Когато чуете силова тренировка, може да мислите само за изграждане на мускули. Но този тип упражнения могат също да помогнат за защита на ставите и облекчаване на сковаността, което може да бъде изключително полезно за хора с артрит. Симптомите на това заболяване включват болка, болка, скованост и подуване в или близо до ставите.
Тъй като няма лечение, овладяването на симптомите е основната цел за страдащите и вдигането на тежести може да помогне за това. силови тренировки подобрява мускулната сила, което може да намали налягането, което се разпределя през съединителните тъкани на ставата. Правилното обучение може намаляване на болката и подобряване на функцията.
5 съвета за силови тренировки, ако имате артрит
Познайте физическото си състояние
Първо, важно е да имате предвид вида на артрита, който имате. Въпреки че всички видове засягат ставите, двете най-често срещани форми, остеоартрит и ревматоиден артрит (AR), те имат някои ключови разлики, които трябва да знаете.
RA е често срещан тип възпаление, което вероятно се дължи на сложно взаимодействие на генетични фактори и нашата среда. Остеоартритът, от друга страна, възниква, когато защитната тъкан в краищата на костите (хрущял) се износва с времето.
Въпреки че болката, сковаността и подуването са общи и за двете, RA има симетричен модел. Например, ако дадено упражнение причинява болка в лявото коляно, е вероятно да причини болка и в дясното. Това е различно от остеоартрита, който причинява асиметрична болка.
Имайки това предвид, упражнявайте в диапазон на движение, който е най-удобен за вас. Всяко упражнение, което може да се толерира, е идеално, стига да може да се постигне необходимата техника и обхват на движение.
Въпреки че лекият дискомфорт може да е добре, не правете упражнения, които нараняват ставите ви.
Извършете подходящо загряване и охлаждане
Преди да започнете силова тренировка, загрейте, за да подготвите мускулите си за пълния им обхват на движение. Пропускането на загрявка може да увеличи шансовете ви за наранявания.
Загряването гарантира, че мускулите не са възпрепятствани от сраствания и че са готови да приемат повишени сигнали от нервната система и да реагират по подходящ начин. Гарантирането, че мускулът е готов за максимална работа, ще позволи най-голямата сила през мускула и също така ще ограничи остатъчната сила през връзките и хрущялните структури.
Завършването на тренировката ви с охлаждане помага на тялото ви да се върне към нормалната температура, кръвно налягане и сърдечен ритъм. А охлаждане Правилната физическа форма също така подобрява функцията на тялото, което води до по-голяма гъвкавост и по-малък шанс от нараняване.
Някои упражнения с ниско въздействие както за загряване, така и за разхлаждане са идеални за силова тренировка. Например прости дейности като ходене, колоездене или йога са добър вариант.
Изберете спортното оборудване за вас
Не е нужно да вдигате големи тежести, за да тренирате сила. The изометрични упражнения Те са идеални за хора с артрит, защото създават напрежение в мускулите, без да променят позицията на ставата, която мускулът обикновено движи. Въпреки че не са най-добрите за изграждане на мускули, изометричните упражнения могат да помогнат на хората с артрит да изградят стабилност и сила на ставите с течение на времето, така че да могат да преминат към други форми на силови тренировки.
Примери за изометрични упражнения включват дъски, клекове на стена и много йога пози, като поза на стол.
Други упражнения са автоматично зареждане. Упражнения със собствено тегло (помислете за клякания или лицеви опори), които не изискват оборудване и могат да се правят навсякъде. Не подценявайте силата на тези движения – множество мускулни групи се активират наведнъж, което ви помага да изградите повече мускули и да изгорите повече калории.
Можете също да използвате ленти съпротивление, тъй като са по-контролируеми и ограничават риска от промени във формата и наранявания. Те са невероятно полезни, като ви помагат да фокусирате контрола си и да изградите мускули с по-голяма устойчивост от може би лека тежест.
на машини за тежести Те могат да бъдат полезни за хора с артрит, тъй като контролират съпротивлението и предпазват от нараняване. Това може да бъде страхотен трамплин към леките. Въпреки това, леки тежести като напр гири y тежести Руски, Препоръчват се за тези, които имат подходяща повдигаща форма, тъй като изискват повече стабилизация.
Уважавайте границите си
Докато тренирате, може да почувствате известен дискомфорт или болка, когато разтягате мускулите си, което е добре. Но ако болката достигне точка, в която е нетърпима или получите обостряне, най-добре е да спрете да тренирате.
Най-общо казано, най-добре е да слушате тялото си по време на тренировка. Нормално е да усещате лека болка по време на тренировка. Въпреки това, ако развивате отчетливо усещане за болка, най-добре е да спрете това упражнение.
Също така е важно да останете в рамките на обхвата си на движение и да не прекалявате с упражненията, които могат да окажат прекалено голям натиск и напрежение върху ставите ви.
Помислете за работа с личен треньор
Тъй като артритът е сложен и може да засегне хората по различен начин, може да е добра идея да работите с професионалист, напр. физиотерапевт или личен треньор сертифициран, който има опит в проектирането и адаптирането на упражнения за хора с това състояние.