Името Captain Chair може да ви хване малко странно, но съм сигурен, че сте го виждали във вашата фитнес зала. Можем да го опишем като стол за хранене, без седалка, с подлакътници и облегалка. Идеално е да се качите на него, да задържите позицията и да тренирате интензивно корема си. В стола можем да правим упражнения за корем, при които повдигаме краката си, но поддържаме гърба си с опора, така че това може да бъде предимство за всички видове спортисти.
Някои експерти посочват капитанския стол като едно от най-добрите упражнения за корем за стимулиране на ректуса на корема и косите мускули. Ако никога не сте се качвали на него, ние ви учим на четири упражнения, които можете да правите без много принадлежности.
класически кранч
Докато изпълнявате това упражнение, не забравяйте да повдигнете коленете си над бедрата, в противен случай ще дезактивирате сърцевината си и ще ударите предимно бедрените флексори. Активирайте добре раменете и гърба; не им позволявайте да се отпуснат или в крайна сметка ще паднете с движението.
Седнете на стола на капитана и натиснете гърба си в облегалката, като същевременно хванете дръжките и подпрете лактите и предмишниците си на подлакътниците. Оставете краката да висят надолу. Издърпайте коленете си към гърдите по контролиран начин. Активирайте много силно корема си, докато повдигате коленете към пъпа. Бавно спуснете краката обратно в изходна позиция.
повдигане на прав крак
В това упражнение ще увеличим интензивността. Повдигането на прави крака е движение за напреднали, така че се уверете, че можете първо да направите класическата коремна преса. Ако почувствате болка в гърба, спрете незабавно, за да не си причините нараняване на гръбначния стълб.
Заемете правилната позиция в стола на капитана, с долната част на гърба в облегалката на седалката и ръцете ви върху дръжките. Изпънете краката си към земята. Като държите краката си събрани, огънете в бедрата, за да повдигнете краката си, така че да са успоредни на земята. Движете се изправени, избягвайте люлеене, така че инерцията да поеме контрола.
наклонена криза
Седнете на стола на капитана и притиснете гърба си към облегалката, като останете на подлакътниците. Повдигнете коленете си, но ги наклонете към дясната страна на гърдите. Спуснете краката надолу. Повдигнете коленете си, като се наведете към лявата страна на гърдите си.
повдигане на един крак
Седнете в стола на капитана, с крака, увиснали към земята. Дръжте раменете си отпуснати. Стиснете корема си и придвижете дясното коляно към гърдите си; оставете другия крак да виси. Освободете и повторете с левия крак, за да завършите едно повторение. Направете движенията бавни, за да забележите по-голямо активиране на корема и пренебрегвайте лумбалната позиция.