Ако се стремите да изградите по-голям и по-силен гръб, редовете с дъмбели определено са основна част от вашата рутина. От увеличаване на силата и мускулите до здравето на раменете и стойката, упражненията за гръб с дъмбели могат да се похвалят с множество предимства.
За съжаление много хора не знаят как да ги направят правилно. И когато изпълнявате лоша техника на гребане, не само ограничавате резултатите си, но и увеличавате риска от нараняване на гърба.
Ето петте най-често срещани грешки, които правят гребането по-малко ефективно (и потенциално вредно), заедно със съвети, които да ви помогнат да извлечете максимума от мощното движение.
Често срещани грешки при изпълнение на упражнения за гребане с дъмбели
Извивате долната част на гърба
Що се отнася до грешките на греблото, това без съмнение е най-честата. Ако закръгляте или извивате гърба си, вероятно оказвате нежелан натиск върху гръбнака си. Всъщност идеалната поза за реда с дъмбели е прав, плосък гръб. Това ще ви помогне да предотвратите напрежение (или възможно нараняване) на долната част на гърба.
Извиването, слабостта или болката в долната част на гърба често е знак, че не ангажирате сърцевината си. Преди да започнете движението, активенa los абс. Издърпайте пъпа си към гръбначния стълб, за да поддържате долната част на гърба си, докато гребете, като вдишвате, докато придърпвате тежестите близо до тялото си и издишвате, за да ги освободите.
За да усъвършенствате формата си, можете дори да изпълните първите си няколко повторения пред огледало, за да проверите дали поддържате главата, врата и гръбнака си неутрални.
Не държите врата подравнен с гръбнака
Мислете за врата си като за продължение на гръбнака, защото е! С други думи, врата ви трябва да се подравнява идеално с плоския ви неутрален гръб.
La hхиперекстензия (поглеждайки нагоре) или кръгълo (гледащ надолу) ще добави напрежение върху прешлените, свързващи врата и гръбнака. Проблемът е, че допълнителният стрес върху тази деликатна област може да причини сериозно нараняване или дълготрайно увреждане на нервите.
За да коригирате тази често срещана грешка, опитайте се да гледате два до три метра пред вас, за да запазите врата си изправен. Отново активирайте и стегнете ядрото си, за да защитите средната и долната част на гърба.
Вярвате ли на бицепсите си?
Гърбът ви е една от най-големите ви мускулни групи, така че не трябва да се страхувате да натоварите тежестта върху него и да предизвикате себе си. Въпреки това, ако други мускули, като например бицепсите, „поемат“, вие може да не изграждате правилната връзка ум-мускул.
И така, как можете да разберете дали разчитате на бицепсите си? Тези мускули са много по-слаби от мускулите на гърба ви, така че упражненията за гребане ще ви бъдат предизвикателни и неудобни, ако ги оставите да свършат цялата работа.
Най-добре е да започнете с a тегло повече светлина, след това се съсредоточете върху притискането на лопатките към гръбначния стълб, докато го насочвате към тялото си. Ако използвате два дъмбела, трябва да се чувствате така, сякаш можете да държите молив по гръбнака си, докато стискате.
В горната част на движението задръжте тежестта за две до три секунди. Опитайте това за 10-15 повторения, за да свържете ума и тялото си, след което вземете тези по-големи тежести.
Движиш ръката си с инерция
Ако гребете с варп скорост, вероятно използвате инерция вместо мускули. Когато инерцията поеме по време на тренировка, често се движите твърде бързо или тежестите ви са твърде леки.
Мускулите на гърба ви са големи и силни, така че ще можете да вдигате и по-тежки товари. И за да се отчете съпротивлението за набиране на сила или мускули, не е нужно да правите бързо движение.
Опитайте ред с три броя, задръжте в горната част за две секунди, след това отпуснете за една. Това темпо ще ви помогне да забавите и ще гарантира, че отделяте време за „работната“ част от движението, а не за освобождаването.
не се облягаш достатъчно
Прекалено изправеното положение прави повдигането малко по-лесно и следователно по-малко ефективно за мускулните групи на гърба.
За да ударите наистина мускулите на гърба, гърдите ви трябва да са успоредни на земята. По същество искате да постигнете позиция на маса, с плосък, равен гръб и рамене, малко по-високи от бедрата.
Като напомняне да се наведете напред, опитайте да използвате платформа или пейка, за да поставите тежестите си между повторенията. Това ще ви насърчи да направите пауза, да нулирате и да проверите техниката си и ще ви помогне да запазите главата, врата и гръбнака си неутрални.