Много хора се оплакват от болки в коляното ежедневно, независимо дали се занимават със спорт с голямо натоварване или възрастта вече си казва своето. Има определени дейности, като скачане, бягане или колоездене, които могат да влошат дискомфорта в тази става. Всъщност 23% от професионалните колоездачи изпитват болки в коленете, според Проучване, като сме сигурни, че броят им е по-висок сред феновете.
Трябва да имаме предвид, че голяма част от физическите упражнения, които правим, са съчетани със заседнал начин на живот. Това може да доведе до мускулна слабост в сърцевината, бедрата и глутеусите. И подобно на доминото, използва недостатъчно всички мускули и може да ги накара да станат неактивни. Например, в случая на велосипедистите, те са склонни да развиват прекалено много своите квадрицепси и в крайна сметка да ги компенсират. Това косвено засяга здравето на коленете и с течение на времето можем да се нараним.
Тъй като коляното действа като шарнир между бедрото и глезена, важно е да имаме достатъчно сила около ставата. По-долу ви учим на 7 упражнения за укрепване на коленете и избягване на появата на болка.
Мидена черупка
Увийте съпротивителна лента около краката си, точно над коленете. Легнете на лявата си страна със свити колене и подредени крака. Оставете главата си да лежи на лявата ръка, за да избегнете напрежението на врата си, а дясната си ръка подпрете на постелката пред вас. Дръжте петите си събрани и повдигнете дясното си коляно към тавана, доколкото може. Върнете се в изходна позиция.
глутеален мост
Легнете по гръб върху постелка и поставете съпротивителна лента точно над коленете си. Свийте коленете си, приближете петите си до задните части и подпрете ръцете си отстрани. Свийте задните части и натиснете петите, за да повдигнете бедрата към тавана; така че тялото ви да образува права линия от раменете до коленете, като същевременно притискате коленете, за да ги държите в една линия с бедрата и поддържате напрежението в лентата.
bosu lunge
Започнете на bosu, с ръце на бедрата за баланс. Направете голяма крачка назад с левия си крак и се спуснете в скок, докато десният ви крак образува ъгъл от 90 градуса. Натиснете дясната си пета, за да се върнете и сменете краката.
Странично изместване с лента за съпротивление
Поставете лента около топките на краката си и разтворете краката си на ширината на бедрата, така че лентата да е опъната. Направете малка лицева опора (като начало от клек) и започнете да ходите настрани. Избягвайте да събирате краката си напълно заедно, така че лентата никога да не губи напрежение.
мъртва тяга с един крак
Започнете да се изправяте, като държите дъмбел с дясната си ръка. Подпрете цялата си тежест на левия крак и го оставете леко свит. Спуснете бедрото си, докато спускате тежестта към пода и изпънете десния крак зад себе си. Гърбът винаги трябва да е прав, за да избегнете нараняване на кръста. Това е много по-интензивно упражнение, тъй като нестабилността и балансът влизат в действие.
Магарешки ритник
Заемете позиция на четири крака, с китки под раменете, колене под бедрата, свити пръсти на краката и изправен гръб. Докато държите едното си коляно свито и поддържано, повдигнете дясната си пета, сякаш искате да „отпечатате“ отпечатъка си върху тавана. Върнете се в изходна позиция и го направете с другия крак. Много е важно да не извивате долната част на гърба.
Птичи куче
Заемете позиция на четири крака, с китки под раменете, колене под бедрата, свити пръсти на краката и изправен гръб. Изпънете дясната си ръка и левия крак навън, докато станат успоредни на земята. Дръжте гърба си изправен, проверете дали бедрата ви са изправени и се съсредоточете върху „начертаването“ на пъпа към гръбнака. Върнете се в позиция на четири крака и сменете крайниците.