Трябва да се чувствате напълно уверени във вашите потници. Въпреки това, ако се чувствате малко сдържани, тонизирането на трицепсите, задната част на ръцете ви, може да ви помогне. Искате още една добра причина да се отдадете на лесни тренировки за трицепс, освен само няколко стегнати, добре дефинирани мускули? Те могат да ви помогнат с ежедневните задачи.
Трицепсите позволяват на ръцете ви да се движат без никаква дисфункция. Ако мускулът е слаб, това може да доведе до свръхкомпенсация на други околни мускули, за да стабилизират рамото или лакътя, което води до потенциално нараняване. В допълнение към упражненията за трицепс у дома, на които ви учим по-долу, има ли нещо друго, което можете да правите, за да поддържате ръцете си във форма, тонизирани и без отпуснати? Най-доброто, което можете да направите, е да ги използвате колкото е възможно повече. Колкото повече работя, толкова повече мускули ще се стегнат в ръцете ти.
Всички тези движения, на които ви учим, са насочени към трицепса като основен мускул. Няма да имате нужда от спортно оборудване, тъй като собственото ви тегло ще бъде достатъчно. Накрая обаче ще намерите няколко упражнения, които можете да правите с няколко бутилки или кутии от препарат. Готов?
Лицеви опори с повдигнати предмишници
Обичайно е да мислите да правите диамантени лицеви опори, за да тренирате трицепсите си, но какво ще кажете за тези? Лицевите опори с повдигане на предмишница изискват голяма сила. Това упражнение е известно и с преминаването от позиция на дъска в позиция на дъска. Най-основното ниво е с ръце на ширината на раменете, въпреки че можете също да кръстосате ръцете си, за да го направите още по-интензивен. Разбира се, можете да поставите коленете си на земята.
потапяне на трицепс
Това упражнение е едно от най-базовите за тренировка у дома със стол. Седнете на ръба на стол и поставете ръцете си с дланите надолу, точно до бедрата. Изпънете краката си и внимателно плъзнете дупето си по ръба на стола, като същевременно държите ръцете си изправени и гърба си близо до ръба на стола. Бавно огънете лактите до почти ъгъл от 90 градуса, докато се спускате.
Начинаещите могат да свият коленете си. Опитайте се да разтегнете краката си след няколко седмици практика. И не вдигайте рамене!
лицеви опори за трицепс
Започнете с ръце на няколко инча от раменете и пръсти, обърнати напред. Заемете стандартна позиция на дъска с пръсти на краката, прибрани отдолу, коремни мускули свити и глава в една линия с гръбнака. Изнасяйки лактите си настрани, спуснете тялото си, докато гърдите ви са на около 10 инча от земята.
Не позволявайте на лактите да се отделят от тялото, докато правите това упражнение.
лицеви опори на стена
Един от любимите ми! Обичам да тренирам на висящи тренировки с помощта на TRX, но понеже сигурно нямате спортно оборудване и вкъщи, тези лицеви опори много напомнят на екстензиите на TRX. Ще работим с наклона на тялото пред стената и позицията на ръцете. Колкото по-стръмно, толкова по-трудно е.
Странични лицеви опори
Тези разширения в легнало положение със сигурност не сте ги познавали. Легнете на една страна и подпрете ръката си на пода. Това ще бъде ръката, върху която ще работим. Увийте другата си ръка около гърдите или кръста си, за да избегнете изкушението да се навеждате и да бутате. Ще трябва само да слизате и да се качвате, задържайки тази позиция на тялото. Трицепсите ви ще изгорят!
трицепсов удар
Ако нямате дъмбели у дома, можете да използвате няколко бутилки или кутии с препарат. Ако не можете да получите нещо тежко, не се притеснявайте, работете за повече повторения, за да уморите мускулите.
Трябва да заемете позиция, в която долната част на гърба ви не е застрашена. Колкото по-голямо е теглото и колкото по-малка е вашата сила, толкова по-голям риск от нараняване ще причините на долната част на гърба и раменете. Не се възползвайте от издигането и падането, за да създадете люлка, която подпомага движението.
Разгъване на трицепс над глава
Това упражнение може да се прави изправено или седнало. Ако стоите прав, дръжте краката си на ширината на бедрата, коленете леко свити и пъпа към гръбнака. Дръжте дъмбела с две ръце над главата си, като държите лактите си прави и близо до ушите.
Бавно огънете лактите, спускайки дъмбела зад главата си. Препоръчвам да го правите пред огледало, за да проверите дали лактите не се отварят, тъй като мускулната умора се увеличава. Ако ви се струва много лесно, опитайте да го направите с една ръка.