Науката е доказала отново и отново, че ексцентричното претоварване е една от най-мощните форми на тренировка, не само за развиване на невероятни нива на функционална сила и хипертрофия, но и за намаляване на риска от нараняване. Така че ексцентричното обучение може да ви отведе до следващото ниво.
Въпреки че е сравнително лесно да се приложи тази концепция към различни движения на горната част на тялото (например, асистирани от партньор негативи на лежанка), това може да бъде трудно да се приложи към силовите тренировки за долната част на тялото, особено сложните движения.
Супрамаксималните клякания, мъртва тяга, напади и панти на бедрата могат да бъдат доста обезсърчителни и често полурискови. Но по-долу ви показваме най-добрите ексцентрични упражнения за трениране на краката.
Предимства на ексцентричната тренировка за крака
Това, което правите, когато изпълнявате ексцентричната фаза с един крайник, е осигуряване на a по-голямо ексцентрично претоварване по време на това ексцентрично или негативно движение. За съжаление тази техника често е ограничена до машини (т.е. разгъване на крака, сгъване на крака и преси за крака), особено когато става въпрос за тренировка на долната част на тялото. Въпреки това, чрез стратегическо прилагане на този метод, можем да постигнем същата ефективност при комбинираните движения на долната част на тялото.
Като ги класифицираме в нива на движение въз основа на нивото на трудност, можем да направим различни изводи относно заряда на всеки ход в сравнение с останалите.
Например, повечето атлети могат да се справят с поне 25-30% повече общо натоварване при традиционни двустранни клякания и мъртва тяга в сравнение с един крак. Освен това, повечето хора могат да се справят с поне 25-30% повече общо натоварване при движения на разделен клек в сравнение с клекове с един крак и мъртва тяга с един крак.
Осигурете повече мускулен растеж на повторение
Изследванията показват, че извършването на отрицателни повторения увеличава мускулния размер и сила с по-бърза скорост.
Негативните упражнения подчертават най-трудната част от движението и следователно нанасят повече микроувреждания на всяка мускулна група, върху която работите. Следователно е по-вероятно да изпитате мускулна болка със забавено начало (DOMS) и се уверете, че не правите ексцентрични упражнения всеки път, когато сте във фитнеса. Веднъж седмично ще стане.
Ексцентричното обучение ни прави по-гъвкави
Това предимство има логичен смисъл, тъй като се фокусирате върху удължаващата част от движенията и физически издърпвате мускулите с тежестта. Обичайното нещо е да почувствате, че мускулът, който насочваме, се огъва.
Науката е открила убедителни и последователни доказателства, че това е случаят с упражненията за долната част на тялото. Така че следващия път, когато правите мъртва тяга с един крак, направете ги в негативи, за да се доближите до докосването на пръстите на краката.
Намалете риска от нараняване
Това е основната причина да тренирате с негативни упражнения. Доказано е, че ексцентричните тренировки спомагат за изграждането на невероятна сила и намаляват риска от нараняване.
Това е така, защото ексцентричните движения дават предимство на използването на мускулите пред инерцията. И освен това спомагат за изграждането на съединителната тъкан. Това означава, че ексцентричното упражнение може да действа като точково лечение за слаби мускули.
Упражнения за ексцентрична тренировка на краката
Ексцентричните тренировки могат да се правят от всеки или поне от повечето. Освен това те могат да бъдат адаптирани към някое от упражненията като лицеви опори и клякания у дома. Това включва всичко от машината за лег преса до машината за абдуктор. За всяко предложено упражнение правете три серии от осем до 12 повторения веднъж седмично. Ако решите да използвате тежести, които представляват повече от 80 процента от телесната ви маса, препоръчително е да правите по-малко повторения: между пет и осем.
Клекове с един крак
В допълнение към създаването на екстремно ексцентрично претоварване, допълнителна полза от тях е, че те също осигуряват a много щадящ коляното метод за извършване на клякания с един крак. Клековете с един крак са известни с това, че са трудни за колянната става. Въпреки това напрежението в коляното се създава предимно от концентричната фаза на движението, а не от ексцентричната фаза. Всъщност, ексцентричната фаза често е доста терапевтична за коленете, да не говорим за останалата част от тялото.
В това видео виждаме как те издържат спускането на клек на един крак, правят кратко спиране, подпират стъпалото и вдигат товара с опора на двата крака.
Мъртво тегло
Ексцентричното обучение може да се приложи и при мъртва тяга и глутеум мостове. Просто изберете натоварване, което е приблизително 70% от вашата мъртва тяга. Повдигнете товара в традиционната мъртва тяга, след това изпълнете бавно, контролирано ексцентрично спускане със същия товар, преди да спуснете щангата обратно на земята.
Това трябва да представлява натоварване, което е приблизително 25-30% от максималното ви мъртва тяга с един крак. В допълнение към директното насочване към цялото ви дупе, включително глутеусите и подколенните сухожилия, това също върши чудеса за mejorar la позиция, както и подвижност y стабилност де ла хип.
напад + клек
По принцип това, което правите, е да изпълнявате ексцентричен скок с максимално спиране, последван от изправен експлозивен клек на Андерсън. За да направите това, задайте ограничителите така, че да можете да достигнете 90-градусова позиция в разкрача си, след това изберете натоварване, което е приблизително 20-25% от максималното ви тегло за разделен клек. Изпълнете хвърлянето си по бавен и контролиран начин, оставете щангата да седне леко на ограничителите, нагласете тялото си в двустранно клекнало положение и след това приклекнете щангата обратно в горна позиция. Повторете тази последователност за 1 до 4 повторения на страна.
Band Hamstring Curl
Искате да накарате подколенните сухожилия да изгорят? Опитайте това брутално ексцентрично подчертано извиване на краката със съпротивителна лента. Устойчивата на хлъзгаща лента ексцентрична извивка на крака с един крак осигурява най-добрата комбинация за ексцентрично претоварване на задната верига по функционален начин. С това казано, това е много напреднал вариант, който пулверизира подколенните сухожилия и глутеусите. Преди да преминете към този вариант, най-добре е да започнете с ексцентрично акцентирано упражнение за крака без ленти.