Лос планк упражнения Те са много полезни и популярни за постигане на силно ядро и SixPack на реклама. Те могат да се правят по всяко време и навсякъде и са част от тренировъчни процедури, независимо от конкретната цел. В тази статия ви казваме 3 начина за изпълнение на странични дъски и много повече за ползите и правилните техники.
Ютиите са много ефективни за постигане на корем силен. Не забравяйте, че това е сърцевината на нашето тяло. Работещият център на тялото ни позволява по-голямо баланс, стабилност и функционален капацитет в наши дни. Ето защо, ако все още не сте взели предвид този аспект, можете да започнете днес.
Изпълнението на упражнения планк, в различните им разновидности, дава възможност за a постоянна прогресия благодарение на своята гъвкавост и възможността за добавяне на време и интензивност по практически неограничен начин. Това предотвратява скуката и монотонността. Да приемем, че правите едно и също упражнение всеки ден, но го адаптирайте към вашите цели и с възможността да победите собствените си рекорди. Освен това можете да допълвате упражненията си с коремни преси правилно за допълнително укрепване на корема.
страничните плочи Те са отличен начин да разнообразите тренировката си и да се фокусирате върху укрепването на косите и лумбалните мускули.
Предимства на страничните дъски
- Укрепва сърцевината: Страничните дъски помагат за развиване на сила в коремните, наклонените и долните мускули на гърба.
- Подобрете стабилността: Чрез трениране на мускулите, които стабилизират тялото, балансът се подобрява при различни физически дейности.
- Те помагат за подобряване на стойката: Здравата сърцевина помага за поддържане на добра позиция на тялото в ежедневието.
- Предотвратяване на наранявания: Укрепването на сърцевината ви може да намали риска от наранявания на гръбнака и долната част на тялото.
3 начина за изпълнение на странични дъски
- правилна техника: Потърсете правилна техника за да бъде ефективна вашата странична дъска. Помня подравнете тялото, повдигнете бедрата и дръжте погледа напред, след това повдигнете единия крак, избягвайки клатушкане. Ангажирайте сърцевината си, останете стабилни и задръжте дъската си, като намалите опорната си точка до един крак.
- Контролирани движения: От страничната дъска на предмишницата, ангажирайте силно сърцевината си, като поддържате сърцевината си балансирана, без да се спускате назад и обръщате внимание на долната част на гърба. следващ, спуснете и повдигнете бедрата по контролиран начин. От съществено значение е тялото ви да остане подравнено и спускането и повдигането на бедрата да е балансирано, отдолу нагоре. Ако установите, че правите кръгови движения, увисвате долната част на гърба или се борите да контролирате техниката си, променете упражнението и продължете да тренирате, за да го постигнете, когато сте готови. Не забравяйте, че поддържането на правилна стойка е важно да се избягва често срещани грешки.
- Упражнение за напреднали: От позиция на страничен планк на ръка, протегнете свободната си ръка към тавана. Стабилизирайте тялото си и след това протегнете ръката си към стената зад вас. Как Свийте лакътя си и приведете ръката си, водена от ръката си, под тялото си и я завъртете.. След това се върнете в изходна позиция и повторете. Движението е бавно и контролирано. Погледът следва ръката ви през цялата динамика.
Съвети за подобряване на страничните дъски
В допълнение към техниките, които споменахме, важно е да вземете предвид някои съвети, които могат да ви помогнат максимизиране на печалбите на страничните плочи:
- Правилно загряване: Винаги загрявайте, преди да започнете рутинни упражнения, за да подготвите мускулите си и да предотвратите нараняване. Това е особено важно, ако планирате да направите коремен след.
- Постепенно прогресиране: Ако сте начинаещ, започнете с по-лесни варианти и увеличете трудността, докато придобивате сила и издръжливост.
- Връзка ум-мускул: Съсредоточете се върху свързването на ума си с мускулите, които работите. Това може да ви помогне да подобрите техниката си и да постигнете по-добри резултати.
- Контролирано дишане: Поддържайте стабилно, контролирано дишане през цялото упражнение. Това не само подобрява ефективността ви, но също така помага за поддържане на стабилност.
Често срещани грешки при изпълнение на странични дъски
Важно е да се избягват често срещани грешки, които могат да компрометират ефективността на упражнението:
- Неправилна поза: Уверете се, че държите тялото си в права линия. Предотвратете бедрата си от потъване или издигане твърде високо.
- Недостатъчна поддръжка: Не трябва да почивате твърде много на дъното; Това може да премахне напрежението от мускулите, които работите.
- Отклонение на погледа: Поддържането на погледа ви напред помага да поддържате подравняването на тялото; избягвайте да гледате нагоре или надолу.
Други варианти на ютии
Страничните дъски предлагат няколко вариации, които могат да бъдат полезни за разнообразяване на вашата рутина и насочване към различни мускулни групи. Някои от тях включват:
- Страничен планк с повдигане на краката: От позиция на страничен планк повдигнете горния си крак, като поддържате подравняване на тялото.
- Странична дъска с въртене: От страничната дъска вдигнете свободната си ръка нагоре към тавана и след това под тялото си, създавайки ротация в торса.
- Странична дъска с коляно до гърди: В позицията на страничен планк приведете долното коляно към гърдите си, докато задържате позицията.
- Странична дъска с движения: Извършвайте движения нагоре и надолу с бедрата си, докато държите позицията на страничен планк.
Интеграция с вашата рутинна тренировка
Включването на странични дъски във вашата рутинна тренировка може да има значително въздействие върху вашите основна сила. Тъй като това е упражнение, което не изисква никакво оборудване, можете да го правите у дома, във фитнеса или дори в парка. Можете да ги интегрирате по различни начини:
- Като част от тренировъчна верига, която включва сърдечно-съдови и силови упражнения.
- По време на загряваща сесия за подготовка на мускулите преди по-интензивна тренировка.
- В комбинация с други основни упражнения като коремни преси на велосипед за цялостен подход за укрепване на корема.
Освен това, ако искате да научите техники за страничен планк, за да укрепите ефективно торса си, препоръчваме ви да разгледате . Постоянната практика и добрата техника са ключът към постигането на видими и трайни резултати.
