Коремните преси издържат най-силните тежести благодарение на състава на техните мускулни влакна. За да получат перфектно очертани коремни мускули, те също трябва да преминат известно обучение за хипертрофия. Логично, както всеки друг мускул, ще трябва да извършвате прогресивни претоварвания. Ексцентричните тренировки могат да бъдат добър начин за постигане на допълнително натоварване, осмелявате ли се?
Вашият корем е издръжлив мускул.
Има около 35 различни основни мускула, които обграждат гръбначния стълб и таза, но ние ще се съсредоточим само върху един: ректус абдоминис. Много хора знаят да го идентифицират с тази "таблетка" или "шест пакета" и е наистина трудно да се получи дефиниран корем. Ако целта ви е да загубите мазнини и да изглеждате по-атлетично, има няколко неща, които трябва да имате предвид.
Ректусът на корема има почти еднакъв състав от бързо и бавно съкращаващи се влакна, достъпни както за сила, така и за сила. Въпреки факта, че повечето хора смятат, че това е мускул, създаден да се съпротивлява, това не е съвсем вярно и затова не трябва да се тренира като такъв. Въпреки че може да почувствате, че коремът ви гори, когато правите серии от 20 до 25 повторения, е по-вероятно те да реагират по-добре на по-нисък диапазон на повторения. Опитайте например 10-15 повторения на сет.
Някои изследвания също така твърдят, че ексцентричното обучение може да се възползва от двигателните единици с висок праг, които причиняват хипертрофия на мускулните влакна тип II. Ако сте прекарали много време в обучението си шест пакета Като издръжлив мускул и удрящ влакна от тип I, ще получите повече коремно развитие, ако започнете да увеличавате теглото и да правите някои ексцентрици.
За какво се използва флексията на гръбначния стълб?
Ректусът на корема е създаден, за да огъва гръбначния стълб и след това да накланя таза. Ако изпълнявате коремни преси и мислите само за минимизиране на пространството между гръдния кош и таза, вие ще упражнявате коремните си мускули с пълната им мощност.
Ако мислите, че гръбнакът ви има само ограничено количество огъване, преди да имате дискова херния, не се притеснявайте. Гръбначният стълб е проектиран да се огъва, огъва, върти, адаптира и да бъде силен; така че за оптимално трениране на ректуса на корема е необходимо сгъване.
Въпреки това има много критики на това, което току-що казах.
Ексцентричните тренировки изграждат мускули
Когато мускулните влакна се удължават ексцентрично (в отрицателна посока), те произвеждат сила както върху активните, така и върху пасивните елементи в тях. Пасивните елементи са еластични структури, които произвеждат сила, като се съпротивляват на деформация, вместо да използват енергия за движение.
Благодарение на структурите, които се активират по време на ексцентричната контракция, ние обикновено сме с 25-30% по-силни, когато работим срещу съпротивление срещу повдигане. Този тип тренировка включва повишена мускулна сила, което може да доведе до голям механичен стрес и увреждане на мускулите. Това са два от трите фактора, които изглеждат мощни стимулатори на мускулна хипертрофия.
Докато използвате по-тежко натоварване или прекарвате повече време, концентрирайки се върху ексцентричната фаза на упражнението, може да видите повече мускулен растеж, отколкото при типичното концентрично ексцентрично повдигане.
Има три начина, по които можете да подходите към натоварването на ексцентричното упражнение:
- Добавете допълнително натоварване на ексцентрика.
- Използване на същата тежест, което ни позволява да правим повече повторения, когато се изпълнява ексцентрично.
- Повече количество ексцентрично време.
Придайте интензивност на корема си
Ако искате коремни мускули, трябва да им дадете приоритет. Правенето на няколко комплекта работа с голям брой повторения в края на вашите тренировки няма да ви помогне; точно както лошата диета също не е. Ако още не сте го направили, пуснете повторенията си и започнете да ги качвате. Ексцентриците могат да бъдат чудесен начин за стимулиране на известна хипертрофия, като същевременно се възползвате от двигателните единици с висок праг.
Тренирайте коремните си мускули в шахматен вид. Правете ги като надстройка между други упражнения. Ако искате да подобрите мъртвата си тяга, умората на корема ви може да не е добра идея, но припокриването с вашите упражнения с по-нисък приоритет може да бъде чудесен начин за увеличаване на плътността на тренировката.
Можете също така да изпълнявате стъпаловидна тренировка за корем заедно с тренировки за метаболитно кондициониране. Като супер набори от дърпания, редове, преси, катерене с въже, стъпки на фермер, бойни въжета и всяка друга форма на мъчение, която предпочитате. Въпросът е да не ги оставяте като закъснение. Въведете ги в тренировката си и увеличете натоварването, така че да растат.