете.
- Вдишайте и спуснете коленете обратно надолу.
Хрускане навътре и навън
Това упражнение отнема нормалната ви контракция и добавя някои движения на краката, за да създаде по-голямо движение, което набира повече мускули. Докато движите краката си навътре и навън и огъвате тялото си, средната ви част работи, за да остане стабилна, подчертавайки целия ви корем.
- Започнете, като седнете изправени на постелка със свити крака пред вас.
- Дръжте гърба си изправен, повдигнете ръцете си от пода и краката нагоре, докато повдигате коленете си към гърдите. Стиснете корема и задръжте в горната част на движението. Това е позицията "вътре".
- Облегнете се назад и изпънете краката си пред себе си, като стегнете сърцевината си, за да поддържате долната част на гърба.
- Преди лопатките ви да докоснат пода, направете пауза за пауза в тази „външна“ позиция.
- Повторете този модел на движение навътре и навън.