Упражнения за телесно тегло за гръдни мускули

Нямаме нужда от тежести или лежанки, за да изградим гръдни мускули, гръдни мускули или широк гръб. Чрез специфична рутинна тренировка със собствено тегло можете да покажете невероятна физика за кратко време.

Тренировките за гърди с телесно тегло предлагат много предимства, освен да изглеждате добре. Силовата тренировка на гръдните мускули помага за подобряване на стойката, дишане по-дълбоко, подобряване на здравето на сърцето и повдигане, задържане и свиване с по-голяма лекота.

Предимства от извършването на самонатоварващи се упражнения за гръдния кош

Въпреки факта, че мнозина смятат, че за увеличаване на силата и хипертрофия на мускулите наддаването на тегло е единственият вариант, те грешат. Работата с телесното тегло също е чудесна идея за упражнения на открито и укрепване на ежедневния навик. Освен това има многобройни впечатляващи предимства от тренировките за гърди със собствено тегло.

Те са печеливши и безплатни

Изграждането на огромен пек отнема време и пари, ако следвате популярно обучение. Повечето хора остават във фитнеса, защото това носи бързи резултати и става част от начина им на живот.

Но упражненията с телесно тегло са безплатни. Стига да знаете как да използвате собственото си телесно тегло; няма нужда да харчите нито стотинка за изграждане на мускули. Така не само изграждате мускули, но и спестявате пари.

Подходящ за всички възрасти, пол и възможности

Най-хубавото на упражненията със собствено тегло като лицевите опори е, че са много гъвкави и могат да се правят от всеки. Независимо дали са стари, млади, мъже, жени или деца, има лицеви опори за всеки.

Има лицеви опори с различни нива на трудност за задоволяване на специфични нужди. Независимо дали искате да изградите мускули, сила или гъвкавост, има специално упражнение за телесно тегло точно за това. Най-добрият метод за укрепване на гърдите след упражнения със собствено тегло е чрез гимнастически движения.

След като развият достатъчно сила и кондиционни навици; изберете упражнения с умерено до екстремно телесно тегло. Няма нужда да се насочвате директно към трудните рано, тъй като това също може да доведе до нараняване.

Те могат да се правят навсякъде

Проблемът с традиционните упражнения е, че имате нужда от оборудване като дъмбели, машини за преса, стелажи за потапяне, машини за упражнения за повдигане, машини за гърди и т.н.

Трудно се намират другаде освен в типична зала за фитнес. Следователно имате ограничени възможности за това къде и как да тренирате. Освен това трябва да настроите графика си въз основа на времето за фитнес. Вместо това, упражненията за гръдни мускули с телесно тегло могат да се правят сутрин, следобед или обед.

По-малък риск от нараняване

В повечето случаи ученето в движение е най-добрият метод, тъй като се учите от собствения си опит и грешки. Но тук рисковете са твърде високи и ограничават потенциала ви. Всъщност опасността от неправилна работа на уредите за тежести е много повече от страха от възможно неудобство.

Но всички сме били начинаещи и сме правили грешки. Може да има някой, който да ви научи на правилните методи и техника, или може да нямате късмет и да се нараните. С тези упражнения обаче не е нужно да се притеснявате за рисковете от нараняване. Вашата телесна маса винаги е достатъчно силна, за да поддържа собственото ви телесно тегло и не се счупва.

Рутинни упражнения за гръдни мускули със собствено тегло

Изпълнението на правилните упражнения за гърди може да генерира хипертрофия и тонус, дори ако се използва само собственото тегло на тялото. По-долу показваме най-добрите варианти за укрепване на гръдния кош без тежест или допълнително натоварване.

Класически гръдни лицеви опори

Лицевите опори са основна част от силовите тренировки. Ако някога се занимавате сериозно с фитнес тренировки, ще правите лицеви опори. Това е перфектно упражнение за гърди, което помага за изграждането на по-голям пек. Това е просто, може да се направи навсякъде и е насочено към различни области на гърдите с различни вариации. Придържайте се към класическите лицеви опори като начало и добавяйте варианти по-късно, докато напредвате.

Започнете лицеви опори от позиция на пода. Сега легнете на гърдите и корема си, като държите ръцете си на ширината на раменете.
Поддържайте добра позиция за лицеви опори с ръце на пода в перфектна линия с гърдите. Повдигнете се до позиция на напълно изпънати ръце, докато леко се оттласквате от пръстите на краката.
Задръжте изправена стойка на тялото си за кратко и бавно се върнете в изходна позиция.

лицеви опори на стена

Ако все още не сте готови да правите стандартната лицева опора, има варианти, които са по-лесни за изпълнение и помагат за укрепване на раменете, ръцете и гърдите. Този вариант е използван за първи път за подпомагане на пациенти с наранявания на ръката и рамото. Хубавото на това упражнение е, че за разлика от други варианти; може да се направи с наранявания, бременност и артрит.

Лицевите опори на стената се използват за изграждане на достатъчно сила преди тренировка. Можете допълнително да увеличите или намалите трудността си, като регулирате разстоянието от краката си до стената.

Застанете пред стената на една ръка разстояние. Поставете дланта си на стената с ръце на ширината на раменете. Поддържайте позицията на краката си успоредна на тази на ръцете.
Наведете се напред, като се огънете в лакътя, докато гърдите ви се приближат почти до стената. Уверете се, че поддържате правилна права стойка (бедрата и гърба в една линия), докато се навеждате към стената.
Задръжте тази позиция за кратко и след това се изправете отново.

модифицирани лицеви опори

След като усвоите предишните упражнения за пек, можете да опитате тази модифицирана лицева опора, която е между стандартната лицева опора и лицевата опора на стената. Лицевите опори са трудни и не всеки може да ги направи правилно от първия път. Понякога не сте достатъчно силни, докато друг път ви е твърде трудно да преминете отвъд няколко лицеви опори.

Започнете, като легнете на пода или постелката с ръце отстрани, подредени точно под раменете. Сега се издигнете до коленичила позиция с пръсти на краката и колене, докосващи пода.
Дръжте гърба и торса изправени и съберете краката си. Спуснете се надолу, като огънете лакътя, за да поставите гърдите близо до пода. Дръжте коленете и краката си в позиция, докато се приближавате към земята.
Изчакайте малко и бавно се върнете в предишната позиция на колене. Уверете се, че не падате на земята, докато слизате.

Лицеви опори на бавно движение

Упражненията за гръдни мускули са трудни и когато ги правите бавно стават по-трудни. Ако не сте го правили преди, проверете сами. Когато правите лицеви опори със стандартно темпо, инерцията ви помага да направите няколко повторения повече, отколкото бихте направили иначе. Като вървим бавно, увеличаваме времето под напрежение. Това означава повече натиск върху мускулите на гърдите, трицепсите и раменете.

Заемете основната позиция за лицеви опори. Поддържайте добра позиция за лицеви опори с ръце на пода, идеално подравнени с гръдните ви кости.
Бавно се повдигнете до позиция на напълно изпънати ръце, докато леко се оттласквате от пръстите на краката. Задръжте изправена позиция за кратко, след което бавно се върнете в най-ниската позиция.

Атлас лицеви опори

Ако сте отегчени от класическите лицеви опори и искате да увеличите нивото на усилие. Atlas flex е едно от най-добрите упражнения за телесно тегло за горната част на гръдните мускули на ниво начинаещи. Това е лицева опора с повдигане. Платформата трябва да бъде отделена за двете ръце; трябва да влезете дълбоко между него, докато правите лицеви опори. Тези платформи могат да бъдат дискове, столове или барове.

Поставете две платформи на разумно разстояние една от друга. Можете да използвате и щанги за лицеви опори.
Поставете дланта на ръката си върху всяка платформа с ръце в напълно изпънато състояние. Уверете се, че краката ви са събрани и пръстите ви сочат надолу.
Поддържайки добра стойка, наведете се възможно най-близо до земята.
Задръжте за момент и бавно се върнете в изходна позиция.

Пекторална флексия на TRX

Правенето на лицеви опори на TRX носи вариации в тренировката. Въпреки това, това е алтернатива, която можем да направим, стига да имаме здрава система за закотвяне и напреднала здравина.

Регулирайте презрамките си до пълна дължина.
Спуснете тялото си с китки точно под раменете. Тялото ви трябва да е на 45 градуса.
Натиснете нагоре с ръце на дължина, след това се върнете надолу и повторете.

Лицеви опори с широк хват

Те обикновено се изпълняват с по-широка от нормалната позиция на ръцете. Доста е трудно за изпълнение, ако сте начинаещ или не достатъчно силен. Фокусира се повече върху гръдните мускули (40% вътрешни и 60% външни) и укрепва горната част на гърдите. Те са добре да се правят в малко или умерено количество, но твърде бързото и честото им изпълнение може да повлияе негативно на раменете.

Започнете в нормална позиция за лицеви опори с ръце, по-широки от преди.
Клекнете, както при стандартната лицева опора, задръжте за момент в долната част, след което се върнете в изходна позиция.

Индуистки лицеви опори за гръдни мускули

Това упражнение може да бъде чудесна алтернатива на онези скучни стандартни лицеви опори; които също са по-лесни и предлагат по-малко предизвикателства. Индуистката лицева опора е по-предизвикателна, лесна за изпълнение и по-добра тренировка за гърди, която е насочена към различни части на тялото едновременно. Уникалното люлеене включва концентрични и ексцентрични движения.

Това е едно от малкото упражнения, които също така смазват ставите и помагат за подобряване на мобилността, като същевременно продължават да укрепват гръдните мускули.

Заемете позиция за лицеви опори с плосък гръб и крака на ширината на бедрата. Сега повдигнете задника си малко назад, за да образувате обърната V.
Преместете гърдите си към земята в люлеещо се действие. Първо можете да спуснете гърдите си, като огънете лактите, като същевременно държите бедрата повдигнати.
Спуснете торса си и след това преместете гърдите си нагоре в дъга. Трябва да се поставите в йога позиция на куче нагоре. След като достигнете, задръжте го натиснат и след това се върнете в изходна позиция.

Гръдни лицеви опори с лицето надолу

Ако намирате хиндуистката лицева опора за малко предизвикателна, можете да направите V или щука лицева опора. Тя е по-предизвикателна и гъвкава. Ако искате да качите маса или да тонизирате раменете и гърдите си, това е упражнението, което трябва да правите редовно. В допълнение, той помага за подобряване на стабилността на ядрото и подобряване на цялостната гъвкавост.

Заемете позицията на кучето с лице надолу.
Поддържане на високи бедра и ниски пети; образуват обърната V позиция.
Уверете се, че лактите ви са в напълно изпънато положение и главата ви е изправена към земята.
Спуснете главата и гърдите надолу, като огънете лактите. Докоснете главата си до земята, след което бавно се върнете в обърната V позиция. Тук не е необходимо да променяте позицията на бедрата си, докато се спускате.

диамантено огъване

Диамантените лицеви опори са усъвършенстван тип, който работи върху гърдите, раменете, сърцевината и гърба с по-голям акцент върху трицепсите. Известен също като триъгълна лицева опора; тук ръцете се държат вътре в раменете. За начинаещи е доста труден за изпълнение, така че не се препоръчва, докато не се усвоят предишните.

Застанете на четири крака с ръка, образуваща триъгълник точно под гърдите.
В началото ръцете трябва да са напълно изпънати, а тялото в права линия.
Спуснете тялото си надолу, като държите лакътя стегнат.
Слезте възможно най-ниско, останете долу за момент и се върнете в изходна позиция. Не забравяйте да издишате, докато се движите нагоре.

Лицеви опори на един крак

Правенето на упражнения с един крак изисква по-голяма сила на сърцевината. В тази тренировка ще тренирате предимно гръдните мускули, предните делтоиди, трицепсите, външните коси мускули, квадрицепсите, глутеусите и подколенните сухожилия. Това е едно от онези упражнения, които включват почти цялото тяло.

Правейки тази лицева опора, вие работите върху гърдите си; квадрицепса при повдигане на крака и подколенното сухожилие в крака на земята. За най-добри резултати, редувайте краката след всеки 5-10 повторения.

Заемете стандартна позиция за лицеви опори с ръка на височината на раменете и лакти в напълно изпъната поза.
Повдигнете левия си крак, като се уверите, че поддържате права поза.
Поддържайки тялото си в права линия, изпълнете 5 редовни лицеви опори (спуснете тялото си, докато гърдите се доближат до пода, задръжте за момент, след това се върнете в изходна позиция) и редувайте краката.

Сгъната лицева опора

Разместената лицева опора е най-ефективната и трудна форма на стандартната лицева опора. Упражнението изисква ръцете да са едната напред, а другата зад линията на раменете.

Стиснете гърдите, ръцете, бицепсите, трицепсите и раменете. Често се използва като тренировъчно упражнение за лицеви опори с една ръка. Въпреки това е рисковано за начинаещи и хора с минали травми на рамото. Като цяло това включва асиметрично обучение на основните мускули.

Започнете, като заемете позиция за лицеви опори с ръце, разположени по-широко от раменете.
Поставете едната си ръка малко по-ниско от рамото, като същевременно държите другата на място.
Подпрете се, като държите тялото си в права линия от главата до петите.
Бавно спуснете гърдите си, докато почти докоснат пода.
Свийте лактите си, като поддържате стойката си права.
Задръжте за момент и издишайте отново и повторете отново.

лицеви опори отстрани до страни

Страничната лицева опора е вид лицева опора за напреднали, която е много предизвикателна, но лесна за изтегляне от основна лицева опора. Това означава, че ако вече знаете как да правите основните лицеви опори; готови сте да приемете предизвикателството. Може да се прави на колене или с опора на пръстите на краката. И двете създават мускулно напрежение в гърдите и трицепсите.

Заемете основната позиция за лицеви опори, но с ръце малко по-широки от нормалното. Сега се наведете настрани, докато спускате тялото си. Уверете се, че лактите ви са напълно изпънати, като протегнете ръката си от другата страна.
Задръжте позицията за момент и бавно се издигнете до изходна позиция. След това повторете процеса от противоположната страна.

лицеви опори с една ръка

Лицевите опори с една ръка са едно от всички упражнения за лицеви опори с телесно тегло, които не могат да се правят, докато не развиете достатъчно сила на сърцевината. Ето защо лицевите опори с една ръка се учат постепенно. Дори когато се правят редовно, всички тези упражнения трябва да се загреят бързо, преди да продължите.

Ако сте уверени в силата на ядрото си и искате да укрепите ядрото си още повече заедно с раменете и трицепсите, опитайте! Изпълнена правилно и с повишено внимание, тази тренировка дава два пъти по-добри резултати от всички други упражнения със собствено тегло.

Заемете позиция за лицеви опори, но с крака малко по-широки от обикновено. Поставете едната си ръка зад гърба си, като същевременно поддържате равновесие.
Спуснете гърдите си, като огънете лакътя на другата си ръка, точно както правите стандартна лицева опора, но с една ръка. Задръжте за момент на дъното.

скакалец лицеви опори

Това е упражнение със собствено тегло, което е насочено както към цялата горна част на тялото, така и към корема. Основните мускули, които се натоварват са гръдните, косите, трапецовидните, трицепсите и абдукторите. Докато второстепенните мускули, които работят, са коремът, квадрицепсите и задните части.

Правейки това упражнение, не само ще укрепите горната част на тялото си и ще изгорите калории, но и ще подобрите баланса и времето си за реакция.

Заемете стандартна позиция за лицеви опори с ръка на височината на раменете. Не забравяйте да заемете изправена стойка на тялото за най-добри резултати.
Спуснете се надолу, като огънете лактите си, докато гърдите ви почти докосват земята. Задръжте за момент и се върнете нагоре. След това, вместо да повтаряте същата процедура, завъртете левия си крак под (ритайки го) десния крак и задръжте.
Върнете се в позицията за лицева опора, направете класическа лицева опора, след което отново се завъртете.

долнище на гърдите

Паданията са сложна тренировка със собствено тегло, която включва повдигане между два успоредни лоста. Спусканията помагат за облекчаване на болката в рамото; но ако се прави погрешно за дълго време, може да увреди ръката. Въпреки това, това е упражнение, което си струва да се опита, тъй като активира повече мускулни групи от други тренировки.

Застанете между двата бара; хванете щангата и скочете.
Изправете се, когато ръцете ви са напълно изпънати и краката ви са във въздуха. Можете да кръстосате краката си, ако искате според вашите предпочитания.
Спуснете тялото си, докато се навеждате малко напред. Спуснете се възможно най-ниско и след това се изправете изправени с напълно изпънати лакти.